Exercices d'équilibre de renforcement de la force pour essayer une slackline
Le slackline est l'une de ces activités que la plupart des adultes regardent et disent: "Non, je me ridiculiserais à essayer cela." Alors ils s'en vont au lieu d'essayer, même s'ils pensent secrètement que ça a l'air amusant.
La réalité est, slackline est amusement. C'est nouveau, c'est différent, c'est incroyablement difficile et, à vrai dire, tout le monde est mal vu la première fois qu'il essaie. Habituellement, ils sont mauvais aussi les deuxième, troisième et quatrième fois. Mais au lieu de laisser cette connaissance vous intimider, vous pouvez la laisser vous libérer, vous donnant ainsi l’accord d’être mauvais en quelque chose. Vous volonté être mauvais en slackline, mais tout le monde le sera aussi.
La bonne nouvelle est qu’il existe une courbe d’apprentissage relativement rapide. En quelques semaines, les étudiants constatent une amélioration significative. Et la beauté de la slackline est que l'équilibre et la coordination que vous développez sur la ligne se traduisent par des expériences de tous les jours. Il aide à améliorer la proprioception, développe les petits muscles stabilisateurs de vos pieds, de vos chevilles et de vos hanches et vous apprend à engager activement votre cœur pour vous aider à maintenir votre équilibre..
Une fois que vous avez appris à marcher sur la ligne, vous aurez d'innombrables occasions d'essayer des exercices créatifs, y compris des mouvements de renforcement de la force. Donc, si vous êtes prêt à essayer la slackline dans le cadre de votre entraînement croisé, voici quelques façons d'utiliser des exercices d'équilibre pour développer votre force et votre coordination.
Des pompes
Les pushups au sol sont assez durs, mais les pushups sur une slackline nécessitent beaucoup plus de coordination et de contrôle, en particulier à travers la ceinture scapulaire. En effet, la slackline bouge et tremble sous votre poids, forçant tous les muscles de vos épaules, de votre poitrine, de vos bras et de votre cœur à s’engager pour maintenir la stabilité..
Effectuer un Pushup Slackline
Installez-le comme vous le feriez avec une pompe simple, mais placez vos mains sur la slackline, légèrement plus large que les épaules. Avec vos jambes étendues, resserrez votre corps et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête. Vous pouvez gagner plus de stabilité en séparant vos pieds pour une base de soutien plus large.
Lorsque vous vous sentez raisonnablement stable, pliez les coudes et commencez à baisser la poitrine vers la slackline. Lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, inversez le mouvement et allongez les coudes pour revenir à la position de départ. Se déplacer de manière lente et contrôlée.
Effectuer deux séries de 8 à 12 répétitions. Vous pouvez également modifier l'exercice en effectuant le push-up sur vos genoux.
Cibles: Poitrine, épaules, triceps et noyau
Split Squat bulgare
Utiliser une slackline pour effectuer un split squat bulgare n'est pas si différent que d'utiliser un banc ou une marche pour exécuter le mouvement, mais comme la slackline balance plus qu'un objet solide, elle nécessite un engagement plus important, notamment au niveau des hanches..
Effectuer un split squat sur une slackline
Tenez-vous à environ deux pieds de la slackline, face à vous. Atteignez un pied derrière vous, accrochez votre cheville au-dessus de la ligne, de sorte que votre pied avant soit à plat sur le sol et que l'autre soit surélevé. En gardant le torse bien droit et le cœur engagé, pliez les genoux et abaissez les hanches vers le sol. Veillez à garder votre talon avant sur le sol et évitez de déplacer votre poids trop loin vers l'avant sur votre genou avant. Assurez-vous également que votre genou avant reste aligné avec vos orteils tout au long du mouvement - il ne doit pas bouger ni s'effondrer vers votre ligne médiane..
Lorsque votre genou avant est plié à environ 90 degrés, pressez votre pied avant et étendez vos jambes pour revenir à la position de départ. Effectuer 8 à 12 répétitions d'un côté avant de changer de jambe. Compléter deux à trois séries par jambe.
Cibles: Quads, fessiers, hanches, ischio-jambiers et noyau
Triceps Trempettes
Les trempettes de triceps sont un autre exercice de musculation courant qui peut facilement être effectué sur une slackline. Si vous connaissez un plongeon, le mouvement est en grande partie le même. Mais comme pour les pompes et les squats split bulgares, la slackline ajoute un élément d'instabilité qui nécessite un engagement et une stabilité plus importants..
