Exercices de musculation pour l'arthrite lombaire

Si vous êtes habitué à mener une vie active, l'adaptation à l'arthrose du bas du dos peut s'avérer un défi de taille. D'une part, les symptômes de l'arthrite de la colonne vertébrale ont tendance à s'aggraver lorsque vous vous levez et quand vous vous allongez. En position debout, la force de gravité compresse la colonne vertébrale, ce qui peut causer des douleurs. Avec toute cette pression, vous pouvez vous demander s'il y a quelque chose que vous pouvez faire vous-même pour aider à le soulager. Il se trouve qu'il y a.
"Un noyau solide, ainsi que des muscles du dos solides, sont essentiels pour gérer les douleurs arthritiques de la colonne vertébrale en position debout", a déclaré Debbie Turczan, MSPT, spécialiste clinique en physiothérapie au New York Presbyterian Hospital / Centre médical Weill Cornell. "Ce sont les muscles qui fournissent la stabilité dynamique."
Pour les personnes souffrant d'arthrite de la colonne vertébrale (n'importe où le long de la colonne vertébrale), Turczan recommande de faire des exercices de Pilates pour débutants pour aider à atténuer la compression qui accompagne la position debout. Turczan est également un avocat de l'exercice de l'eau.

Les muscles forts aident à gérer les symptômes de l'arthrite

Lorsque vous vous allongez, vous avez moins de soutien musculaire pour votre colonne vertébrale, ce qui peut augmenter la compression et, par conséquent, la douleur..
Mais si vos muscles sont forts, vous bénéficiez de leurs propriétés de soutien même lorsque vous êtes au repos. Le renforcement des muscles peut développer un soutien pour votre dos, ce qui peut aider à gérer la progression de la maladie, ainsi que votre niveau de douleur..
Alors, quel est le meilleur moyen de renforcer les muscles de votre dos pour minimiser la compression de votre colonne vertébrale? Je me suis entretenu avec Hagit Rajter, kinésithérapeute du Joint Mobility Center de l’Hôpital de chirurgie spéciale de New York, qui m’a présenté un programme d’exercices simple, conçu précisément.

Programme de renforcement de l'arthrite lombaire

Tout d’abord, un mot d’avertissement: vous devez travailler avec votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que ces exercices sont adaptés à votre état et que vous les effectuez correctement. La version exacte, ainsi que le nombre exact de séries et de représentants que vous devriez faire, peuvent varier en fonction de votre affection de la colonne vertébrale, de toute autre affection que vous pourriez avoir et de votre état physique. Ce qui suit est pour référence générale seulement.
Pour ces exercices, il est préférable de ne pas les faire au lit. Utilisez un tapis ou une couverture sur le sol.

Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
En expirant, amenez vos abdominaux vers votre dos.
Maintenez la position pendant 5 secondes.
Détendez vos abdominaux et reposez-vous pendant 5 secondes. C'est un représentant.

Abdominal Draw-In Maneuver
Dans cet exercice simple, tout ce que vous faites est d'engager vos muscles abdominaux en les attirant vers l'intérieur. Rajter recommande de faire les démarches suivantes une à deux fois par jour pour augmenter la stabilité de base..

Vous pouvez également effectuer le tirage abdominal avec une inclinaison du bassin. Voici comment:
Allongez-vous sur le dos.
Inspirez et cambrez votre dos, ce qui signifie que vous déplacez votre os pubien de manière à ce qu'il pointe vers le sol (et non vers le plafond ou la tête)..
Tiens ça pendant 3 secondes.
Détendez-vous pendant 3 secondes.
Ensuite, aplatissez votre dos et tirez votre ventre vers le sol (et vers votre colonne vertébrale).
Maintenez la position pendant 3 secondes, puis détendez-vous pendant 3 secondes.
Rajter recommande de faire 20-30 de celui-ci à deux fois par jour.
Allongé sur le dos.
Laissez votre tête et vos épaules se détendre. Vous utiliserez le bas de votre corps.
Resserrez vos muscles abdominaux et vos fessiers (le muscle grand fessier est situé à l'arrière de votre bassin, vers le bas).
Relevez vos hanches de manière à former une ligne droite des genoux aux épaules.
Tiens ça pendant 5 secondes.
Calme toi.

Glute Bridge
Faites le pont glute environ 20 à 30 fois, 1 à 2 fois par jour. (Si vous faites cela deux fois par jour, faites-en 10-15 à chaque fois. En d'autres termes, n'en faites pas trop.)

Commencez à quatre pattes.
Placez votre coffre dans une belle et longue ligne. Ceci s'appelle l'épine neutre.
Commencez par lever un bras, mais gardez le tronc stable. Replacez-le.
Lorsque vous êtes sûr de pouvoir soulever un bras sans déplacer votre tronc, essayez-le plutôt avec un lève-jambe..
Une fois que vous avez maîtrisé la levée des jambes, essayez de lever simultanément un bras et la jambe opposée, tout en maintenant le tronc immobile.

Chien d'oiseau avec élévation du bras et / ou de la jambe
Rajter vous conseille de ne pas vous courber le dos lorsque vous déplacez vos appendices. Cela voudrait dire que votre colonne vertébrale n'est plus neutre.