4 semaines de santé et de remise en forme pour les pratiquants de yo-yo

Voulez vous perdre du poids? Lorsque vous vous engagez dans ce type d’objectif, vous passez probablement beaucoup de temps à chercher des résultats sur l’échelle et l’aspect de votre corps..

Le problème, c'est que la quantité d'exercice dont nous avons besoin pour perdre du poids dépasse souvent notre capacité physique et mentale. C'est l'une des raisons pour lesquelles nous sommes nombreux à devenir des pratiquants du yo-yo. On commence, on fait bien pendant un moment, on ne voit pas de résultats, et on a arrêté.

Une façon d'éviter de trop en faire trop tôt et de rendre ainsi votre programme d'entraînement complètement intolérable est d'essayer une approche différente. Commencez simplement et, pendant vos 30 premiers jours, concentrez-vous sur l'établissement d'un programme d'entraînement solide, le renforcement de votre force et de votre endurance et l'amélioration de votre santé.. 

Lorsque vous vous concentrez sur les comportements que vous devez adopter pour perdre du poids, plutôt que sur la perte de poids elle-même, vous vous libérez de la pression. Vous ne regardez pas la balance tout le temps, donc peu importe si elle bouge ou non.

Commencer petit

N'oubliez pas que si vous démarrez petit, l'échelle ne changera peut-être pas d'un entraînement à l'autre, mais votre santé pourra changer en cinq minutes seulement. En fait, seulement cinq minutes d'exercice en plein air peuvent améliorer votre humeur et votre estime de soi. Seulement 10 minutes peuvent faire baisser votre tension artérielle pendant des heures et réduire votre risque de crise cardiaque.

L'autre avantage est que cela ne nécessite pas autant d'exercice que de perdre du poids, ce qui vous laisse le temps de vous mettre à l'exercice, de développer progressivement votre force et votre endurance, et d'éviter les blessures et l'épuisement professionnel qui peuvent accompagner trop d'exercice.

Alors, combien d'exercice avez-vous besoin d'être en bonne santé? Ce programme de quatre semaines intègre les directives d'activité physique établies par les Centers for Disease Control and Prevention. Ces directives suggèrent:

• Cardio d'intensité modérée 30 minutes par jour, cinq jours par semaine 
• Cardio vigoureux pendant 20 minutes, trois jours par semaine
• Huit à dix exercices de musculation, huit à 12 répétitions de chaque exercice deux fois par semaine

4 semaines à la santé

Dans ce programme, vous aurez des séances d'entraînement spécifiques et un horaire à suivre, avec de nouveaux objectifs d'entraînement chaque semaine. Les séances d’entraînement sont simples et directes, progressant lentement chaque semaine pour que vous soyez prêt à passer à des programmes plus intenses et à passer à la vitesse supérieure..

Un aperçu

• Semaine 1 - Votre première semaine commence avec ces objectifs: trois jours de cardio, deux jours d’entraînement en force avec un jeu de chaque exercice et deux jours de repos..
• Semaine 2 - Vos objectifs sont les mêmes cette semaine avec juste un petit changement. Votre jeudi ne se repose plus, c'est un repos actif. Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie faire les choses pour bouger plus que vous ne le faites normalement. Faites de courtes promenades, étirez-vous, restez debout toutes les heures, montez et descendez les escaliers plusieurs fois par jour, etc..
• Semaine 3 - Cette semaine, l’intensité de vos séances d’entraînement cardiovasculaire augmente et vous avez pour nouvel objectif d’ajouter de la marche pendant vos jours de repos actif. Vous ferez également deux séries d'exercices de musculation qui vous aideront à progresser lentement et à devenir plus fort..
• Semaine 4 - Cette semaine, nous effectuons davantage de petits changements avec un entraînement cardio plus long, un entraînement supplémentaire pour la marche et un troisième ensemble facultatif d'exercices de musculation.. 

De quoi as-tu besoin

• Un appareil de cardio ou une activité favorite que vous pouvez faire pendant 20 à 30 minutes
• Quelques ensembles d'haltères: 5 à 15 livres est une bonne gamme de poids à avoir. Pour les débutants, commencez avec trois séries: poids léger, moyen et lourd. Pour les femmes, cela peut être 5, 8 ou 10 livres. Pour les hommes, cela peut être 8, 10 ou 12 à 15 livres. 
• Un ballon d'exercice 
• Un tapis
• Cinq à six jours et 20-30 minutes de temps sur chacun de ces jours pour compléter vos entraînements

Conseils d'exercice

• Ne soyez pas l'esclave des séances d'entraînement ou de la planification: il ne s'agit que d'un exemple de programme, il ne fonctionnera donc pas pour tout le monde. Si c'est trop, prenez des jours de repos supplémentaires si vous vous sentez mal, si vous êtes fatigué ou si votre performance en souffre. Modifier le programme ou les séances d'entraînement pour répondre à vos besoins.
• Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé, des maladies ou des blessures.
• Substituez vos propres séances d'entraînement si vous avez d'autres activités que vous aimez.

Votre horaire d'entraînement

Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3	Semaine 4
Lun - Choisissez 1 ~ 20 minutes de cardio ~ 10 Min Cardio-2 fois ~ Choisissez votre propre	Lun - Choisissez 1 ~ 20 minutes de cardio 10 minutes de souffle - 2 fois ~ Choisissez votre propre	Lun - Choisissez 1 ~ 25 minutes de cardio Explosion d'environ 10 minutes, 2,5 fois ~ Choisissez votre propre	Lun - Choisissez 1 ~ 25 minutes de cardio ~ Tabata Faible Impact ~ Choisissez votre propre
You are Force corporelle totale - 1 set	You are Force corporelle totale - 1 set	You are Force corporelle totale - 2 sets	You are Force corporelle totale -2 ou 3 séries
Mer - Choisissez 1 ~ Intervalles de 20 minutes ~ Choisissez votre propre	Mer - Choisissez 1 ~ Intervalles de 20 minutes ~ Choisissez votre propre	Mer - Choisissez 1 ~ Intervalles de 25 minutes Explosion d'environ 10 minutes, 2,5 fois ~ Choisissez votre propre	Mer - Choisissez 1 ~ Intervalles de 30 minutes ~ Choisissez votre propre
Jeudi Du repos	Jeudi Repos actif	Jeudi Repos actif	Jeudi 10 min à pied
Vendredi-choisissez 1 ~ 20 min de cardio ~ Cardio 10 minutes - 2 fois ~ Choisissez votre propre	Vendredi-choisissez 1 ~ 20 minutes de cardio 10 minutes de souffle - 2 fois ~ Choisissez votre propre	Vendredi-choisissez 1 ~ Cardio de 25 minutes Explosion d'environ 10 minutes, 2,5 fois ~ Choisissez votre propre	Vendredi-choisissez 1 ~ 25 minutes de cardio ~ Tabata Faible Impact ~ Choisissez votre propre
Sam Force corporelle totale - 1 set	Sam Force corporelle totale - 1 set	Sam Force corporelle totale - 2 sets	Sam Force corporelle totale - 2 ou 3 séries
Soleil Du repos	Soleil Du repos	Soleil 10 minutes de marche	Soleil 15 minutes de marche

Sources: