Musculation pour les femmes ayant des objectifs de perte de poids
Mesdames, êtes-vous frustré par votre programme d'exercice actuel? Eh bien, il est temps d'essayer de perdre du poids en faisant de la musculation. Les entraînements populaires comme les cours de spinning et l'aérobic sont bénéfiques pour votre corps. Mais vous pouvez aussi perdre du poids avec l'entraînement en force. Et pour de nombreuses personnes à la diète, cela fonctionne mieux que tout programme d'entraînement de perte de poids qu'ils ont déjà essayé.
Comment perdre du poids grâce à la musculation
La musculation offre de nombreux avantages. Le levage de poids vous aide à tonifier vos muscles et à réduire votre risque de blessure. Cela peut vous aider à paraître plus maigre et c'est un excellent moyen de raffermir les points chauds comme les "ailes de chauve-souris" sur les bras.
La construction musculaire apporte de nombreux avantages supplémentaires, notamment:
- Augmenter l'endurance et la flexibilité
- Protéger et éventuellement réduire la douleur dans vos articulations
- Augmentation de la masse osseuse (qui aide à prévenir les fractures et la dégénérescence de l'ostéoporose)
- Augmenter votre niveau d'énergie
Et faire des exercices pour améliorer la force peut aussi vous aider à maigrir.
Surpris? Il existe un mythe selon lequel l'utilisation de poids peut amener les femmes à prendre du poids. Mais utiliser des poids légers ou moyens n'aura pas cet effet. Donc, si des visions d'un bodybuilder corpulent vous viennent à l'esprit lorsque vous pensez à l'entraînement en force, il est temps de changer d'avis, car devenir plus fort vous aidera à mincir plus vite que les exercices d'aérobic seuls.
Calories brûlées pendant l'entraînement en force
Des recherches ont montré que ceux qui suivent un programme d'entraînement musculaire pendant deux mois ont brûlé en moyenne 200 calories de plus par séance d'entraînement que ceux dont le programme d'exercices n'incluait pas l'entraînement musculaire..
Les avantages de l'entraînement en force continuent même lorsque vous êtes au repos. Votre métabolisme reste élevé pendant un certain temps après votre entraînement, même si vous êtes inactif. Certains suppléments diététiques douteux peuvent vous aider à perdre du poids pendant que vous dormez, mais l'exercice tient sa promesse.
Comment commencer l'entraînement en force pour perdre du poids
Vous pouvez faire un simple programme de musculation à la maison avec des exercices de base qui nécessitent peu, voire aucun équipement. Vous pouvez également créer votre propre version modifiée de l'haltérophilie avec des articles ménagers si vous ne pouvez vous permettre d'acheter d'haltères tout de suite..
Alors, comment commencez-vous? Il suffit simplement de tenir une boîte de soupe dans chaque main et de faire des exercices de poitrine pour resserrer le haut du corps. Ajoutez ensuite quelques exercices pour tonifier vos bras. Vous pouvez créer votre propre programme ou suivre un entraînement pas à pas développé par un formateur..
Au fur et à mesure que votre niveau de condition physique augmente, déplacez-vous petit à petit vers des objets plus lourds. Essayez de remplir une petite bouteille de lait ou d’eau avec de la litière de sable ou de chat, puis augmentez la quantité pour alourdir le poids..
Entraînement musculaire intermédiaire pour perdre du poids
Lorsque vous sentez qu'il est temps de passer à la vitesse supérieure, envisagez l'achat de bandes de résistance ou d'haltères légers. Ces accessoires de musculation sont généralement peu coûteux et prennent peu de place dans votre maison. Certains ensembles de bandes de résistance sont même accompagnés de vidéos qui fournissent des instructions pas à pas pour vous aider à les utiliser..
Une fois que vous avez votre équipement, il est temps de mettre en place votre programme d’entraînement. Découvrez des vidéos d'entraînement en ligne gratuites ou bon marché à suivre dans l'intimité de votre domicile. Ou louez un DVD d'exercice de la bibliothèque.
Entraînement musculaire avancé pour perdre du poids
Prêt à partir gros temps? Prenez rendez-vous à la salle de sport ou au centre communautaire de votre quartier pour une visite guidée et un entraînement de musculation avec un entraîneur personnel.
Assurez-vous qu'un entraîneur prend le temps de vous montrer comment utiliser chaque appareil de musculation. Profitez de l'occasion pour poser toutes les questions que vous pourriez avoir. Vous devez également savoir à quel niveau de poids commencer. Vous ne voulez pas gâcher les progrès que vous avez accomplis en levant trop, trop tôt, ou en utilisant la machine de manière incorrecte ou non sécurisée, ce qui peut entraîner des blessures..
Combien de musculation est nécessaire pour perdre du poids?
Pour perdre du poids, seulement 2-3 jours par semaine d'haltérophilie feront l'affaire. Une étude menée à l'Université d'Arkansas a montré que les sujets qui s'entraînaient à la force deux jours par semaine bénéficiaient des mêmes avantages que ceux qui pompaient du fer trois fois par semaine.
Alors, quels sont les meilleurs jours pour soulever des poids? Vous pouvez choisir les jours que vous souhaitez. Mais les experts recommandent de passer une journée entre les séances d’entraînement en force pour donner du repos à vos muscles. Par exemple, vous pourriez ne faire de l'entraînement en force que les lundi et mercredi ou seulement les mardi et jeudi et avoir suffisamment de séances d'entraînement pour obtenir des résultats..
Pour tirer le meilleur parti de votre programme, n’oubliez pas vos séances d’aérobic ou de cardio. Vous pouvez suivre votre entraînement cardio avec de la musculation un jour sur deux et vous devriez voir des résultats visibles dans quelques semaines..
Ne paniquez pas si la balance montre un peu de gain de poids. Le muscle pèse plus que la graisse, le nombre peut augmenter, mais vous aurez la preuve que votre programme d'entraînement musculaire fonctionne. Vos vêtements vous iront plus librement grâce aux efforts de musculation proposés.
* Edité par Malia Frey, expert en perte de poids
