Entraînement musculaire pour débutants - Voici comment commencer

Bien que votre esprit soit prêt à plonger dans un programme de perte de poids, votre corps peut ne pas être sur la même page. Bien sûr, vous voulez rattraper le temps perdu, mais cela ne fonctionne jamais vraiment, surtout avec l'exercice.

L'une des plus grandes erreurs que nous commettions, que nous soyons débutant ou de retour d'une pause, en fait trop, trop tôt. Si vous avez déjà fait cela, vous avez probablement passé une semaine misérable à essayer de bouger sans utiliser aucun muscle.

Vous pouvez facilement éviter la douleur et la misère en vous y attardant. Apprenez à préparer votre corps à l'entraînement en force et à progresser au cours de six semaines d'entraînement.

Les six premières semaines

Considérez les six premières semaines de votre programme comme votre temps de préparation. une période de pré-entraînement au cours de laquelle vous vous concentrez sur l'apprentissage de la technique et de la forme appropriées, des exercices à effectuer, des groupes de muscles à travailler et du poids à utiliser.

N'oubliez pas que votre corps a besoin d'une période d'adaptation, alors ne vous inquiétez pas pour perdre du poids ou développer vos muscles. À ce stade du jeu, vous ne verrez probablement aucun changement significatif. Cela prend du temps, alors concentrez-vous sur la manière de bien faire et de tirer le meilleur parti de chaque entraînement.

Vous trouverez ci-dessous un aperçu de six semaines sur la façon de revitaliser votre corps sans vous tuer. Ce ne sont que des directives générales, mais devraient vous aider à tracer un programme de base pour commencer.

Semaine 1

Commencez avec un entraînement complet du corps complet pour conditionner tout votre corps
Choisissez un exercice par partie du corps (voir Entraînement musculaire)
Effectuer une série de 10 à 16 répétitions de chaque exercice sans poids ni poids léger à modéré
Vous aurez probablement mal au lendemain, alors prenez un anti-inflammatoire en vente libre, plongez dans un bain à remous et / ou faites-vous masser.
Si vous avez si mal, vous pouvez à peine bouger, prendre une journée de repos supplémentaire et vous éloigner de votre séance d'entraînement la prochaine fois. Vous avez peut-être trop fait
Reposez-vous pendant 1 ou 2 jours avant de retravailler
Faites votre routine du corps entier 1-2 fois par semaine

Semaine 2

Continuez avec les exercices que vous avez choisis en effectuant 1 à 2 séries de chaque
Ajoutez plus de poids (3 à 5 kilos) à chaque exercice jusqu'à ce que vous puissiez SEULEMENT compléter le nombre de répétitions souhaité (généralement entre 10 et 16)
Faites votre entraînement 2 fois avec au moins 1 jour de repos entre

Semaine 3 - 6

Chaque séance d'entraînement, effectuez une répétition supplémentaire de chaque exercice. Lorsque vous atteignez 16 représentants, ajoutez du poids (3-5 livres pour le haut du corps, 10 livres pour les plus bas) et retombez à 10 représentants. Répétez ce cycle en ajoutant des répétitions, puis en ajoutant du poids à chaque fois que vous atteignez 16 répétitions.
Au cours de la semaine 3, ajoutez un jeu de plus pour chaque exercice, de sorte que vous fassiez un total de 2 jeux.
Au cours de la semaine 4, ajoutez un entraînement supplémentaire pour un total de 3 séances d’entraînement en force corporelle (avec au moins une journée de repos entre les entraînements).
Au cours de la semaine 6, ajoutez un autre jeu de chaque exercice, pour un total de 3 jeux.

Vous en apprendrez plus tard sur ce qu'il faut faire dans les six prochaines semaines mais, pour le moment, vous avez une idée générale de la façon de commencer. Pour plus d'informations sur le choix des exercices, de la musculation et de la planification, voir Formation de poids 101..

Si vous êtes prêt, commencez avec cet entraînement complet pour la force du corps pour les débutants.