Apportez de petits changements pour de grands résultats

Si vous essayez de perdre du poids, votre premier réflexe est de chercher le moyen de brûler le plus de calories possible. Le cardio, l'entraînement en force et, bien sûr, un régime sain et faible en calories sont les moyens les plus évidents de brûler des calories et de perdre du poids, mais ce que vous ignorez peut-être, c'est que votre corps dispose également de moyens secrets pour brûler des calories. Vous trouverez ci-dessous des informations sur ces armes secrètes pour perdre du poids et sur la façon de maximiser vos entraînements et votre vie pour perdre du poids et rester en bonne santé..

1. Thermogenèse par activité non sportive (NEAT)

Bien que la thermogenèse non liée à l'exercice sonne comme un processus métabolique bizarre dans le corps, sa signification est en réalité très simple: Activité spontanée. Chaque fois que vous vous levez et vous vous déplacez, vous êtes impliqué dans une activité spontanée et vous savez quoi d'autre? Vous brûlez aussi des calories.

Les gens sont tellement concentrés sur les exercices structurés et les zones cibles de fréquence cardiaque qu'ils oublient que l'activité générale peut contribuer énormément à la perte de poids..

Prenons une étude dans laquelle 20 pommes de terre de table autoproclamées ont été étudiées pour déterminer comment différents niveaux d'activité contribuaient à différents niveaux de poids. Dans l'étude, un groupe de volontaires avait un IMC moyen de 23 (maigre), tandis que les 10 autres hommes et femmes avaient un IMC moyen de 33 (légèrement obèses). Ce que les chercheurs ont trouvé était très intéressant:

Le groupe obèse est assis chaque jour 164 minutes de plus que le groupe maigre.
Les personnes maigres étaient debout pendant 153 minutes de plus que les personnes obèses.
Le groupe maigre a brûlé en moyenne 350 calories supplémentaires par jour (36 lb par an) en marchant et en restant debout toute la journée..

Bien qu'aucun groupe n'ait fait d'exercice structuré, le groupe maigre a brûlé des calories supplémentaires simplement en se déplacer plus - pas de transpiration requise.

Maximiser

Pour maximiser les calories que vous brûlez avec NEAT, il vous suffit de vous déplacer davantage:

Relevez chaque chance que vous obtenez.
Marcher partout. Rythmez lorsque vous êtes au téléphone, rendez visite à vos collègues au lieu de leur envoyer un courrier électronique ou utilisez un podomètre
Au centre commercial, faites trois tours avant de pouvoir acheter quoi que ce soit.
Lorsque vous garez la voiture, faites un circuit complet autour du parking avant d'entrer dans le bâtiment..
Lorsque vous faites vos courses, apportez les sacs dans un sac à la fois.
Si vous êtes bloqué assis pendant de longues périodes, changez de position, changez de siège ou faites même des exercices isométriques - serrez vos mains, contractez vos abdominaux ou contractez vos fessiers..
Asseyez-vous sur un ballon d'exercice et roulez-vous pendant que vous regardez la télévision ou travaillez à l'ordinateur.

Trouvez d'autres moyens d'intégrer l'exercice dans votre vie ou faites preuve de créativité pour créer votre propre liste. Même un peu plus d'activité chaque jour peut faire la différence.

2. Ajouter plus de muscle

Nous savons tous que le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse. Dans ma FAQ, combien de calories le muscle brûle-t-il vraiment? J'ai trouvé qu'il était d'environ 5 à 10 calories par livre et par jour, tandis que d'autres experts, comme le Dr Len Kravitz, estiment qu'il se situe autour de 12 à 15 calories par livre et par jour. Que ce soit 10 calories ou 15 calories, l'ajout de muscles peut faire la différence.

La plupart des gens gagneront environ 2 à 5 lb de muscle grâce à la musculation et chaque livre brûlera environ 15 calories par jour. C'est 30-75 calories supplémentaires brûlées chaque jour, presque 8 lb par an..

Maximiser

Entraînez vos muscles au moins deux fois par semaine.Si vous vous concentrez sur la forme physique et la perte de poids, essayez d’obtenir 2-3 séances par groupe de muscles et assurez-vous de prendre un jour ou deux de repos entre les séances d’entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer. En savoir plus sur l’entraînement avec poids 101
Défiez vos muscles. La plupart des gens ne soulèvent pas assez de poids pour surcharger leurs muscles, ce qui est nécessaire pour la construction d'un tissu musculaire maigre. Choisissez un poids que vous ne pouvez lever que pour le nombre de représentants souhaité.
Utiliser les mouvements composés. Les mouvements de force les plus efficaces impliquent plusieurs muscles et plusieurs articulations. Ces mouvements composés (par exemple, squats, fentes, pompes, etc.) vous permettent de soulever plus de poids et de brûler plus de calories parce que vous utilisez les gros muscles du corps..
Changer votre programme. Le corps s'adaptera toujours à ce que vous faites, mais vous pouvez éviter cela et continuer à progresser en modifiant différents éléments de vos entraînements. Vous pouvez le faire en changeant votre méthode d’entraînement ou en modifiant vos exercices, vos répétitions, vos séries et / ou votre type de résistance..

