Mythes de musculation démystifiés

Si vous avez déjà fait des crunches pour obtenir des abdominaux ou des soulèvements de jambes pour vous maigrir (et pas nous tous?), Vous êtes en proie au mythe de la réduction ponctuelle.

Ce mythe suggère que faire des exercices spécifiques pour certaines parties du corps vous aidera à perdre de la graisse corporelle. Mais, la vérité est, comment et où nous perdons la graisse dépend, entre autres, de la génétique, des hormones et de l'âge.

Mythe 1: Je peux réduire la graisse autour des abdominaux ou des cuisses avec des exercices spécifiques.

Si vous voulez perdre de la graisse au niveau des cuisses ou du ventre, vous devez créer un déficit calorique (par l'exercice et le régime), perdre de la graisse et voir comment votre corps réagit. Ce que vous constaterez, c'est que partout où vous stockerez votre excès de graisse, vous le perdrez. Pour les femmes, il s'agit souvent des hanches, des cuisses et du bas ventre, et pour les hommes, du ventre et de la taille..

L'une des raisons pour lesquelles ce mythe perdure encore est celle de la vigueur agressive des infopublicités, des régimes et des magazines qui promettent des cuisses maigres, des abdominaux plats et d'autres résultats extrêmes pour un travail minime..

Au lieu de gaspiller de l'argent sur de fausses promesses et des gadgets idiots, essayez une approche plus saine pour pouvoir votre meilleur corps plutôt qu'un corps idéalisé qui semble toujours hors de portée:

Exercice cardio régulier dans votre zone de fréquence cardiaque cible.
Musculation de tout votre corps 1 à 3 jours par semaine.
Un régime alimentaire sain et faible en calories.

Si vous souhaitez en savoir plus, consultez cet article de l'ACE, Pourquoi le concept de réduction des taches est-il considéré comme un mythe? qui traite d'une étude réalisée par l'Université du Massachusetts. Dans cette étude, 13 hommes ont fait des exercices abdominaux vigoureux pendant 27 jours et des biopsies de graisse ont été prises à la fois avant et après l'exercice. Les resultats? Les sujets ont diminué la graisse de différentes parties du corps, pas seulement les abdominaux.

Mythe 2: Pour tonifier mes muscles, je devrais utiliser des poids plus légers et des représentants élevés

C’est un autre mythe, ce que j’appelle le «mythe de l’haltère rose», qui est souvent perpétué par les magazines et les infopublicités, nous convaincant que nous devrions utiliser des poids plus légers (par exemple, des haltères roses) pour renforcer le ton de notre corps. Certains pensent également que cette approche brûle plus de graisse et que les femmes devraient soulever des poids de cette façon pour éviter de devenir volumineuses et volumineuses..

La vérité est que ce type d’entraînement musculaire ne brûle pas plus de graisse et que le seul moyen de «tonifier» votre corps est de créer un déficit calorique qui vous permette de perdre de la graisse corporelle. Utiliser des poids plus légers pour des représentants plus élevés vous aidera à augmenter l'endurance musculaire et cela a sa place dans les routines d'entraînement, mais ce regard maigre et défini provient de la perte de graisse corporelle.

Cela signifie-t-il que vous ne devriez pas utiliser l'approche poids léger / forte représentation avec l'entraînement en force? Pas nécessairement. La façon dont vous soulevez des poids dépend de vos objectifs et de votre niveau de condition physique. Mais, pour perdre du poids, il est bon d’utiliser une gamme de reps et de poids.

Choisir vos représentants

Pour des gains de force: 1-6 représentants, poids lourds
Pour gagner du muscle et de la taille: 8-12 reps, poids mi-lourds
Pour l'endurance: 12-16 reps (ou plus), poids légers à moyens

Quelle que soit la gamme que vous choisissez, vous devez toujours soulever suffisamment de poids pour pouvoir compléter SEULEMENT les représentants souhaités. Si vous faites 12 flexions de biceps, choisissez un poids qui vous permet d’effectuer 12 répétitions avec une bonne forme. Si vous pouvez faire plus que cela, augmentez votre poids.

Utiliser les trois plages, que vous les utilisiez chaque semaine, chaque mois ou que vous les modifiiez toutes les quelques semaines, est un excellent moyen de mettre votre corps à l'épreuve de différentes manières..

Mythe 3: Pour brûler des graisses ou perdre du poids, je ne devrais faire que du cardio-training.

Bien que les exercices cardio-vasculaires sont importants pour brûler les graisses et perdre du poids, ce n’est pas le seul type d’exercice qui peut vous aider à perdre des graisses..

L'entraînement en force vous aide à préserver le muscle que vous avez, à augmenter votre masse musculaire et plus vous en avez, plus vous brûlerez de calories toute la journée..

Pourquoi avez-vous besoin d'un entraînement en force?

Rappelles toi, le muscle est plus actif que la graisse. En fait, une livre de muscle peut brûler entre 10 et 20 calories par jour, tandis qu'une livre de graisse ne brûle que de 2 à 5 calories par jour. Et n'oubliez pas que le muscle est plus dense que la graisse et prend moins de place. Cela signifie que lorsque vous perdez de la graisse et gagnez du muscle, vous serez plus mince et plus mince.

