40 habiletés d'adaptation saines pour gérer les émotions inconfortables

Que vous ayez été malmené par votre rendez-vous ou que vous ayez eu une journée difficile au bureau, il est essentiel que vous ayez des habiletés d'adaptation saines pour faire face aux temps difficiles. Les habiletés d'adaptation vous aident à tolérer, à minimiser et à faire face aux situations stressantes de la vie. Bien gérer votre stress peut vous aider à vous sentir mieux physiquement et psychologiquement et peut avoir un impact sur votre capacité à faire de votre mieux..

Mais toutes les habiletés d'adaptation ne sont pas égales. Parfois, il est tentant de se lancer dans des stratégies qui vous soulageront rapidement, mais qui risquent de vous poser de plus gros problèmes par la suite. Il est important d'établir des habiletés d'adaptation saines qui vous aideront à réduire votre détresse émotionnelle ou à vous débarrasser des situations stressantes auxquelles vous êtes confrontés..

Coping basé sur un problème vs Coping basé sur une émotion

Quand vous vous sentez en détresse, demandez-vous: «Dois-je changer de situation ou dois-je trouver un moyen de mieux faire face à la situation?.

Il existe deux principaux types de compétences: la résolution de problèmes et la gestion d’émotions..

Une adaptation basée sur un problème est utile lorsque vous devez changer de situation, peut-être en supprimant un élément stressant de votre vie. Par exemple, si vous êtes dans une relation malsaine, votre anxiété et votre tristesse pourraient être mieux résolues en mettant fin à la relation (au lieu d'apaiser vos émotions)..

Une adaptation basée sur les émotions est utile lorsque vous devez prendre soin de vos sentiments lorsque vous ne voulez pas changer votre situation ou lorsque les circonstances vous échappent. Par exemple, si vous souffrez de la perte d'un être cher, il serait important de prendre soin de vos sentiments de manière saine (car vous ne pouvez pas changer les circonstances)..

Il n'y a pas toujours une meilleure façon de procéder. Au lieu de cela, c'est à vous de choisir le type de compétence d'adaptation qui vous conviendra le mieux dans votre cas particulier.

Voici des exemples de situations stressantes et de la façon dont chaque approche pourrait être utilisée.

1.) Vous ouvrez votre email pour trouver votre évaluation de performance annuelle. L'examen indique que vous êtes inférieur à la moyenne dans plusieurs domaines et cela vous surprend car vous pensiez bien performer. Vous vous sentez anxieux et frustré.

Faire face aux problèmes: Vous allez voir le patron et lui expliquez ce que vous pouvez faire pour améliorer vos performances. Vous développez un plan clair qui vous aidera à faire mieux et vous commencez à avoir plus confiance en votre capacité à réussir.
Centré sur l'émotion faire face: Vous passez votre pause déjeuner à lire un livre pour vous distraire des prédictions catastrophiques selon lesquelles vous allez être viré et devenir sans-abri. Après le travail, vous faites de l'exercice et nettoyez la maison afin de vous aider à vous sentir mieux et de mieux réfléchir à la situation..

2) Vous avez dit à votre adolescent qu'il devait nettoyer sa chambre. Mais cela fait une semaine et les vêtements et les ordures semblent s'accumuler. Avant de vous diriger vers la porte le matin, vous lui avez dit qu'il devait nettoyer sa chambre après l'école «ou bien». Vous rentrez du travail et le retrouvez en train de regarder des vidéos dans sa chambre en désordre..

Faire face aux problèmes: Vous asseyez votre adolescent et lui dites qu'il va être cloué au sol jusqu'à ce que sa chambre soit propre. Vous lui retirez ses appareils électroniques et le mettez en restriction. En attendant, fermez la porte de sa chambre pour ne pas avoir à regarder le bordel..
Une adaptation centrée sur les émotions: Vous décidez de faire couler l'eau du bain, car un bain chaud vous aide toujours à vous sentir mieux. Vous savez qu'un bain vous aidera à vous calmer pour ne pas lui crier dessus ou ne pas réagir.

3) Vous avez été invité à faire une présentation devant un grand groupe. Vous avez été si flatté et surpris de l'invitation que vous avez accepté de le faire. Mais à l'approche de l'événement, votre anxiété monte en flèche parce que vous détestez parler en public.

Faire face aux problèmes: Vous décidez de faire appel à un coach qui vous aidera à apprendre à rédiger un bon discours et à le prononcer en toute confiance. Vous vous entraînez à faire votre discours devant quelques amis et membres de la famille afin de vous sentir mieux préparé à monter sur scène..
Une adaptation centrée sur les émotions: Vous vous dites que vous pouvez le faire. Vous pratiquez des exercices de relaxation chaque fois que vous commencez à paniquer. Et vous vous rappelez que même si vous êtes nerveux, personne ne remarquera probablement.