Quel que soit le programme ou l’horaire que vous choisissez, travaillez fort et mettez vos muscles à l’épreuve pour tirer le meilleur parti de vos entraînements. Vous pouvez trouver une variété d'idées d'entraînement dans mon centre d'entraînement.

3. L'après brûlage

Une autre façon secrète de brûler des calories dans l'organisme est l'utilisation de l'exercice post-consommation d'oxygène (EPOC) ou ce que la plupart d'entre nous appelons l'après-combustion. Quand on fait de l'exercice, on jette le corps dans une forme de chaos. Une fois la séance d'entraînement terminée, nos corps dépensent des calories pour le ramener à son état de pré-exercice..

Il est difficile de déterminer le nombre de calories que nous brûlons après un exercice physique, mais dans l'article suivant: L'exercice après brûlage: le point sur la recherche, les auteurs, les Drs Len Kravitz et Chantal A. Vella, ont passé en revue un certain nombre d'études liées à l'après-brûlage et ont révélé qu'un la plage est d'environ 30 à 120 calories pour 30 à 60 minutes de cardio (vélo et tapis de course compris) à 70% de la VO2 max (environ 80% de votre fréquence cardiaque maximale).

Et ce n’est pas seulement le cardio qui produit une post-brûlure. L'entraînement en résistance de haute intensité et l'entraînement en résistance de circuit (discuté ci-dessous) produisent également une post-combustion. Les résultats peuvent différer en fonction du sexe et du type d'exercice, mais en général, plus l'entraînement est difficile (et long), plus le post-combustion est long..

Maximiser

Entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles est un excellent moyen de développer l'endurance, de brûler plus de calories et de travailler plus fort sans dépenser tout votre entraînement à haute intensité. L'idée est de travailler plus fort que vous ne le faites normalement pendant une courte période pour surcharger votre corps. Ensuite, vous récupérez complètement avec un intervalle de repos afin d'être prêt à tout recommencer..

Vous pouvez trouver des détails spécifiques sur l'entraînement par intervalles dans mon article, Entraînement par intervalles, et les entraînements suivants offrent des exemples d'entraînements par intervalles que vous pouvez essayer vous-même:

Entraînement Intervalle Débutant
Intervalles Débutant - Niveau 2
Entraînement par intervalles pour les exercices intermédiaires / avancés
Entraînement d'intervalle de marche

Exercice de haute intensité

Une autre façon d'augmenter votre consommation de calories est d'essayer des séances d'entraînement d'intensité plus élevée, ou un entraînement continu à environ 80% de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui correspond exactement à votre zone aérobique. En d'autres termes, vous voulez sortir de votre zone de confort, mais pas si loin que vous ne pouvez pas reprendre votre souffle. Il s’agit d’un niveau 6-7 sur une échelle d’effort perçu. Vous pouvez essayer d’ajouter un entraînement de plus forte intensité par semaine et commencer par 10 à 20 minutes à ce niveau si vous êtes débutant, puis travaillez graduellement jusqu’à 30 à 60 minutes..

Entraînement en circuit et entraînement intensif

L'entraînement en résistance sur circuit et l'entraînement en résistance intense sont d'autres activités qui offrent plus de résistance après le brûlage. Le fait de soulever des poids et de développer vos muscles vous aidera à brûler des calories, mais vous concentrer sur un entraînement de haute intensité peut augmenter votre post-brûlure, bien que vous deviez être un entraîneur expérimenté avant d'ajouter trop d'intensité. Pour les débutants, commencez par des séances d'entraînement pour débutants pendant plusieurs semaines avant d'augmenter l'intensité..

Les directives générales pour l’entraînement en résistance lourde incluent:

8 à 10 exercices (p. Ex. Développé couché, tirage latéral, pressoir suspendu, boucles pour les biceps avec barre à disques, pressions sur les triceps, squats, extensions de jambe et boucles pour les jambes)
2-4 séries de 3-8 répétitions
Utilisez suffisamment de poids pour pouvoir compléter SEULEMENT le nombre de représentants souhaité
2-3 minutes de repos entre les séries

Les directives pour l’entraînement en résistance sur circuit sont les suivantes:

6 à 10 exercices (p. Ex. Presse à jambes, développé couché, flexion des jambes, redressement latéral, flexion des biceps, pression aux épaules, abaissement des triceps, rangée verticale, extension de la jambe et rangée assise)
2-3 circuits, effectuant chaque exercice l'un après l'autre
10-12 répétitions utilisant un poids moyen-lourd pour chaque exercice

Divisez vos séances d'entraînement

Faire du cardio et de la force pendant le même entraînement ne doublera pas nécessairement votre post-brûlure, mais diviser vos entraînements le peut. Si votre emploi du temps le permet (et que vous souhaitez vous entrainer plus d'une fois par jour), vous pouvez diviser votre routine afin que vous fassiez du cardio le matin et que vous preniez des forces plus tard dans la journée (ou l'inverse)..

