Renforcez votre noyau avec les variations de planche de Pilates

La planche est un exercice populaire dans le Pilates, le yoga et d'autres méthodes de mise en forme. Tenir cette position renforce votre noyau et donne à votre corps tout entier une séance d'entraînement. La planche tonifie les bras et les jambes, et en particulier les muscles de l'épaule, du dos et de l'abdomen.

Alignement de la planche dans le Pilates

En Pilates, lorsque nous faisons de la planche, nous accordons une attention particulière à notre alignement. Certains éléments clés feront partie de chaque version de la planche que nous examinons dans cette série. Utilisez cette liste de contrôle pour vous assurer que chaque planche renforce l'intégrité de tout votre corps:

Vos muscles abdominaux sont dedans et levés.
Ton dos est long.
Vos épaules sont détendues avec l'omoplate (os de l'aile) installée dans le dos, sans ressusciter. (lire sur la stabilisation scapulaire)
Vos jambes sont engagées dans le mouvement, se dirigeant vers la ligne médiane de votre corps.
Votre corps crée une longue ligne allant de votre cheville à votre oreille.
Votre cou est une longue extension de votre colonne vertébrale.
Tous vos mouvements sont effectués selon les principes de Pilates: centrage, concentration, contrôle, précision, respiration et débit..

Planche de Pilates - Plain

Commençons.

Planche de pilates

1. Commencez à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules.

Roulez vos épaules en arrière comme si vous alliez glisser votre omoplate dans vos poches. Orientez vos doigts vers l'avant et tournez légèrement vos coudes intérieurs vers l'avant. Ces mouvements aideront à stabiliser le haut du corps et à garder la poitrine ouverte.

2. Soulevez-vous au milieu lorsque vous reculez d'un pied, puis de l'autre. Gardez vos jambes engagées pour soutenir la position de la planche.

3. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations. Relâchez et répétez 1 ou 2 fois plus.

Planche de bras de dauphin

La planche de bras de dauphin est une variation intéressante empruntée au yoga. Bien que cela ressemble beaucoup à la planche que nous faisons avec les bras tendus, certaines personnes pensent qu'elle pousse encore plus d'efforts dans les muscles abdominaux et dorsaux centraux..

1. Commencez comme pour la planche ordinaire, à quatre pattes. Puis déplacez vos coudes au sol directement sous vos épaules.

Vos avant-bras peuvent s'étendre sur le sol devant vous avec vos mains à plat ou bien vos mains jointes. Assurez-vous que vos épaules sont en arrière et en bas, et votre poitrine est ouverte.

2. Gardez vos muscles abdominaux tirés pour soutenir le mouvement lorsque vous revenez en position de planche. Encore une fois, vos jambes sont ensemble. Ce mouvement est soutenu par la longueur de votre corps - il ne se concentre pas uniquement sur le haut du corps.

3. Il est tentant de s'affaisser au milieu ou de laisser les fesses trop hautes. Les deux positions facilitent les choses sur le noyau, mais c'est le noyau sur lequel nous voulons travailler! Alors assurez-vous que vous êtes en ligne droite.

4. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations. Relâchez et répétez 1 ou 2 fois plus.

Une planche régulière et une planche à bras de dauphin sont de bons exercices pour tester votre symétrie côte à côte. Les épaules doivent être égales des deux côtés, tout comme votre bassin. Vérifiez bien cet alignement pour augmenter votre stabilité des épaules et du bassin pendant que vous travaillez..

Montage latéral de la planche

Les planches latérales sont plus difficiles que les deux dernières positions de planches avec lesquelles nous avons travaillé: le bras simple et le bras dauphin. Vous soutenir dans une position latérale est beaucoup moins stable.

Dans le Pilates, nous tirons parti des positions instables pour nous aider à développer la force de base, car les muscles de base doivent travailler dur pour effectuer les ajustements subtils qui préservent la forme souhaitée..

La planche latérale prend appui sur tout le corps, en particulier les abdominaux. Mais dans la planche latérale, vous aurez besoin de votre noyau pour fournir encore plus de stabilité au bassin, ainsi que de beaucoup de stabilité des épaules et de la force des bras..

1. Commencez par vous asseoir sur le côté, les jambes repliées sur le côté. Placez votre pied au sol devant l'autre, talon aux pieds. Sentez-vous assis avec de profonds plis au niveau des hanches, permettant même à la hanche supérieure de tomber vers le tapis.

2. Placez votre main d'appui sur le tapis, droit sur le côté, à quelques centimètres de votre épaule..

3. Avant d’appuyer sur vos abdominaux, de baisser vos épaules et d’allonger votre colonne vertébrale.

Instructions relatives à l'exercice des planches latérales (suite)

4. En inspirant, appuyez sur le bras porteur et étendez vos jambes pour soulever votre bassin du tapis. Prenez votre corps dans une longue ligne.

Ressentez le soutien de vos abdos, de votre dessous et de votre dos (surtout de votre région de latissimus).
Serrez le haut de vos jambes ensemble. Pensez à rassembler vos os. Cela vous donnera plus de soutien du plancher pelvien.
Assurez-vous que vous êtes empilés verticalement de manière à ce que vos épaules se superposent, de même que vos hanches.

5. Votre bras supérieur peut rester sur le côté ou vous pouvez l’allonger vers le plafond comme indiqué sur la photo..

6. Sourire.

7. Tenez quelques secondes ou quelques respirations si vous êtes fort. Si vous commencez à s'affaisser, faites une pause. Il n'y a aucun intérêt à occuper un poste de mauvaise forme.

Félicitations pour avoir essayé la planche latérale! Maintenant, prenez un étirement complet du côté ou essayez un coup de pied à genoux et voyez comment ils sont liés.