Beaucoup de gens, surtout les femmes, évitent l'entraînement en force comme la peste, soit parce qu'ils pensent prendre du poids, soit parce qu'ils aiment mieux le cardio. Mais l'entraînement en force présente de nombreux avantages tels que:

Il construit le tissu musculaire maigre
Il renforce les muscles, les os et le tissu conjonctif
Il garde votre corps fort et sans blessure pour vos séances d'entraînement cardio
Il augmente le métabolisme

Un programme efficace de perte de masse graisseuse comprendra des exercices de musculation et cardio réguliers, effectués séparément ou ensemble, en fonction de votre emploi du temps et de vos objectifs. Bien entendu, un autre élément important est une alimentation saine. En mettant en œuvre les trois composants, vous pouvez maximiser votre perte de poids et votre santé.

Mythe 4: Je devrais avoir mal après chaque séance d'entraînement.

Comment savoir si vous avez eu un bon entraînement de musculation? Beaucoup de gens mesureraient leurs séances d'entraînement en fonction de leur douleur le lendemain, mais ce n'est pas la meilleure façon d'évaluer votre séance d'entraînement..

La douleur (appelée souvent douleur musculaire ou DOMS) est normale si vous êtes débutant, si vous avez changé votre routine habituelle ou si vous essayez de nouvelles activités. Mais cette douleur devrait diminuer avec le temps et, si vous avez mal après chaque séance d’entraînement, vous aurez peut-être besoin de plus de jours de récupération ou de réduire l’intensité de vos séances d’entraînement pour laisser à votre corps le temps de s’adapter et de devenir plus fort..

La douleur est en réalité causée par de petites déchirures dans les fibres musculaires, qui permettent aux muscles de réagir en cas de surcharge. Le repos et la récupération sont essentiels pour devenir plus fort et renforcer le tissu musculaire maigre. Si vous avez mal après chaque séance d’entraînement, vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour récupérer, sinon vous risquez de vous faire trop entraîner et de vous blesser.

Comment savez-vous si vous'Obtenir un bon entraînement?

Soulever suffisamment de poids. Lorsque vous faites de la musculation, vous voulez toujours choisir un poids suffisamment lourd pour ne pouvoir compléter que le nombre de répétitions souhaité. Si vous vous arrêtez à la fin d'un set et réalisez que vous pouvez en faire plus, augmentez votre poids pour que le dernier représentant soit difficile, mais pas impossible à compléter..
Travaille tous tes groupes musculaires. Que vous fassiez un entraînement complet du corps ou une scission, assurez-vous de frapper tous vos groupes musculaires 2 à 3 fois par semaine, avec au moins un exercice par groupe de muscles (davantage si vous êtes plus avancé)..
Changer votre programme. Assurez-vous de changer votre routine toutes les 4 à 6 semaines pour éviter les plateaux.

Pour aider à atténuer la douleur, vous devez vous réchauffer avant votre entraînement, puis vous reposer et étirer les muscles que vous avez utilisés après l'entraînement..

Mythe 5: L'entraînement en force fait grossir les femmes

C'est un autre mythe populaire qui persiste malgré le fait que les femmes n'ont généralement pas le nombre d'hormones (à savoir la testostérone) nécessaire pour développer des muscles énormes. En fait, même les hommes luttent pour gagner du muscle, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles les stéroïdes sont une drogue si populaire auprès des hommes qui veulent développer de gros muscles.

Ce mythe va de pair avec Myth 2, convaincant les femmes que la musculation est destinée aux hommes et que, si elles soulèvent des poids, elles devraient rester avec les haltères roses..

Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité.

Pourquoi les femmes ont besoin de soulever des poids lourds

Soulever des poids lourds peut profiter aux hommes et aux femmes et, en fait, contester votre corps avec des poids lourds est le seul moyen de vraiment obtenir des résultats et de devenir plus fort. Je soulève des poids lourds depuis des années et je ne suis même pas près de ressembler à un bodybuilder. La plupart des femmes qui soulèvent des poids seraient d'accord. Rappelez-vous que le muscle prend moins de place que la graisse. Lorsque vous ajoutez du muscle, cela vous aide à perdre de la graisse (avec votre cardio et une alimentation saine, bien sûr), ce qui signifie que vous serez plus maigre et plus défini..

Si vous n’êtes toujours pas disposé à soulever des poids parce que vous n’avez jamais essayé et que vous ne savez pas par où commencer, essayez l’entraînement Total Body Body for Beginners qui commence par les bases d’un programme de musculation.

Mythe 6: Je suis trop vieux pour soulever des poids

Ma grand-mère a fait de l'exercice régulièrement jusqu'à sa mort et quand je lui ai demandé comment elle continuait, elle a dit: "Chérie, si je peux le faire, tout le monde peut le faire."

Bien sûr, si vous avez des problèmes médicaux ou des conditions médicales, vous devrez consulter un médecin pour obtenir une autorisation, mais au-delà de cela, il n'y a pas d'âge pour commencer un programme de renforcement musculaire et, mieux encore, les améliorations que vous constatez amélioreront votre vie.

Les bienfaits de l'exercice

Meilleur fonctionnement
Amélioration de l'équilibre et de la coordination
Plus de force et de flexibilité
Gestion du poids
Plus de confiance
Risque réduit de tomber
Construire un muscle fort et maigre

En fait, les risques associés au fait de ne pas faire d'exercice et de soulever des poids sont beaucoup plus grands qu'un programme de force sûr et efficace. En fait, sans exercice, nous pourrions perdre 3 à 5% de notre masse musculaire par décennie après 40 ans, ce que les experts appellent la sarcopénie. Cette perte de muscle ne provoque pas seulement un gain de poids, mais elle contribue également à réduire la fonctionnalité et la force..

Vous n'avez pas besoin de passer des heures à soulever des poids lourds pour obtenir les avantages, que ce soit.