Entraînement de musculation pour coureurs

Que vous vous prépariez pour un marathon, un semi-marathon ou une course à obstacles, vous pouvez bénéficier d'un entraînement en force. Le renforcement de votre noyau peut aider à améliorer votre forme de course, ce qui se traduit par une plus grande efficacité de la course. De plus, vos muscles pourront travailler plus longtemps avant de se fatiguer ou de se cramponner.

Heureusement, vous n'avez pas besoin de poids lourds ni même d'un abonnement de gym sophistiqué pour vous lancer dans un programme d'entraînement en force efficace. En fait, il existe des moyens de le faire sans équipement et avec une routine simple, vous pouvez le faire à la maison deux à trois fois par semaine. Il est préférable de les effectuer après une course courte ou un échauffement de cinq à dix minutes avec des étirements..

Voici trois programmes d'entraînement en force sûrs et efficaces (débutant, intermédiaire et avancé) que vous pouvez commencer à pratiquer aujourd'hui:

Programme d'entraînement musculaire débutant

Si vous n'avez jamais fait de musculation ou n'avez jamais été dans un gymnase, cet entraînement est préférable pour vous. Même si vous êtes relativement en forme ou avez pris une pause de votre entraînement, il est souvent préférable de commencer ici pour les premières semaines et d'augmenter progressivement l'intensité..

Avec ce programme et les autres programmes d’entraînement, assurez-vous de prendre une pause de 30 secondes entre les séries..

Bas du corps:

• 15 squats
• 15 fentes sur chaque jambe
• Trois séries de quads muraux sont assis (pendant 30 secondes)
• Trois séries de 10 soulèvements de talons
• 10 orteils soulève

Travail de base:

• Planche avant (tenue pendant 30 secondes)
• Planche latérale (des deux côtés, pendant 30 secondes)
• Crunch à vélo (une minute)
• 12 oiseaux chiens (tenue pendant cinq secondes)
• Crunch inversé (30 secondes)
• 20 pompes

Programme de musculation intermédiaire

Le programme de musculation intermédiaire augmente le nombre de séries et ajoute quelques variations pour augmenter l'intensité de l'entraînement.

Bas du corps:

• Deux séries de 15 squats
• Deux séries de 15 fentes (de chaque côté)
• Trois séries de quarts de mur assis (pendant 40 secondes)
• Trois séries de 10 soulèvements de talons
• 15 soulève des orteils

Travail de base:

• Planche avant (tenue pendant 45 secondes)
• Planche latérale (des deux côtés, tenue pendant 45 secondes)
• Crunch à vélo (90 secondes)
• 12 oiseaux chiens (tenue pendant 10 secondes)
• Crunch inversé (une minute)
• 40 pompes
• Trois Superman abs (pendant trois secondes)

Programme d'entraînement musculaire avancé

Avec le programme d'entraînement en force avancé, vous pouvez développer de l'endurance et de la masse musculaire maigre en augmentant le nombre de répétitions et de temps de maintien. Concentrez-vous sur la forme et assurez-vous d'engager les muscles de l'aine jusqu'à la partie supérieure de la poitrine et de la gorge pour assurer la solidité de votre cœur et la protection de votre dos.

Bas du corps:

• Trois séries de 15 squats
• Trois séries de 10 fentes (de chaque côté)
• Trois séries de quarts de mur assis (pendant 45 secondes)
• Trois séries de 10 soulèvements de talons
• Deux séries de 10 soulèvements d'orteils

Travail de base:

• Planche avant (tenue pendant 60 à 90 secondes)
• Planche latérale (des deux côtés, pendant 60 à 90 secondes)
• Crunch à vélo (deux minutes)
• 12 oiseaux chiens (tenue pendant 15 secondes)
• Crunch inversé (90 secondes)
• 50 pompes
• 10 abs de Superman (pendant 5 à 10 secondes)