Renforcez votre groupe musculaire interne à la cuisse pour réduire les maux de dos
Il peut être tentant de travailler avec les groupes de muscles les plus vantés, tels que vos abdominaux, votre dos, vos pectoraux, vos lattes, vos quads et vos ischio-jambiers, puis de passer à autre chose. Et si vous n'aimez pas faire de l'exercice, mais que vous le faites parce que vous savez que vous devez le faire, l'effet est probablement amplifié..
Si vous faites de l'exercice afin d'éviter les maux de dos, il est important de ne pas ignorer les muscles moins connus, tels que vos hanches extérieures et intérieures. Ces groupes jouent un rôle clé dans le positionnement de votre bassin, ce qui aide à garder votre bas du dos heureux..
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Conseils de remise en forme pour votre mal de dos - Renforcez vos muscles
Pour le dos, renforcez les muscles de la hanche intérieure et extérieure
Une façon de cibler les muscles extérieurs de la cuisse est de faire comme un flamant. En d'autres termes, incluez un exercice d'équilibre sur une jambe dans votre routine..Pour cibler les muscles internes de la cuisse (appelés «adducteurs») qui sont essentiels pour arrondir la stabilité de votre position pelvienne (fournis par vos autres muscles de la hanche, ainsi que vos muscles de base et de votre dos), ainsi que pour vous aider à équilibrer votre équilibre. poids corporel en position debout, glisser sur.
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Conseils de remise en forme pour les débutants souffrant de maux de dos - Impulsions faciles d'adducteur
Conseils de remise en forme pour les débutants souffrant de maux de dos - Impulsions Adductor pour les débutants et les personnes souffrant de maux de dos
Une excellente façon pour les débutants et les personnes souffrant de maux de dos de faire venir leurs adducteurs est tout simplement en position couchée sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, et en plaçant une petite balle visqueuse entre les genoux. Appuyez doucement sur le ballon et relâchez-le environ 10 à 20 fois. Essayez de coordonner les compressions avec votre expiration et les relâchements avec votre inspiration.À propos, c’est aussi un bon exercice pour les exercices plus expérimentés lors d’une séance d’entraînement facile ou lorsque vous ne vous sentez pas bien..
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Conseils de remise en forme pour les débutants souffrant de maux de dos - Utilisez une chaise pour renforcer votre aine
Conseils de mise en forme pour les débutants souffrant de maux de dos - Utilisez une chaise pour renforcer vos muscles intérieurs de la cuisse
Un autre exercice de renforcement de la cuisse adapté à la plupart des débutants et beaucoup de personnes souffrant de douleurs lombaires utilise une chaise.Allongé sur le côté, placez la cheville et le pied de votre jambe sur le siège de votre fauteuil. Gardez la jambe inférieure alignée avec le haut (sauf qu’il y a une chaise entre les deux.)
Pour rester en forme dans le tronc, la tête, le cou et les épaules, soulevez la partie inférieure de votre jambe, puis reposez-la à nouveau. Garder le reste de votre corps en alignement est plus important que de prendre de la hauteur pour lever les jambes. C’est parce que la levée de la jambe, combinée à une excellente forme, est ce qui «obtient» les adducteurs.
Comme pour les impulsions adductrices décrites dans la diapositive précédente, essayez de coordonner vos efforts avec votre expiration..
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Ajoutez un défi de base à votre renforcement de la gorge
Conseils de mise en forme pour les débutants souffrant de maux de dos - Ajoutez un défi de base à votre renforcement de la gorge
Au fur et à mesure que vos adducteurs deviennent plus forts, vous pourriez envisager de progresser vous-même vers des niveaux de défi plus élevés. Un de ces exercices est une variation de l’étirement latéral de l’aine présenté dans une diapositive précédente où l’objectif était de soulever la jambe inférieure tout en gardant une bonne forme..Dans cette variante, vous placerez une boule visqueuse de taille petite ou moyenne entre vos chevilles et lèverez les deux jambes simultanément. Maintenez la position pendant 2 à 10 secondes et descendez. La balle entre vos chevilles vous donne la "proprioception", ou une chance de sentir où vos jambes sont à la fois dans l'espace et par rapport les unes aux autres. La balle produit également un peu plus de contraction du muscle adducteur.
S'il vous plaît rappelez-vous de respirer pendant que vos jambes sont dans l'air! Répétez l'ascenseur 3 à 10 fois, en fonction de votre forme physique et, bien sûr, de votre niveau de douleur. Si l'exercice est douloureux, faites une version plus facile ou ne la faites pas du tout. À propos, cette variation ajoute un défi aux muscles de base, ainsi qu'à votre aine.
