Perdre du poids après la grossesse

Perdre du poids après la grossesse est difficile car avoir un bébé change votre vie - et votre corps. Vous serez peut-être étonné de constater à quel point vous vous demandez pourquoi votre ventre a besoin de si longtemps pour rétrécir, comment perdre du poids de bébé et si votre corps sera toujours le même.

Si vous observez des mères célèbres, vous pouvez penser que vous devriez sortir de l'hôpital en ayant l'air de ne jamais avoir été enceinte. Mais la réalité est un peu différente. Avoir un bébé affecte toutes les parties de votre corps et, malgré ce qui se passe à Hollywood, votre corps peut mettre jusqu'à un an pour se rétablir complètement. Découvrez ce que vous pouvez faire pour aider votre corps à rebondir et à perdre du poids de façon saine.

Pourquoi ai-je toujours l'air enceinte??

L'une des premières choses que les nouvelles mamans remarquent après avoir eu un bébé est le fait qu'elles peuvent encore avoir l'air enceinte pendant plusieurs mois pendant un certain temps après l'accouchement. C'est absolument normal. Rappelez-vous que vous avez eu un bébé pendant neuf mois. À partir du moment où vous accouchez, votre corps commence à travailler pour ramener votre ventre à son état d'avant la grossesse ou à quelque chose de proche, mais c'est un processus lent. Il faut environ quatre semaines pour que votre utérus retrouve sa taille normale et beaucoup de femmes perdront entre 8 et 20 livres au cours de ces deux premières semaines, à mesure que le corps se débarrassera de plus de liquide..

Il faudra également un certain temps pour que vos hanches et votre région pelvienne retrouvent leur état d'avant la grossesse. Il est donc normal que les choses se déroulent bien après l'accouchement..

Comment puis-je perdre ce poids de bébé?

Bien que vous souhaitiez peut-être participer à un programme d'entraînement ou à un régime, il est essentiel de passer à des exercices légers pour garder votre corps en sécurité et sans blessure. Même les mères les plus aptes peuvent avoir du mal à reprendre l'exercice. Après tout, avoir un bébé est une épreuve majeure et vous aurez besoin de temps pour vous rétablir. Votre médecin devra vous autoriser et, en fonction du type de naissance que vous avez eu, il peut s'écouler de 4 à 8 semaines avant de pouvoir vous engager dans un exercice physique sérieux..

L'allaitement peut vous aider à perdre du poids en exigeant 500 calories supplémentaires par jour et en aidant à réduire une partie des graisses accumulées pendant la grossesse. Si vous allaitez, assurez-vous de donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour faire face à cette demande d'énergie supplémentaire. Ce n'est pas le moment de faire un régime restreindre trop vos calories peut réduire votre consommation de lait, et perdre trop de poids (plus de deux livres par semaine) peut en réalité libérer des toxines qui se retrouvent dans votre lait.

La bonne nouvelle est que vous pouvez toujours faire de l'exercice si vous allaitez. Des études montrent qu'un exercice modéré n'affectera pas la production de lait tant que vous apportez suffisamment de calories à votre corps.

Nouveaux obstacles à l'exercice

Vous souhaitez peut-être perdre du poids en augmentant votre activité, mais l'exercice peut être difficile pendant les premiers mois qui suivent l'accouchement. Voici quelques-uns des problèmes que vous pouvez rencontrer:

