Musculation 101

Vous devez être familiarisé avec les principes et les pratiques de musculation et avoir au moins trois à six mois de conditionnement physique à votre actif, avec un programme similaire au programme de base Musculation, avant de tenter ce programme..

Notez qu'il s'agit d'un programme générique conçu pour fournir un modèle de renforcement des capacités. Vous devriez toujours envisager de recourir aux services d'un entraîneur personnel ou d'un coach en force pour personnaliser un programme en fonction de vos objectifs, de votre niveau de condition physique, de votre accès aux ressources et du temps disponible pour l'entraînement..

Qu'est-ce que la force fondamentale atteint?

La force de base est un programme de musculation conçu pour prioriser la force plutôt que la taille et la définition du muscle (musculation) ou l'endurance musculaire. Même dans ce cas, un programme comme celui-ci renforcera la taille et l'endurance des muscles en raison de la quantité de travail effectué.

Qui peut bénéficier du programme de force de base?

Ce programme de musculation est destiné à toute personne désireuse de devenir forte pour des raisons fonctionnelles, de développement personnel, d'haltérophilie, de sport ou pour des activités dans lesquelles la force est une priorité. Je souligne qu'un programme personnalisé, écrit spécialement pour vous par un instructeur de sport compétent ou un entraîneur en force dans la discipline de votre choix, constitue le meilleur moyen de passer au niveau suivant, qui peut inclure une compétition sérieuse..

N'hésitez pas à personnaliser ce plan d'entraînement en fonction de vos objectifs tout en adhérant aux principes de base du développement de la force: poids plus lourds, moins de répétitions et plus de repos entre les séries. Par exemple, une séance d’entraînement peut sembler quelque peu différente pour une femme de 50 ans qui souhaite renforcer sa puissance pour le sprint sur piste par rapport à un joueur de football de 20 ans qui se prépare pour la saison à venir. Néanmoins, les principes de base seraient les mêmes - seuls les détails du programme de formation seraient différents. La formatrice peut se sentir plus fonctionnelle en faisant des squats avec des haltères plutôt qu’un bar et des assiettes, par exemple..

Principes de base

La force est développée en soulevant des poids relativement lourds avec une période de repos plus longue entre les séries. Ceci diffère des programmes de musculation et d'endurance de force, qui ont tendance à utiliser des poids plus légers avec moins de repos entre les séries. Tout est relatif, bien sûr, et de nombreux bodybuilders soulèvent effectivement des poids lourds par rapport à ceux qui s'entraînent moins. Soulever des poids lourds plutôt que des poids légers améliore la réponse du système nerveux et sa stimulation des fibres nerveuses.

L'aperçu du programme

Le programme de musculation que j'ai développé est délibérément simple dans sa conception, comme il se doit pour accueillir le plus grand nombre possible d'utilisateurs. Sachez que l’entraînement en force est un travail difficile en raison de la charge de travail plus intense. Si vous êtes habitué à faire de la musculation avec des poids légers et des répétitions plus élevées, vous pouvez vous entraîner en force. C'est pourquoi je vous recommande de vous en tenir à cela avec le programme de base de force et muscle de trois séries de 12 répétitions maximum (RM).

Nombre de séances d'exercices: 20; deux ou trois chaque semaine, pour convenir.

Exercices inclus: Squat, soulevé de terre, presse couchée, presse suspendue, menu déroulant latéral, rangée de câbles assis, recul des triceps, flexion des bras du biceps. Les six premiers exercices sont des exercices de base pour le renforcement de la force musculaire qui travaillent avec plusieurs groupes musculaires. Les deux derniers sont des exercices d’isolement destinés à cibler les groupes musculaires du bras importants pour la performance des exercices composés et pour un développement complet et équilibré. Les jambes ne nécessitent aucun travail supplémentaire, à l'exception des squats et des soulevés de terre inclus dans le programme, à condition que la bonne forme soit pratiquée.

Ensembles et répétitions: Contrairement au programme de base de force et de muscle de trois séries de répétitions 12RM, ce programme de force utilise cinq séries de répétitions 5RM suivies de trois séries de répétitions 5RM dans une session consécutive. Ceci s’applique si vous faites deux ou trois séances par semaine. Il suffit d'alterner combien vous soulevez à chaque session pour donner une pause à votre corps. Lors de la journée plus légère, vous pouvez ajouter 20 minutes supplémentaires de cardio pour compléter la séance, si vous le souhaitez..

