Facilitez vos longues courses

Vos longues courses peuvent constituer la partie la plus difficile de votre entraînement pour un événement longue distance tel qu'un marathon, d'autant plus que le kilométrage s'insinue à deux chiffres. Suivez ces conseils pour rendre vos longues courses plus faciles et plus confortables et pour vous préparer au jour de la course..

Eviter les irritations

Rien ne peut gâcher une longue course comme un frottement douloureux. Ne présumez pas que vous ne courez pas assez longtemps pour vous frotter aux endroits habituels. Le simple fait de courir 5 ou 6 miles peut provoquer de graves irritations..

Portez des chaussettes, des chemises et des shorts en mélange de fibres synthétiques ou Cool-max qui évacuent l'humidité. Utilisez du Body Glide, de la vaseline ou des produits anti-irritations similaires (sur les pieds, sous les bras, entre les cuisses, les mamelons, etc.) pour prévenir les irritations et / ou les ampoules..

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Restez lâche

Certains coureurs se crispent dans les épaules et les bras lorsqu'ils commencent à être fatigués, ce qui provoque des douleurs au cou et au dos. Vous pouvez prévenir les tensions et les affaissements en secouant régulièrement les bras et les épaules. Assurez-vous également de ne pas serrer les mains dans un poing serré - cette sensation de raideur irradiera sur vos bras, vos épaules et votre cou..

Si vous portez une bouteille d'eau à la main, assurez-vous de changer périodiquement de côté, de sorte qu'un côté ne soit pas plus tendu en le tenant tout le temps..

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Repenser le kilométrage

Casser mentalement votre cours en sections plus petites. Votre course de 15 miles vous semblera beaucoup plus faisable si vous la divisez en trois segments de cinq miles. Une fois que vous arrivez à la marque des 12 milles d'une course de 18 milles, pensez à vous-même: "OK, un peu moins de 10 km d'ici."

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Rien de nouveau le jour de la course

Commencez à expérimenter différents aliments, tels que des gels énergétiques, des produits à mâcher et des vêtements, afin que vous puissiez déterminer ce qui vous convient. Le but est de trouver vos favoris maintenant, pour que vous n'essayiez rien de nouveau le jour de la course. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre course, traitez votre longue course comme une répétition générale pour votre grand jour..

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Faire une pause

Ne vous sentez pas coupable si vous vous arrêtez ou si vous marchez pour absorber les liquides pendant votre longue course. Beaucoup de gens marchent dans des points d'eau lors de marathons. Et prendre une courte pause de marche permet à vos muscles de courir un repos rapide, de sorte que vous vous sentiez plus énergique et rafraîchi lorsque vous recommencez à courir.

Si vous envisagez de prendre des pauses régulières, vous pouvez les prendre par distance (par exemple, chaque kilomètre) ou par heure (par exemple, toutes les 15 minutes). Suivez ces conseils pour vos pauses de marche afin que vous puissiez facilement reprendre la course à pied lorsque votre intervalle de marche est écoulé..

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Trouver un groupe de course

Courir avec d'autres personnes peut rendre vos longs parcours plus faciles et plus agréables. Discuter avec un partenaire de course accélère définitivement le temps, de sorte que votre course ne sera pas aussi difficile mentalement. Recherchez des clubs de course ou rejoignez une équipe de charité dans votre région.

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Exécuter sur une surface plus molle

Si possible, essayez de courir sur une surface plus douce, comme un sentier de randonnée, pendant au moins une partie de votre longue course. Un chemin de terre est plus doux pour votre corps que l'asphalte ou le béton, et courir dessus vous aidera à récupérer plus rapidement après une longue course..

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Rester hydraté est critique

Vous devez vous assurer que vous êtes bien hydraté tout au long de la journée, surtout par temps chaud. Vous pouvez transporter des liquides à l’aide d’une bouteille d’eau à main ou d’un porte-ceinture. Buvez pour soif - lorsque vous vous sentez assoiffé, prenez 4 à 6 bouchées d'eau ou de boisson sportive.

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