Programme d'entraînement Jumpstart de 4 semaines

Vous savez que si vous voulez perdre du poids, vous devez faire de l'exercice. L'alimentation peut aider, mais ce n'est pas suffisant. Le problème, bien sûr, est que trouver un programme d’exercice physique auquel on puisse s’en tenir n’est pas toujours facile. Souvent, vous serez enthousiasmé par un nouveau plan de remise en forme qui ne sera épuisé que six mois plus tard, car le rythme n'était tout simplement pas durable.

En même temps, il ne sert à rien de naviguer dans une routine qui ne vous met pas au défi physiquement. Cela vous priverait des gains que vous auriez pu réaliser et vous finira non seulement par vous décevoir, mais aussi par vous ennuyer. Quel genre de motivation est-ce?

Commencer un nouveau plan

C’est le moment d’oublier ce que vous avez fait dans le passé et de vous concentrer sur les trois aspects les plus importants d’un exercice efficace, à savoir:

Se pointer
Trouver un programme qui répond à vos objectifs de fitness
Profitant réellement de l'entraînement

Ce n'est pas aussi difficile qu'il y paraît. Commencez par oublier l'échelle, du moins pour le moment. Engagez-vous plutôt dans un programme d’exercices qui soit agréable pour votre corps et Ton esprit.

Ce programme simple de démarrage de quatre semaines vous offre justement cela. Ce système flexible vous permet d’adapter une routine à votre style de vie et de vous fixer des objectifs spécifiques dans un délai de quatre semaines. En réalisant ces deux choses, vous serez sur la bonne voie pour intégrer l'exercice dans votre vie de manière productive et durable.

Le programme

Le programme de quatre semaines comprend des exercices cardio et de base qui deviennent de plus en plus difficiles chaque semaine. Les principes du plan sont simples:

Vous vous concentrez sur les séances d'entraînement, pas de perte de poids. En bout de ligne, vous ne pouvez pas toujours prédire combien de poids vous allez perdre, même si vous suivez toutes les règles. Ce que vous pouvez contrôler, c'est le temps que vous consacrez à l'exercice qui vous rapportera des avantages avec le temps..
Vous définissez votre propre horaire. Dans ce programme, des entraînements suggérés vous sont proposés, à partir desquels vous définissez vos horaires et vos routines..
Il n'y a pas de musculation. Pour la phase de démarrage, vous ne vous concentrerez que sur le cardio et le core, rien d’autre. L'objectif est de commencer à prendre l'habitude de s'entraîner avec un programme qui ne vous laissera pas martelé. Si vous êtes capable de gérer le démarrage, et que vous serez dans un programme d'entraînement en force, ce sera un jeu d'enfant..

Commencer

Pour les jours 1, 3 et 5, vous pouvez choisir parmi une liste de deux à trois entraînements recommandés (ou choisir autre chose que vous aimez, comme la course, la natation ou le cyclisme). Les jours 2 et 6 seront consacrés au travail de base, tandis que les jours 4 et 7 seront vos jours de repos.

L'intensité de la séance d'entraînement devrait être modérée. Cela correspond au niveau cinq de l'échelle de taux d'effort perçu (EP). Vous devriez être juste hors de votre zone de confort, mais toujours capable de parler. Vous pouvez également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous vous trouvez dans la zone de fréquence cardiaque cible..

Si quelque chose dans le programme ne répond pas à vos besoins, déterminez ce qui ne fonctionne pas et changez-le la semaine prochaine. L’objectif du programme est de découvrir ce qui vous convient et de commencer à établir une relation productive et à long terme avec l’exercice.

Votre plan de démarrage de quatre semaines

	journée 1	journée 2	journée 3	journée 4	journée 5	journée 6
Semaine 1	13 minutes à pied 20 minutes de cardio	Rapide & noyau facile (deux séries de 10 répétitions)	13 minutes à pied Circuit de médecine ball de 10 minutes	Du repos	Circuit de médecine ball de 10 minutes 13 minutes à pied 20 minutes de cardio	Rapide & noyau facile (deux séries de 10 répétitions)
Semaine 2	20 minutes de cardio 20 minutes de vélo Elliptique 20 minutes	Rapide & noyau facile (deux séries de 12 reps)	Deux circuits de 10 minutes 20 minutes de vélo Circuit de médecine ball de 10 minutes	Du repos	20 minutes de cardio 20 minutes de vélo Elliptique 20 minutes	Rapide & noyau facile (deux séries de 12 reps)
Semaine 3	Intervalles de 25 minutes 25 minutes de cardio	Débutant abs et dos	Explosion à faible impact 13 minutes à pied Deux circuits de 13 minutes	Du repos	Intervalles de 25 minutes 25 minutes de cardio	Débutant abs et dos
Semaine 4	Intervalles de 25 minutes 25 minutes de cardio	Meilleur abs faire des exercices	Deux circuits de 15 minutes 20 minutes à pied Explosion à faible impact	Du repos	Intervalles de 25 minutes 25 minutes de cardio	Meilleur abs faire des exercices