Habiletés d'adaptation axées sur une saine émotion

Que vous vous sentiez seul, nerveux, triste ou en colère, des habiletés d'adaptation axées sur les émotions peuvent vous aider à gérer vos sentiments de manière saine. Des stratégies d'adaptation saines peuvent vous apaiser, vous distraire temporairement ou vous aider à tolérer votre détresse.

Parfois, il est utile de faire face à vos émotions. Par exemple, se sentir triste après le décès d'un être cher peut vous aider à honorer votre perte..

Ainsi, bien qu'il soit important d'utiliser des habiletés d'adaptation pour aider à soulager une partie de votre détresse, les stratégies d'adaptation ne devraient pas consister à vous distraire constamment de la réalité..

D'autres fois, les habiletés d'adaptation peuvent vous aider à changer votre humeur. Si vous avez passé une mauvaise journée de travail, jouer avec vos enfants ou regarder un film drôle peut vous remonter le moral. Ou, si vous êtes en colère à cause de quelque chose que quelqu'un a dit, une stratégie d'adaptation saine peut vous aider à vous calmer avant de dire quelque chose que vous pourriez regretter..

Voici quelques exemples d'aptitudes d'adaptation saines axées sur les émotions:

Exercice
Écrire dans un journal
Dessiner
Écouter de la musique
Prendre un bain
Jouer avec un animal de compagnie
Passer du temps dans la nature
Nettoyez la maison (ou un placard, un tiroir ou une zone)
Lire un livre
Méditer
Utiliser l'aromathérapie
Jouer à un jeu avec vos enfants
cuisiner un plat
S'engager dans un passe-temps
Prier
Pratiquer des exercices de respiration
Énumérez les choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant
Couleur
Jardin
Faire du yoga
Recadrer la façon dont vous envisagez le problème
Utilisez une relaxation musculaire progressive
Imaginez votre "endroit heureux"
Donnez-vous une conversation d'encouragement
Boire du thé
Presser une balle anti-stress
Mettez une lotion qui sent bon
Regardez des photos de paysages qui vous aident à vous détendre.
Pensez à quelque chose de drôle
Regardez des images qui vous rappellent les gens, les lieux et les choses qui vous apportent de la joie
Prenez soin de votre corps de manière à ce que vous vous sentiez bien (peignez vos ongles, coiffez vos cheveux, mettez un masque pour le visage)
Sourire
Utilisez une application de relaxation
Aller se promener

Compétences d'adaptation saines axées sur les problèmes

Vous pouvez décider de vous attaquer de front de différentes manières et d’éliminer la source de votre stress. Dans certains cas, cela peut vouloir dire changer de comportement ou créer un plan qui vous aide à savoir quelle action vous allez entreprendre..

Dans d'autres situations, la résolution de problèmes peut impliquer des mesures plus drastiques, comme changer d'emploi ou couper quelqu'un de votre vie.

Voici quelques exemples d’aptitudes saines pour faire face aux problèmes:

Travaillez à mieux gérer votre temps (par exemple, désactivez les alertes sur votre téléphone).
Établissez des limites saines (dites à votre amie que vous ne passerez pas de temps avec elle si elle se moque de vous)
Demander l'aide d'un ami ou d'un professionnel
S'engager dans la résolution de problèmes
S'éloigner (laisser une situation qui vous cause du stress)
Créer une liste de tâches

Mauvaises aptitudes d'adaptation à éviter

Ce n’est pas parce qu’une stratégie vous aide à supporter la douleur émotionnelle que vous êtes en bonne santé. Certaines compétences d'adaptation pourraient créer des problèmes plus importants dans votre vie. Voici quelques exemples de compétences d'adaptation malsaines:

Boire de l'alcool ou se droguer: Les substances peuvent temporairement engourdir votre douleur, mais elles ne résoudront pas vos problèmes. Les substances sont susceptibles d'introduire de nouveaux problèmes dans votre vie. L'alcool, par exemple, est un dépresseur qui peut aggraver votre état. La consommation de substances vous expose également au risque de développer un problème de toxicomanie et peut créer des problèmes juridiques, des problèmes financiers et divers problèmes sociaux..
Trop manger: La nourriture est une stratégie d'adaptation courante. Cependant, essayer de «nourrir vos sentiments» avec de la nourriture peut conduire à une relation malsaine avec des problèmes de poids et d'alimentation. Parfois, les gens vont à l'extrême et limitent leur alimentation (parce que cela leur permet de se sentir plus en contrôle) et clairement, cela peut être tout aussi malsain.
Trop dormir: Que vous fassiez la sieste lorsque vous êtes stressé ou que vous dormiez tard pour ne pas être confronté à la journée, dormir vous offre une évasion temporaire de vos problèmes. Cependant, quand vous vous réveillez, le problème sera toujours là.
Ventilation à d'autres: Parler de vos problèmes pour pouvoir obtenir de l'aide, développer une solution ou voir un problème différemment peut être sain. Mais des études démontrent à maintes reprises à quel point votre situation est mauvaise ou si vous vous sentez trop mal à l’aise pour vous empêcher de rester coincé dans un lieu de douleur..

