Exercices avancés de Pilates sur le tapis

Vous trouverez ci-dessous une liste de références pour les exercices de Pilates avancés issus de la séquence de tapis classique de Pilates. Chaque exercice est présenté avec des instructions très simples de "rappel" et des liens vers les instructions détaillées, qui incluent les schémas de respiration.

Les exercices avancés de Pilates sont destinés à être pratiqués dans le cadre d'une variété d'exercices à différents niveaux qui travaillent ensemble pour créer un entraînement équilibré et dynamique. Avant d’ajouter des exercices avancés à votre routine, vous devez maîtriser les exercices pour débutants et intermédiaires..

Un tire-bouchon

Allongez-vous sur le dos, appuyez sur le dos des bras dans le tapis et placez-vous sur le haut du dos. Les jambes sont au-dessus de votre visage. Tournez le bas du torse pour prendre les jambes et les hanches vers la droite (restez stable dans le haut du corps). Descendez et abaissez vos jambes autour de la gauche, en prenant les hanches vers le haut pour monter du côté gauche. 3 représentants dans chaque direction.

Tire-bouchon suit le rocker de la jambe ouverte et est suivi par la scie.

Plongée Cygne

Appuyez sur le cygne. Gardez l’extension complète de la colonne vertébrale lorsque vous étendez les bras au-dessus de votre tête. Gardez votre forme lorsque vous basculez en avant et en arrière dans un long arc. Utilisez la force de votre souffle et le contrôle des muscles abdominaux pour vous déplacer. 6 représentants.

La plongée avec le cygne est précédée d'une scie et suivie d'un coup de pied.

Pull Cou

Commencez par le dos, les mains derrière la tête, les jambes écartées, les pieds fléchis. Les coudes restent ouverts lorsque vous vous pelotonnez. Bouclez-vous sur vos jambes. Déroulez votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vous soyez debout. Charnière arrière - dos plat. Commencez par le bas du ventre pour rouler. 3 représentants. Nous avons également des conseils sur la traction du cou de maîtres enseignants de Pilates.

La traction du cou est précédée par un coup de pied double et suivie par des ciseaux.

Les ciseaux

Sur le dos, déroulez les hanches du tapis, les jambes serrées et bien droites. Soutenir le bassin avec les mains en coupe. Ouvrez vos hanches afin que vous ayez une longue ligne de l'épaule à travers les jambes. (C'est la colonne vertébrale neutre et l'extension de la hanche qui en font un exercice avancé). Ciseler les jambes en insistant autant sur l’ouverture de la hanche de la jambe inférieure que sur le fait de ramener la jambe supérieure vers vous. 6 représentants.

Les ciseaux sont précédés par la traction du cou et suivis par le vélo.

Vélo

Sur le dos, déroulez vos hanches du tapis et soutenez-vous avec les mains en coupe. Ouvrez vos hanches afin que vous ayez une longue ligne de l'épaule à travers les jambes. (C'est la colonne vertébrale neutre et l'extension de la hanche qui en font un exercice avancé). Scissor les jambes droites avec autant d'emphase sur l'ouverture de la hanche de la jambe inférieure que sur le fait d'amener la jambe supérieure vers vous. Pliez le bas du genou pour commencer à pédaler les jambes. Idéalement, le bout de la jambe inférieure tapote le tapis. 6 représentants.

Le vélo est précédé de ciseaux et suivi d'un pont pour les épaules.

Pont épaule avec coup de pied

Sur le dos, bras tendus le long des côtés. Les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Appuyez directement jusqu'à la position du pont épaule (pas une courbe). Les mains peuvent soutenir le bassin. Étendre une jambe, l'orteil doucement pointu. Coup la jambe jusqu'à 90 degrés et revenir à la position étendue. 3 reps chaque jambe.

Le pont sur les épaules est précédé d'un vélo et suivi d'une torsion de la colonne vertébrale.

Jack Knife

Commencez par le dos. Roulez avec les jambes ensemble. Les jambes sont au-dessus de votre visage. Jack couteau les jambes comme pour mettre les orteils au plafond. Les hanches sont étendues et le poids se situe à la base de la ceinture scapulaire et à l'arrière des bras. Les jambes peuvent revenir lorsque vous vous rabaissez.

Le couteau Jack est précédé d'une torsion de la colonne vertébrale et suivi du coup de pied latéral.

Twist Hip

Assis les bras derrière vous, les paumes sur le tapis, les doigts écartés. Amenez les genoux dans la poitrine, puis allongez les jambes vers le haut, les orteils pointés. Cercle les jambes, en les maintenant ensemble, à droite et en bas à gauche et en haut. Haut du torse stable. 3 représentants dans chaque direction.

La torsion des hanches est précédée d'un teaser et suivie de la natation.

Coup de pied à genoux

À genoux, placez une main sur le sol directement sur le côté. L'autre main est derrière la tête. Étendre la jambe supérieure sur le côté. Coup la jambe supérieure à l'avant et balayer à l'arrière. Le torse reste stable. 4 reps chaque jambe.

Le coup de pied à genoux est précédé par la jambe tirée en arrière et suivie par la flexion latérale.

Courbure latérale

Asseyez-vous avec les jambes pliées sur le côté. Pied supérieur devant le pied inférieur. Bras de soutien droit avec la paume sur le tapis.

Appuyez vers le haut de sorte que vous vous trouviez sur une longue ligne latérale appuyée sur vos pieds et votre bras porteur. Les hanches et les épaules sont empilées verticalement. Balayez le haut du bras au-dessus et étirez les côtes latéralement pour former un arc de cercle. Ramenez le bras sur le côté. Retour à la position de départ. 3 représentants de chaque côté.

La flexion latérale est précédée d'un coup de pied à genoux et suivie d'un boomerang.

Boomerang

Assis dans une courbe en C avec les jambes droites, l'une sur l'autre. Rouler en arrière en prenant les jambes au-dessus, changer les jambes.

Rouler jusqu'à la bande-annonce. Tenez la bande annonce, balayez les bras en arrière, serrez les mains et étirez-vous. Descendez les jambes, ramenez les bras vers l'avant. Étirez-vous vers l'avant. Commencez le recul. 6 représentants.

Le boomerang est précédé d'un pli latéral et suivi d'un sceau.

Crabe

Commencez par vous asseoir, vos jambes croisées au niveau des chevilles, les pieds sur le sol et tenus par vos mains. Restez enroulé et roulez sur la base de votre ceinture scapulaire. Change tes pieds Rouler en avant, avec contrôle, sur votre tête. Prenez un léger étirement du cou ici. 6 représentants.

Le crabe est précédé d'un phoque et suivi d'un balancement.

Balancement

Sur le ventre, en gardant les jambes aussi parallèles que possible, pliez les genoux et allongez-vous en arrière et attrapez vos chevilles. Votre colonne vertébrale sera dans une longue courbe. Tirez contre vos mains avec vos tibias. Utilisez cette action et votre souffle pour créer le mouvement de balancement. 6 représentants.

Le balancement est précédé par le crabe et suivi par l'équilibre de contrôle.

Balance de contrôle

Commencez sur le dos, les jambes droites et vers le bas. Roulez avec les jambes ensemble. Entourer les bras et saisir les pieds.
Ouvrez votre hanche pour étendre une jambe jusqu'au plafond. Changer de jambe. 6 représentants.

L'équilibre de contrôle est précédé d'un balancement et suivi d'un push up.