Programme d'entraînement de 4 semaines pour débutants à la course d'un kilomètre

Que ce soit pour la plupart des nouveaux coureurs, qu’ils se lancent dans une routine de remise en forme ou s’attardent un jour à courir une course de 5 km ou même un marathon, le premier grand objectif est de courir un mile sans s’arrêter. Et pour la plupart des débutants, cela signifie qu’il faut commencer lentement et non pas à lacer une paire de baskets et y aller à fond..

Le moyen le plus intelligent et le plus efficace de conquérir ce premier kilomètre consiste à développer lentement l'endurance et la force nécessaires en alternant marcher et courir. Le programme de formation qui suit décrit un moyen de le faire qui devrait vous permettre de courir un kilomètre sans escale après quatre semaines. Le truc consiste à augmenter légèrement la distance parcourue à mesure que vous réduisez la distance parcourue du même montant.

Avant de commencer cette course / entraînement à la marche, consultez votre médecin si vous avez des problèmes médicaux qui pourraient être exacerbés par l'exercice ou par d'autres problèmes de santé. En outre, pour vous donner le plus d’avantages possible, tenez compte de ces conseils:

Assurez-vous que vos chaussures sont à la hauteur. Vos chaussures peuvent faire toute la différence entre une routine de course qui commence du bon pied et une autre qui pourrait facilement échouer dès la sortie du portail. Ne lésinez pas sur les dépenses: rendez-vous dans un magasin spécialisé dans les chaussures de course à pied et de marche et munissez-vous d'un équipement professionnel. Vous devriez être capable de trouver une paire dans votre budget qui conviendra à la facture.

S'habiller pour réussir. Il n'est pas nécessaire d'acheter des shorts de course, des collants ou des hauts spéciaux coûteux, mais choisissez des vêtements de course en tissu qui évacueront la transpiration de votre peau afin d'éviter les irritations. Le coton va juste se mouiller et rester humide avec la sueur. Et si vous êtes une femme, achetez un soutien-gorge de sport ou un haut avec une étagère intégrée pour soutenir vos seins.

Choisissez un rythme confortable et respectez-le. N'essayez pas de marcher ou de courir si vite que vous ne pouvez pas maintenir un rythme soutenu. Vous pourriez vous épuiser avant de pouvoir terminer votre journée de course / marche.

Boire. L'eau est la meilleure boisson pour garder votre corps hydraté pendant l'exercice, mais une boisson pour sportifs remplaçant l'électrolyte convient également. Attention à ceux qui ont beaucoup de sucre ajouté.

Maîtriser les bases. Certaines manières d'apprendre des choses comme la bonne forme de course, les meilleurs efforts à faire avant et après une course, et la respiration, incluent la consultation d'un entraîneur ou l'adhésion à un club de course à pied..

Commencer

Il est préférable de faire ces exercices d'entraînement sur une piste de 400 mètres (l'équivalent d'un quart de mile) qui est marquée par incréments, ce qui vous permet de voir la distance parcourue..

Commencez chaque entraînement en marchant pendant cinq à dix minutes pour vous échauffer. Terminer avec une marche similaire.

Vous n'êtes pas obligé de faire vos courses certains jours; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours de suite. Il est préférable de prendre une journée de repos ou de s'entraîner de façon transversale (participez à une activité complémentaire, telle que le vélo, la natation, le yoga ou la musculation) les jours entre les courses afin que votre corps ait la possibilité de s'adapter à l'entraînement. Si vous trouvez que le programme avance trop vite pour vous, vous pouvez répéter une semaine avant de passer à la semaine suivante..

En suivant ce programme, vous devriez être prêt à atteindre votre prochain objectif: courir deux milles ou courir plus vite. À vos marques, prêt, partez!

Semaine 1

Jour 1: Courez 1/16 mile, marche 3/16 mile; Répéter 4 fois (équivalent de la piste: faire 1/4 de tour, marcher 3/4 de tour; répéter 4 fois)
Jour 2: Repos ou train croisé
Jour 3: Courez 1/16 mile, marche 3/16 mile; Répéter 4 fois (équivalent de la piste: faire 1/4 de tour, marcher 3/4 de tour; répéter 4 fois)
Jour 4: Du repos
Jour 5: Courez 1/16 mile, marche 3/16 mile; Répéter 4 fois (équivalent de la piste: faire 1/4 de tour, marcher 3/4 de tour; répéter 4 fois)
Jour 6: Repos ou train croisé
Jour 7: Du repos

Semaine 2

Jour 1: Courez 1/8 mile, marchez 1/8 mile; répétez 4 fois (équivalent de la piste: exécutez 1/2 tour, faites 1/2 tour, répétez 4 fois)
Jour 2: Repos ou train croisé
Jour 3: Courez 1/8 mile, marchez 1/8 mile; répétez 4 fois (équivalent de la piste: exécutez 1/2 tour, faites 1/2 tour, répétez 4 fois)
Jour 4: Du repos
Jour 5: Courez 1/8 mile, marchez 1/8 mile; répétez 4 fois (équivalent de la piste: exécutez 1/2 tour, faites 1/2 tour, répétez 4 fois)
Jour 6: Repos ou train croisé
Jour 7: Du repos

Semaine 3

Jour 1: Courez 3/16 mile, marchez 1/16 mile; répéter 4 fois (équivalent de la piste: courir 3/4 d'un tour, faire 1/4 de tour; répéter 4 fois)
Jour 2: Repos ou train croisé
Jour 3: Courez 3/16 mile, marchez 1/16 mile; répéter 4 fois (équivalent de la piste: courir 3/4 d'un tour, faire 1/4 de tour; répéter 4 fois)
Jour 4: Du repos
Jour 5: Courez 3/16 mile, marchez 1/16 mile; répéter 4 fois (équivalent de la piste: courir 3/4 d'un tour, faire 1/4 de tour; répéter 4 fois)
Jour 6: Repos ou train croisé
Jour 7: Du repos

Semaine 4

Jour 1: Run 1 mile (équivalent de la piste: 4 tours = 1 mile)
Jour 2: Repos ou train croisé
Jour 3: Run 1 mile (équivalent de la piste: 4 tours = 1 mile)
Jour 4: Du repos
Jour 5: Run 1 mile (équivalent de la piste: 4 tours = 1 mile)
Jour 6: Repos ou train croisé
Jour 7: Du repos