Avantages de musculation et lignes directrices pour les aînés

Nous savons à quel point il est important de rester actif en vieillissant et, si vous l’êtes, c’est une bonne chose. Mais nous devons faire plus que rester actifs si nous voulons rester en bonne santé et forts. Oui, nous devons soulever des poids.

Non, soulever des poids ne concerne pas que les athlètes ou les bodybuilders, c'est pour nous tous, en particulier les personnes âgées. C’est de loin l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre corps et voici pourquoi.

Les avantages de la musculation

La musculation peut:

• Réduit les symptômes de l'arthrose, du diabète, de l'ostéoporose, des maux de dos et de la dépression
• Vous aider à gérer votre poids
• Améliore ton équilibre
• Vous aider à mieux dormir
• Améliorer le contrôle de la glycémie
• Augmente la force et la masse musculaire tout en augmentant le métabolisme
• Promouvoir plus d'indépendance en vieillissant

Alors, quels exercices devriez-vous faire et comment commencez-vous? Les recommandations d'activité physique ACSM / AHA pour les aînés suggèrent un programme qui comprend:

• 8-10 exercices impliquant les principaux muscles du corps: la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, les jambes et le tronc.
• 2-3 jours non consécutifs par semaine - Les jours de repos permettent à vos muscles de changer et de devenir plus forts tout en permettant à votre corps de récupérer
• Utiliser suffisamment de poids pour compléter au moins 1 set de 10-15 reps de chaque exercice

Configuration de vos entraînements de musculation

1. Choisissez vos exercices - Si vous travaillez avec des machines, un programme de renforcement commun peut inclure:
   • Presse jambes (bas du corps)
   • Presse thoracique (poitrine)
   • Rangée Assise (Lats)
   • Relèvement latéral (épaules)
   • Tronc Curl (Abs)
   • Extension du dos (bas du dos)
   Si vous vous entraînez avec des poids libres, votre programme pourrait inclure:
   • Squats (bas du corps)
   • Presse de coffre d'haltères (coffre)
   • Rangées à un bras (Lats)
   • Presse aérienne (épaules)
   • Crunch (Abs)
   • Extension du dos (bas du dos)
2. Choisissez vos reps et sets - Les directives suggèrent 1 set de 10-15 reps. Commencez avec un poids que vous pouvez soulever 15 fois pour vous habituer aux exercices, puis augmentez-le progressivement et réduisez vos répétitions à mesure que vous devenez plus fort..
3. Choisissez votre poids - Cela prend un peu de temps et d’expérimentation, il est donc préférable de faire preuve de prudence et de choisir un poids léger au début pour obtenir votre forme. Plus vous faites de l'exercice et plus vous devenez fort, plus il est facile de choisir la bonne quantité de poids.
4. Choisissez la fréquence à laquelle vous faites de l'exercice - Si vous commencez à peine, vous pouvez commencer avec 2 jours d'entraînement en force avec au moins un jour de repos entre les deux. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter un troisième jour d'entraînement en force.