Facilitez vos matinées avec ces solutions simples

Il peut être carrément douloureux de se tirer du lit une heure plus tôt que d'habitude. Parfois, il est tout simplement nécessaire de se réveiller et de se lever tôt, cependant. Quels sont les meilleurs moyens de le faire? Découvrez comment y parvenir avec des changements simples, tels que des réveils, le soleil du matin et la caféine, que vous pouvez mettre en œuvre immédiatement pour des avantages durables..

Changer votre heure de réveil peut dépendre de l'objectif

Déterminez si vous devez vous lever tôt une fois, par exemple pour prendre un vol tôt, ou si vous vous adaptez à un nouvel horaire qui doit persister. Cela aidera à déterminer quelles solutions ou techniques devraient être envisagées pour vous aider. Il peut également être utile de réfléchir à ce que votre relation avec votre réveil dit à propos de votre personnalité. La difficulté à se réveiller peut suggérer des problèmes sous-jacents avec la quantité ou la qualité du sommeil.

Apporter des changements à long terme au moment du sommeil

Si possible, surtout s'il s'agit d'un ajustement à long terme de votre horaire de sommeil, essayez d'apporter des modifications progressivement. Pour les enfants ou les adolescents qui se préparent à reprendre l'école à la fin de l'été, il est beaucoup plus facile de planifier et de commencer à se lever plus tôt dans la semaine ou les deux jours précédant le retour du premier jour..
Commencez par régler le matin une alarme proche de l'heure de votre réveil actuel. Puis, de jour en jour, avancez de 15 minutes plus tôt. Cela pourrait être ajusté aussi rapidement que nécessaire ou aussi lentement que confortable. En règle générale, il faut 1 jour pour s’ajuster à chaque changement d’heure du sommeil (comme avec le décalage horaire). L’heure de réveil peut être facilement déplacée plus tôt tous les quelques jours, par exemple.
Essayez de vous coucher régulièrement et de vous coucher lorsque vous vous sentez somnolent pour éviter l'insomnie. Il ne sera pas utile de vous coucher tôt sans vous endormir: il vous faudra plus de temps pour vous endormir. Ce désir de sommeil changera progressivement de plus en plus tôt. Écoutez votre corps, passez du temps à vous détendre une heure avant de vous coucher et allez au lit quand vous avez naturellement sommeil. Ces ajustements progressifs peuvent vous aider à vous endormir et à vous réveiller plus facilement.
Pour optimiser votre sommeil, maintenez un horaire de sommeil régulier (avec des heures de coucher et des heures de réveil cohérentes) même les week-ends ou les jours fériés. Pour renforcer l'heure du réveil, bénéficiez de 15 à 30 minutes de soleil dès le réveil. Si possible, sortez du lit, enfilez des vêtements et sortez immédiatement. Ne portez pas de lunettes de soleil ou un chapeau; laissez la lumière vous frapper au visage (surtout vos yeux). L'air frais vous réveillera et la lumière vous aidera à aligner votre rythme circadien et votre rythme de sommeil. Si nécessaire en raison de votre lieu de résidence, envisagez l’utilisation d’une boîte à lumière spécialisée. Obtenir l'exposition à la lumière du matin peut être particulièrement utile pour les oiseaux de nuit atteints du syndrome de phase retardée du sommeil.

Comment se réveiller et se lever tôt avec des solutions simples

En plus des ajustements graduels et du renforcement du rythme circadien avec une exposition à la lumière, il peut exister d'autres solutions simples qui pourraient s'avérer utiles pour se réveiller et se lever tôt. Considérez ces options potentielles:

• Définir une alarme bruyante et désagréable qui perturbe votre sommeil.
• Placez le réveil à travers la pièce afin que vous deviez vous lever physiquement pour l'éteindre. Ne retournez pas au lit une fois que vous êtes debout.
• Envisagez de définir plusieurs alarmes sur différents appareils (réveil, téléphone, etc.)..
• Réglez l’alarme le plus tard possible pour ne pas avoir l’option de vous arrêter, mais de vous lever immédiatement ou d’être en retard..
• Recrutez d'autres personnes pour vous aider à vous réveiller, par exemple des membres du ménage déjà éveillés ou quelqu'un qui peut vous appeler jusqu'à ce que vous soyez debout.
• Une fois sorti du lit, allez immédiatement à la douche.
• Les exercices matinaux ou les sorties à l'extérieur peuvent également vous aider à rester éveillé.
• La consommation de caféine peut dissiper la somnolence matinale jusqu'à ce que vous commenciez naturellement à vous réveiller.
• Évitez les somnifères, car ils pourraient avoir des effets de gueule de bois le matin..

Une fois que vous êtes réveillé et sorti du lit, vous pouvez toujours avoir envie de dormir à nouveau à cause de l'inertie du sommeil. Cela peut être grave si vous vous réveillez beaucoup plus tôt que votre heure habituelle de réveil. Vous aurez peut-être l'impression d'être au milieu de la nuit et vous voudrez peut-être simplement vous replonger dans votre lit. Si cela persiste, vous pouvez envisager des raisons pour lesquelles votre sommeil n'est pas aussi reposant qu'il devrait l'être.
Assurez-vous de dormir suffisamment d'heures pour vous sentir reposé. Les besoins en sommeil varient, mais la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil. À mesure que nous vieillissons, au-delà de 65 ans, les besoins moyens en sommeil peuvent diminuer légèrement et atteindre 7 à 8 heures. Si vous ne dormez pas assez la nuit, il sera plus difficile de vous réveiller.
Il peut également être nécessaire de traiter les troubles du sommeil pour permettre de se réveiller et de se lever tôt, reposé. L'insomnie peut compromettre insidieusement le sommeil, en réduire la quantité totale et en compromettre la qualité. Le syndrome des jambes sans repos (RLS) peut rendre l’endormissement difficile. L'apnée obstructive du sommeil peut également fragmenter le sommeil, entraînant une somnolence diurne excessive et d'autres symptômes. Si l’une de ces affections est présente, des tests et un traitement peuvent être nécessaires pour résoudre les problèmes de réveil difficiles..
Dans certains cas, la somnolence matinale peut nécessiter un traitement supplémentaire. Les médicaments stimulant sur ordonnance peuvent être utilisés quand ils sont dus à un trouble du sommeil (apnée du sommeil, narcolepsie ou trouble du sommeil au travail par quarts) et interfèrent avec la fonction diurne. Ces médicaments peuvent inclure le modafinil (Provigil), l’armodafinil (Nugivil) ou d’autres médicaments tels que le méthylphénidate (Ritalin). Parlez à un médecin spécialiste en médecine du sommeil certifié par le conseil si vous sentez que vous avez plus de problèmes que vous ne le devriez..

Un mot de Verywell

Au fur et à mesure que vous adoptez ces changements pour vous lever et vous lever tôt, ayez initialement un plan de repli. Ne commencez pas simplement par régler une alarme 2 heures avant de vous réveiller naturellement et attendez-vous à sortir du lit rafraîchi; ça peut ne pas aller bien.
Envisagez des moyens de vous ajuster progressivement et utilisez les recommandations ci-dessus pour renforcer ce changement. Demandez l'aide d'autres personnes, y compris un médecin du sommeil si nécessaire, pour vous maintenir sur le droit chemin. Il peut également être utile de reconnaître que vous pouvez le faire avec détermination et courage. Ne vous permettez pas de vous recoucher. Les premiers jours seront les plus difficiles, mais cela deviendra plus facile.