Les préoccupations de sécurité

Il est important d'être prudent lorsque vous augmentez l'intensité pour éviter le surentraînement et les blessures. Utilisez ces conseils pour des entraînements sûrs et efficaces:

Ajouter l'intensité progressivement. Si vous êtes débutant ou que vous n’êtes pas habitué aux séances d’entraînement cardio de haute intensité, augmentez progressivement votre allure ou votre résistance / inclinaison au fil du temps afin d’éviter les excès..
Limitez les entraînements à haute intensité. Les experts recommandent de ne pas faire plus d'un à deux intervalles ou d'exercices cardio haute intensité par semaine pour éviter le surentraînement..
Ajouter plus de temps de préchauffage. Parce que les entraînements à haute intensité sont pénibles pour le corps, il est utile de vous donner suffisamment de temps pour vous échauffer et préparer votre corps à des travaux difficiles. Prévoyez de passer 10 bonnes minutes à obtenir votre rythme cardiaque et à réchauffer vos muscles.
Assurez-vous de vous calmer. Il est important de donner à votre corps le temps de ralentir et de récupérer des séances d'entraînement de haute intensité pour rester en sécurité et terminer votre séance sur une bonne note..

4. séances d'entraînement cardio

Une autre façon de brûler plus de calories est de participer à des activités qui portent et qui sollicitent davantage de fibres musculaires. Les activités typiques de mise en charge comprennent:

En marchant
Fonctionnement
Monter les escaliers
Tennis
Football
Step-aérobic
Kickboxing
Dansant
Randonnée

Lorsque vous vous engagez dans des exercices de mise en charge, la gravité agit contre vous, ce qui oblige votre corps à travailler plus fort et, par conséquent, à dépenser plus d'énergie. De même, les activités qui impliquent tout le corps (comme le ski de fond) brûlent généralement plus de calories que celles qui utilisent moins de groupes musculaires (comme le cyclisme ou la flexion des biceps). Pour plus d'informations, consultez 5 façons d'ajouter de l'intensité.

Est-ce que cela signifie que les exercices sans poids comme la natation ou le cyclisme sont inutiles? Pas du tout. Bien que vous dépensiez généralement moins de calories lors de ces types d'activités, certains avantages sont évités: moins de stress répétitif sur les articulations et des séances d'entraînement plus longues, car votre corps supportera mieux ce type d'entraînement..

Pour des idées d’entraînement, consultez cette liste d’entraînements cardio pour tous les niveaux d’exercices..

Don't surcompenser

Cette dernière arme secrète n’est pas nécessairement fonction du corps, mais bien de ce que vous faites après votre séance d’entraînement. Il est assez courant de surcompenser l'exercice sans même en être conscient, ce qui peut compromettre vos tentatives de perdre du poids si vous ne faites pas attention. Les moyens les plus courants que nous surcompensons sont les suivants:

Manger plus de calories. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, vous pouvez consommer plus de calories pour compenser cette dépense d'énergie supplémentaire. Certaines personnes le font parce qu'elles ont faim et d'autres parce qu'elles estiment pouvoir se récompenser en mangeant ce qu'elles veulent.
Se reposer plus. Nous surcompensons également en déplaçant moins après la séance d’entraînement. Encore une fois, c'est quelque chose que vous pouvez faire sans même en être conscient.

Maximiser

Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, faites attention à ce que vous faites le reste de la journée en:

Tenir un journal alimentaire. Le suivi de vos repas et de vos calories est un moyen simple de vous assurer que vous ne mangez pas plus pour compenser vos entraînements..
Tenir un journal d'exercices. Vous pouvez suivre vos séances d’entraînement et vos progrès tout en restant conscient de votre activité les jours où vous exercez.

Il est facile d'entrer dans une routine avec de l'exercice et d'oublier les nombreuses petites choses que nous pouvons faire chaque jour qui ajouteront un défi et, parfois, aideront à brûler plus de calories afin que nous puissions atteindre les objectifs de perte de poids. La clé est d’incorporer régulièrement de petits changements et de tirer le meilleur parti de notre temps et de nos séances d’entraînement..