Nombre maximal de répétitions: Vous devez calculer, par essais et erreurs, un poids pour chaque exercice qui vous permettra de faire cinq répétitions maximum. C'est l'étape à laquelle vous ne pouvez pas répéter une autre répétition sans vous reposer. Vous devez pouvoir continuer pendant cinq sets. Les exercices tels que les squats et les soulevés de terre sont très éprouvants avec des poids lourds, alors ne vous attendez pas trop tôt. Essayez de choisir un poids qui vous permet de compléter les cinq séries et répétitions..

Récupération: Vous avez besoin d'une récupération adéquate pour tirer le meilleur parti d'un programme de renforcement musculaire. Après huit séances, ne faites qu’une séance la semaine suivante et de la même façon après les huit séances suivantes pour permettre à votre corps de récupérer. En fonction de la manière dont vous vous ajustez au fardeau du squat lourd et du soulevé de terre, il est possible de réduire le nombre de sets à moins de cinq pour faciliter la récupération à tout moment..

Période de repos: Reposez-vous pendant au moins deux minutes entre les séries, si possible.

Exercices dans le programme

Huit exercices sont inclus dans ce programme. Tous les principaux groupes musculaires sont travaillés avec des exercices composés et d’isolement.

S'accroupir: Travaille principalement les muscles quadruples (cuisse) et fessiers (fesses); les muscles ischio-jambiers et les muscles intérieurs de la cuisse sont impliqués, selon la forme et la position des pieds. N'hésitez pas à utiliser des haltères, des assiettes ou des haltères fixes. Les haltères peuvent être suspendus à vos côtés ou à vos épaules. Les haltères peuvent reposer sur vos épaules derrière votre tête (dos accroupi) ou devant, bien que le dos accroupi soit la norme. La forme de squat de base est similaire pour toutes les méthodes utilisées, avec des ajustements mineurs pour la position de la barre ou des haltères. Les rappels de formulaire les plus importants sont:

• Ne vous penchez pas en avant et n’allez pas trop loin sur l’avant de votre pied; gardez vos genoux au-delà de la ligne des orteils.
• Gardez la colonne vertébrale droite, pas courbée, que vous descendez et montez.

Bench Press: Travaille les triceps (dos du bras) et les muscles pectoraux de la poitrine. Une presse d’haltères sur un banc réglable peut remplacer la presse d’appui plus formelle avec support, bien que vous ayez besoin de vous rendre au support pour soulever des poids plus lourds. Utilisez un observateur, si nécessaire. Lorsque vous déplacez plus un banc ajustable vers la position verticale, les muscles deltoïdes de l'épaule deviennent plus impliqués.

Soulevé de terre: Travaille les muscles ischio-jambiers, les quads, le dos, le cou, les fessiers, les bras et les muscles abdominaux avec une intensité variable. Les soulevés de terre sont un excellent exercice de renforcement, mais ils exigent un travail très dur. Vous pouvez effectuer des remontées complètes du sol puis redescendre sous contrôle en vous reposant quelques secondes et en répétant. Ou bien, vous pouvez réduire les poids au niveau du tibia sans les relâcher, puis recommencez. Un dos droit est la clé de la sécurité de cet ascenseur, et vous devez travailler jusqu’au 5X5 avec des poids légers. Un échauffement adéquat est obligatoire pour chaque session. Cela se fait généralement avec des poids très légers ou même une barre sans poids.

Presse aérienne: Travaille les muscles des épaules et des triceps. Fait correctement, il implique également les muscles abdominaux que vous vous préparez pour l'ascenseur. Cet exercice peut être fait avec une barre ou des haltères, assis sur un banc ou debout, ou avec une machine à presser les épaules.

Machine à dérouler: Travaille les muscles du milieu au bas du dos, les biceps et les muscles du bas du bras.

Machine à rangée de câbles assis: Travaille les muscles du dos et du dos, ainsi que le muscle de l'épaule arrière. Faire varier la largeur de l’adhérence peut mettre l’accent sur différents muscles pour cet exercice et le déroulé lat.

Triceps Kickback: Travaille les triceps à l'arrière du bras.

Boucle de bras: Travaille les biceps et les muscles de l'avant-bras.

Résumé des programmes d'entraînement de poids

Ce programme de 20 séances est conçu pour s’intégrer dans un cycle plus grand d’entraînement avec poids et devrait ne pas être fait avant le programme préparatoire de base musculation et musculaire, ou quelque chose de similaire. Ces programmes préparatoires permettent au corps de s’habituer au stress, aux tensions et aux processus de musculation. Une fois que vous avez terminé un programme préparatoire, vous devrez peut-être choisir celui qui convient le mieux à vos objectifs..