Épuisement et fatigue - Celles-ci sont courantes après l'accouchement, surtout si vous allaitez, ce qui peut épuiser votre énergie. Soyez conscient de votre niveau d'énergie et ne faites que ce que vous pouvez gérer.
Horaire erratique - Au cours des premières semaines et des premiers mois qui suivent l'accouchement, l'horaire de votre bébé en matière d'alimentation et de sommeil peut changer constamment, ce qui rend difficile toute routine normale..
Contraintes de temps - Vous constaterez peut-être que vous n'avez que quelques minutes ici ou là pour faire de l'exercice. Si c'est le cas, profitez du temps dont vous disposez et n'ayez pas peur de répartir vos séances d'entraînement tout au long de la journée..
Sautes d'humeur - Lorsque vos hormones reviennent à la normale, vous pouvez avoir des hauts et des bas, voire même faire face à la dépression post-partum. L'exercice peut aider votre humeur, mais vous devriez parler à votre médecin de la meilleure façon de gérer votre situation..
Culpabilité - Beaucoup de nouvelles mères se sentent coupables lorsqu'elles prennent le temps de faire de l'exercice. Il est difficile de se rappeler que vous serez réellement une meilleure mère si vous vous concentrez sur le renforcement. Cela donnera également un bon exemple à votre enfant..

Façons de s'adapter à la forme physique

L'exercice peut réellement aider à résoudre certains de ces problèmes, et il existe des moyens de l'ajuster plus facilement à votre vie:

Divisez vos séances d'entraînement - Les entraînements courts répartis tout au long de la journée sont aussi efficaces que les entraînements continus.
Rester simple - Si vous avez quelques minutes pendant que votre bébé dort, faites quelques longueurs autour de la maison ou montez et descendez les escaliers. L'exercice n'a pas à être compliqué, il doit seulement vous faire bouger.
Trouver du soutien - Discutez avec vos amis, votre famille ou vos voisins de la manière dont ils ont géré le fait d'avoir un bébé et de rester en forme. Vous serez surpris par les idées créatives qui existent.
Concentrez-vous sur ce qui est important - Il est facile de devenir stressé à l'idée de perdre du poids, en particulier après avoir habité un corps si différent de celui auquel vous êtes habitué presque toute votre vie. Vous volonté retournez à la normale, même si votre corps n'est pas exactement le même. Donnez-vous la permission de profiter de votre bébé et votre corps, même si ce n'est pas ce que vous espériez.

L'American College of Obstetrics and Gynecology suggère que, si vous étiez active avant la grossesse et si vous avez eu un accouchement vaginal normal sans complications, vous pourrez peut-être commencer à marcher et à faire du renforcement de base pour les abdos, le dos et le bassin dès que vous vous sentirez bien. capable. Si vous avez eu une césarienne, vous devrez peut-être attendre plusieurs semaines avant de commencer toute activité..

Lorsque vous commencez avec une routine d'entraînement, vous voudrez vous concentrer sur trois domaines différents: la force de base, le cardio et l'entraînement en force..

1. Force de base

La grossesse peut affaiblir certaines zones des abdos, ce qui n’est pas surprenant si l’on considère qu’un bébé a été écrasé pendant neuf mois. Vous aspirez peut-être à vous lancer dans un programme d'ab avec des redressements assis et des redressements assis, mais vos abdominaux ont besoin d'être révisés une fois que votre médecin vous a autorisé à faire de l'exercice..

Vous vous demandez peut-être quels exercices faire et quelle quantité pour aider à perdre de la graisse autour du ventre. Il est important de noter que vous ne pouvez pas réduire les graisses de certaines zones de votre corps avec des exercices spécifiques. Pour obtenir des abdominaux plus plats, vous devez perdre de la graisse corporelle en combinant cardio, musculation et alimentation saine. Même dans ce cas, vous pouvez encore avoir un peu de graisse autour du bas ventre. C’est un domaine dans lequel de nombreuses femmes conservent leur excès de graisse, en particulier après la grossesse; évitez donc de vous mettre trop de pression pour obtenir un ventre plat..

Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas faire d'exercices abdominaux, car vous devez renforcer les muscles qui se sont étirés et éventuellement affaiblis pendant la grossesse. Parmi les exercices de base que vous voudrez peut-être commencer, citons:

Inclinaisons pelviennes
Ball Crunches
Extensions de dos
Planche modifiée
Bug mort

Assurez-vous que votre médecin est bien avant de faire ces exercices et commencez avec une série de 10 à 16 répétitions de chaque exercice, 2 à 3 fois par semaine, en ajustant le réglage à votre guise. Vous pouvez ajouter des ensembles ou essayer des exercices plus difficiles au fil du temps.