Dépenses excessives: Alors que beaucoup de gens disent qu'ils aiment la thérapie de détail pour se sentir mieux, les achats peuvent devenir malsains. Posséder trop de biens peut ajouter du stress à votre vie. En outre, dépenser plus que ce que vous pouvez vous permettre ne fera que se retourner contre vous et causera plus de stress.
Évitement: Même les stratégies d'adaptation «saines» peuvent devenir malsaines si vous les utilisez pour éviter le problème. Par exemple, si vous êtes stressé par votre situation financière, vous pourriez être tenté de passer du temps avec des amis ou de regarder la télévision, car cela suscite moins d'anxiété que de créer un budget. Mais si vous ne résolvez jamais vos problèmes financiers, vos stratégies d'adaptation ne font que masquer le problème..

Gestion proactive

Les habiletés d'adaptation sont généralement présentées comme une stratégie réactive: lorsque vous vous sentez mal, vous faites quelque chose pour vous en sortir. Cependant, les recherches montrent que les stratégies d'adaptation proactives peuvent être un moyen efficace de gérer les futurs obstacles auxquels vous serez probablement confronté.

Par exemple, si vous avez travaillé d'arrache-pied pour perdre du poids, des stratégies d'adaptation proactives pourraient vous aider à maintenir votre poids après la fin de votre programme de perte de poids. Vous pouvez planifier à l’avenir dans des circonstances qui pourraient vous faire dérailler, comme la saison des fêtes ou les invitations à un dîner d'amis, pour vous aider à faire face.

Vous pouvez également planifier à l'avance la façon dont vous allez gérer les émotions qui vous ont précédemment amené à l'ennui ou à la solitude. Et vous pourriez préparer un mantra que vous vous répéterez quand vous serez tenté de céder à la tentation.

L'adaptation proactive s'est avérée un moyen efficace d'aider les gens à faire face aux changements prévisibles, comme une baisse de revenu à la retraite..

Cependant, l’adaptation peut également être utilisée pour aider les gens à faire face à des changements de vie imprévus, tels qu’un changement majeur de la santé. Une étude réalisée en 2014 a révélé que les personnes qui adoptaient une stratégie de gestion proactive étaient mieux en mesure de faire face aux changements qu'elles avaient rencontrés après un accident vasculaire cérébral.

Une autre étude a révélé que les personnes qui adoptaient une stratégie d’adaptation proactive étaient mieux équipées pour gérer leur diabète de type 2. Les participants qui planifiaient et fixaient des objectifs réalistes jouissaient d'un meilleur bien-être psychologique.

Alors, si vous faites face à un événement stressant ou si vous avez subi un changement majeur, essayez de planifier à l'avance. Examinez les compétences que vous pouvez utiliser pour faire face aux défis auxquels vous êtes susceptible de faire face.

Lorsque vous aurez une boîte à outils prête à l'emploi, vous saurez quoi faire. Et cela pourrait vous aider à vous sentir mieux équipé pour faire face aux défis à venir.

Trouvez ce qui fonctionne pour vous

Les stratégies d'adaptation qui fonctionnent pour quelqu'un d'autre peuvent ne pas fonctionner pour vous.

Une promenade pourrait aider votre partenaire à se calmer. Mais vous pourriez trouver aller faire une promenade quand vous êtes en colère parce que vous pensez plus à la raison pour laquelle vous êtes en colère - et cela alimente vos sentiments de colère. Vous pouvez donc décider de regarder une vidéo amusante pendant quelques minutes pour vous détendre..

Il est important de développer votre propre boîte à outils d'habiletés d'adaptation que vous trouverez utiles. Vous devrez peut-être expérimenter diverses stratégies d'adaptation pour vous aider à découvrir celles qui vous conviennent le mieux..

Vous constaterez peut-être que certaines stratégies d'adaptation fonctionnent mieux pour des problèmes ou des émotions spécifiques. Par exemple, s’adonner à un passe-temps peut être un moyen efficace de se détendre après une longue journée de travail. Mais aller se promener dans la nature pourrait être la meilleure approche quand on se sent triste.

En ce qui concerne les habiletés d'adaptation, il y a toujours place à amélioration. Alors, évaluez les autres outils et ressources que vous pouvez utiliser et réfléchissez à la manière dont vous pourriez continuer à perfectionner vos compétences à l'avenir..

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