Effectuer des trempettes de triceps sur une slackline
Asseyez-vous latéralement sur la slackline et saisissez-la avec les deux mains directement sous vos hanches. Étendez vos jambes en plaçant vos talons fermement sur le sol. Appuyez entre vos mains, en engageant vos triceps et vos épaules pour soulever vos hanches du slackline de manière à ce que vous ne soyez soutenu que par vos mains et vos pieds. Déplacez votre torse légèrement vers l'avant afin que vos hanches soient devant la ligne. Pliez vos coudes pour qu'ils pointent tout droit derrière vous et abaissez vos hanches vers le sol de manière lente et contrôlée. Lorsque vos coudes sont pliés à 90 degrés, inversez le mouvement et appuyez à travers la slackline pour allonger vos coudes et revenir à la position de départ. Effectuer deux à trois séries de huit à 12 répétitions.
Cibles: Triceps, épaules, noyau
Step Ups
Les augmentations sur une slackline sont bénéfiques pour plusieurs raisons. Premièrement, ils ciblent les gros muscles du bas du corps, y compris les quads, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Mais au-delà de cela, monter sur la ligne et maintenir l'équilibre est une compétence essentielle pour le slackline en général. Pour cette raison, vous pouvez intégrer des étapes supplémentaires à un entraînement avant de devenir un adepte de la marche sur la ligne, vous aidant ainsi à développer le contrôle neuromoteur nécessaire à vos futures compétences..
Effectuer des step up sur une slackline
Tenez-vous à gauche de la slackline pour que votre jambe droite touche la ligne. Placez votre pied droit légèrement sur la ligne sans appliquer trop de pression. Assurez-vous que votre pied droit pointe droit dans la ligne. Engagez votre noyau, déplacez votre poids sur votre pied droit et montez sur la ligne droite en allongeant votre jambe droite tout en soulevant votre pied gauche du sol. Gagnez votre équilibre pendant une seconde avant de plier soigneusement votre genou droit et de ramener votre pied gauche au sol.
Effectuez 10 à 15 répétitions sur une jambe avant de passer à la jambe opposée. Complète deux à trois séries.
Cibles: Quads, fessiers, ischio-jambiers, mollets et noyau
Balance Haute Genouillères
Pour marcher sur une slackline, vous devez maintenir votre équilibre sur une surface instable tout en déplaçant constamment votre poids et votre centre de gravité en fonction du mouvement de la ligne, de la position de votre corps et de facteurs environnementaux comme le vent. Il n’est pas facile de développer le contrôle moteur et central nécessaire pour effectuer ces ajustements minutieux.
Une façon de commencer à développer ce contrôle sans marcher réellement sur la ligne consiste à effectuer des exercices d'équilibre stationnaires tels que des levées hautes du genou. Pour être clair, cet exercice est un peu différent des autres exercices énumérés jusqu'à présent. Parce que vous travaillez essentiellement sur deux compétences, une tenue d’équilibre stationnaire et une levée du genou simultanée, vous devrez peut-être diviser vos répétitions en morceaux plus petits. Par exemple, essayez d’effectuer une ou deux répétitions avant de quitter la ligne, puis essayez un peu plus..
Effectuer des levées de genoux élevées sur une slackline
Commencez l'exercice comme vous le feriez pour progresser. Tenez-vous à gauche de la slackline et placez votre pied droit sur la ligne. Montez sur la ligne et retrouvez votre équilibre sur votre pied droit sans placer votre pied gauche sur la ligne. Lorsque vous vous sentez en contrôle, levez lentement et régulièrement votre genou gauche pour le porter à la hauteur des hanches. Abaissez-le à la position de départ et répétez. Essayez d’effectuer un total de 8 à 10 levées du genou par côté, en les divisant en schémas de répétition plus petits au besoin.
Cibles: Fessiers, quads, muscles ischio-jambiers, mollets, fléchisseurs de hanche et cœur
Des ponts
L'exercice de bridge de base est idéal pour cibler le fessier et les hanches, et la version slackline en fait de même, avec l'avantage supplémentaire de nécessiter un engagement plus important du jarret et du noyau pour maintenir la ligne stable..
Effectuer un exercice de bridge sur une slackline
Allongez-vous sur le dos, perpendiculairement à la slackline, les pieds près de la ligne et les bras appuyés contre le sol de chaque côté de vos hanches. Placez les boules de vos pieds fermement sur la slackline à peu près à la distance des hanches; vos genoux doivent être pliés à environ 90 degrés.
