Calendrier de 4 semaines intermédiaire 5K
Si vous vous êtes inscrit pour une course de 5 km dans un mois et que vous ne vous êtes pas spécialement entraîné pour cela, vous avez encore le temps de courir une course digne de vantardise. Ce programme d'entraînement de quatre semaines (voir ci-dessous) est destiné aux coureurs intermédiaires qui courent actuellement au moins 15 milles par semaine. (Si vous êtes un coureur débutant qui souhaite courir un 5 km dans quatre semaines, utilisez ce programme de 4 semaines pour débutant. Si vous recherchez un emploi du temps plus exigeant, essayez ce programme avancé de 5 km sur 4 semaines.)
Si vous êtes un coureur intermédiaire et que vous avez plus de temps pour vous entraîner, essayez ce programme intermédiaire de 5 semaines sur 5 semaines.
Notes de formation
Tempo Runs (TR): Les courses de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses rapides de 5 km. Commencez votre course avec 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course à environ 10 secondes par mile de moins que votre allure de course à 10 km, et terminez par 10 minutes de refroidissement. Si vous ne savez pas quel est votre rythme de course de 10 km, courez à un rythme qui semble "durement confortable".
Répétition de colline (HR): Pour que votre colline se répète, choisissez une colline longue de 200 à 400 mètres qui n’est pas trop escarpée. Essayez de courir à votre effort de course 5K. Récupérez la colline à un rythme facile. Votre respiration doit être facile et détendue lorsque vous commencez votre prochaine répétition.
Entraînements par intervalles 5K: Exécutez vos séances d'entraînement à intervalles de 5K, avec une récupération facile de deux minutes entre chaque intervalle. Vous devriez commencer et terminer vos entraînements par intervalles de 5 km avec un mile de course facile pour se réchauffer et se refroidir.
Longues courses (LR): Vous ne vous entraînez pas pour un événement longue distance, mais les longues courses vous aideront à développer votre endurance, ce qui est important dans les courses de 5 km. Vous devriez faire vos longues courses à un rythme de conversation confortable. Vous devriez être capable de respirer facilement et de parler en phrases complètes. Votre allure facile (EP) devrait également être fait dans cet effort.
Jours de repos: Les jours de repos, vous pouvez prendre un jour de congé ou faire un peu d’entraînement polyvalent, comme le vélo, la natation, l’elliptique, la musculation ou une autre activité que vous aimez..
Calendrier de 4 semaines intermédiaire 5K
Semaine 1
Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: 25 min TR + 2 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT ou repos
Jour 4: [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Jour 5: Du repos
Jour 6: 5 miles LR
Jour 7: 3 miles EP
Semaine 2
Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: 30 min TR + 3 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT ou repos
Jour 4: [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 4
Jour 5: Du repos
Jour 6: 7 miles LR
Jour 7: 3 miles EP
Semaine 3
Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: 25 min TR + 3 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT ou repos
Jour 4: [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Jour 5: Du repos
Jour 6: 6 miles LR
Jour 7: 3 miles EP
Semaine 4
Jour 1: 30 min CT
Jour 2: Du repos
Jour 3: 20 min TR
Jour 4: Du repos
Jour 5: 3 miles EP
Jour 6: Du repos
Jour 7: Course de 5 km!