Gardez à l'esprit que si vous avez un diastasis, une séparation des deux moitiés de votre droit abdominal (le paquet visible de six), vous devrez peut-être modifier vos exercices abdominaux..

2. Cardio

En plus de la force de base, vous voudrez incorporer le cardio dans votre routine, mais vous ne pourrez peut-être pas faire les mêmes activités ou les mêmes intensités que vous aviez avant votre grossesse - du moins, pas pendant un certain temps. Les exercices à fort impact, tels que la course ou l'aérobic, peuvent ne pas être aussi confortables que la récupération de votre corps. Quand vous commencez tout juste:

Commencez lentement et facilement. Beaucoup de nouvelles mères trouvent qu'elles peuvent tolérer la marche à partir d'environ 20 minutes par jour, 3 jours par semaine. Si vous pouvez en supporter plus, essayez de faire une activité tous les jours..
Rester avec activités à faible impact. Si les exercices à fort impact ne vous sentent pas bien, essayez de marcher, de nager, de vous entraîner sur l’elliptique ou avec d’autres activités qui ne vous font pas souffrir. Au fil du temps, il vous sera plus facile de passer à des activités à impact élevé.
Travailler à intensité modérée à élevée, un niveau de 5 à 6 sur l'échelle d'effort perçu. Permettez à votre niveau d'énergie de vous guider dans vos entraînements, et reculez si vous vous sentez fatigué ou inversement.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter l'intensité de l'entraînement par intervalles environ une fois par semaine, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories. Vous pouvez également ajouter une poussette à votre routine de marche, ce qui est idéal pour relever le défi tout en vous permettant de marcher avec bébé..

Les experts ont constaté que vous pouvez brûler 18 à 20% de calories en plus si vous marchez en poussant une poussette. Pousser plus haut une colline brûlera encore plus de calories et vous pourrez même rejoindre des groupes d'exercices amis des bébés, tels que Stroller Strides, Baby Bootcamp ou l'entraînement de poussette de Sara Holliday pour enfants..

3. Entraînement en force

La musculation est une partie importante de votre programme de perte de poids, ainsi que de votre récupération. Il peut vous aider à développer des tissus musculaires maigres, à augmenter votre métabolisme et à vous donner la force nécessaire pour prendre soin de votre bébé..

Comme pour les autres activités, vous voudrez commencer lentement, même si vous soulevez des poids avant la naissance. Votre corps est encore en train de récupérer, et il se peut que ce soit un peu différent de ce que vous vous en souvenez. Vous voudrez peut-être commencer avec des exercices pour renforcer votre noyau et vos muscles stabilisateurs tout en travaillant votre équilibre et votre souplesse. Cet entraînement de base au ballon est une routine douce qui se concentre sur tous ces domaines..

Lorsque vous organisez un entraînement, choisissez des exercices qui sollicitent plusieurs muscles pour renforcer votre corps tout en gagnant du temps. Une routine simple pourrait inclure:

Squats de chaise
Fentes assistées
Élévateurs de hanche
Pushups modifiés
Extensions de dos
Presses suspendues

Pour chaque exercice, commencez avec une série de 10 à 16 répétitions, sans poids ni poids léger, en omettant les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter plus de séries, utiliser des poids plus lourds et / ou essayer des exercices plus difficiles. Voici quelques exercices complets avec lesquels vous pouvez commencer:

Force de base pour débutant
Débutant haut du corps
Débutant bas du corps

Si tout vous semble impossible, assurez-vous de rester simple et de prendre votre temps. Faites ce que vous pouvez quand vous le pouvez et donnez-vous la permission de profiter de votre nouveau bébé et de votre nouvelle vie.