Engagez vos fessiers et votre noyau et appuyez vos pieds dans la ligne, en soulevant vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. En gardant votre centre engagé et vos pieds stables, abaissez vos hanches vers le sol, en vous arrêtant juste avant qu'elles ne touchent le sol. Continuez l'exercice en repoussant vos hanches dans les airs. Compléter deux à trois séries de 15 à 20 répétitions.
Cibles: Fessiers, hanches, tronc, ischio-jambiers, mollets, quads
Promenades latérales en planches
Les trottoirs latéraux sont un bon moyen de développer la résistance de base tout en améliorant la stabilité de la ceinture scapulaire.
Effectuer des marches latérales sur une planche sur une slackline
Commencez par un côté de la slackline et configurez-le comme vous le feriez avec une push-up de slackline standard - vos mains doivent être sur la slackline à peu près à la distance des épaules, les jambes écartées. Engagez votre coeur et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête.
À partir de là, gardez votre torse bien droit et vos bras et vos jambes relativement droits également. Tout ce que vous faites est de vous déplacer latéralement à travers la ligne en écartant une main et un pied sur le côté, puis en les rencontrant avec votre main et votre pied opposés. Marchez le long de la ligne pour un seul set, puis revenez à la position de départ pour un second set.
Cibles: Noyau, poitrine, épaules, triceps, quads et hanches
Balance V-Sit
L'exercice V-sit effectué sur le sol est déjà considéré comme un exercice d'équilibre. Pour le faire correctement, vous devez engager votre cœur et trouver votre centre de gravité en équilibre sur rien que vos fessiers..
Lorsque vous effectuez le même exercice sur une slackline, l’équilibre et la force nécessaire sont considérablement amplifiés. Non seulement vous avez l'instabilité supplémentaire de la slackline elle-même, mais vous essayez de trouver et de maintenir votre équilibre sur rien d'autre qu'une bande de nylon de deux pouces. Pour cette raison, vous ne devez pas vous attendre à tenir le v-sit très longtemps, surtout lorsque vous débutez. Vous pouvez même tomber de la ligne plusieurs fois, alors assurez-vous de la placer près du sol.
Effectuer un V-Sit sur une slackline
Asseyez-vous sur la slackline, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur la ligne juste à l'extérieur de vos hanches, les coudes légèrement pliés. Engagez votre cœur en gardant le buste bien droit et penchez-vous légèrement en arrière en levant un pied, puis l'autre du sol, en soulevant les genoux devant la poitrine pour former un "V" avec votre torse. Lorsque vous avez retrouvé votre équilibre, essayez d’allonger les jambes et de maintenir la position aussi longtemps que possible..
Si vous ne pouvez pas tenir le v-sit, entraînez-vous simplement à lever les genoux, en maintenant la position pendant une seconde, puis en abaissant les pieds au sol. Faites autant d'ensembles et de représentants que vous pouvez facilement.
Cibles: Core, hanches, quads
Pose d'arbre
La pose de l'arbre sur la slackline est un défi trompeur. Cela ne semble pas si difficile - vous vous tenez sur une jambe, un peu comme vous le faites lorsque vous effectuez une élévation progressive ou une levée du genou - mais parce que la pose dans un arbre vous oblige à enlever la hanche levée, en apportant votre pied vers l’intérieur de la jambe opposée tout en gardant les mains au centre, votre centre de gravité se déplace d’un côté à l’autre, vous déséquilibrant. Si vous ne vous engagez pas activement dans votre cœur et ne travaillez pas pour empêcher votre hanche de se déplacer vers l'extérieur, vous devrez presque immédiatement relâcher la pose ou quitter la ligne..
Effectuer une pose d'arbre sur une slackline
Montez sur la ligne avec votre pied droit et retrouvez votre équilibre. Engagez votre cœur et lorsque vous êtes prêt, levez votre genou gauche en plaçant le bas de votre pied gauche à l’intérieur de votre jambe droite. Vous pouvez placer votre pied sur votre mollet ou votre cuisse, en fonction de votre souplesse. Gardez votre cœur engagé, enlevez lentement votre hanche gauche et ouvrez votre genou vers l’extérieur. Réunissez vos paumes sur votre poitrine ou atteignez-les au-dessus de votre tête. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, en visant au moins trois. Répéter du côté opposé et faire deux ou trois tentatives de chaque côté.
Cibles: Noyau, hanches, quads, ischio-jambiers, mollets
