Comment définir et planifier les objectifs de perte de poids

Fixer des objectifs de perte de poids est probablement l'une des étapes les plus difficiles d'un programme de perte de poids. Combien avez-vous besoin de perdre et comment calculez-vous ce nombre?

Pour la plupart d'entre nous, nous choisissons un nombre en fonction de ce que nous avions l'habitude de peser ou, peut-être, de ce que nous avons toujours voulu peser, mais s'agit-il d'un objectif réaliste??

Si vous perdez du poids pour votre santé, votre objectif pourrait être plus modeste, soit 5 à 10% de votre poids actuel. Mais que se passe-t-il si vous avez quelque chose de plus spécifique à l’esprit, comme une certaine taille de vêtement que vous souhaitez intégrer??

Le problème est qu’il n’ya pas vraiment de poids fixe qui corresponde à la taille d’un vêtement et que, pour les femmes, la taille des vêtements diffère d’une entreprise à l’autre..

Alors, quelle est la réponse à toutes ces questions? Votre première étape consiste à apprendre à définir des objectifs de perte de poids accessibles que vous pouvez réellement mesurer..

La clé pour fixer des objectifs de perte de poids est de suivre la norme de l'établissement d'objectifs, ce qui signifie qu'il ne faut pas être SMART. Un objectif intelligent est: spécifique, mesurable, réalisable, réaliste et tangible.

Retournez à la base et commencez par déterminer si vous avez vraiment besoin de perdre du poids..

Avez-vous besoin de perdre du poids?

Si vous parlez à la plupart des gens, vous constaterez probablement que tout le monde ressent le besoin de perdre du poids, même les personnes qui semblent avoir un poids santé.

Souvent, nos objectifs de perte de poids sont basés sur ce à quoi nous devrions ressembler plutôt que sur ce qui est raisonnable pour notre corps en ce moment. Il existe de nombreux paramètres à utiliser pour déterminer si vous devez perdre du poids, mais en général, un candidat à une perte de poids peut présenter les caractéristiques suivantes:

Un IMC de plus de 25
Un ratio taille-hanche supérieur à 0,8 pour les femmes et supérieur à 1,0 pour les hommes
Une mesure de la circonférence abdominale de plus de 35 pouces chez les femmes et de 40 pouces chez les hommes

Bien sûr, ce ne sont pas les seuls indices nous indiquant que nous devons perdre du poids. Il y a des indications gênantes telles que des vêtements serrés, un essoufflement lors de simples activités ou le fait de marcher sur une balance pour la première fois depuis longtemps..

Cependant, avant de fixer des objectifs en fonction de ce que vous pense vous devriez peser, parlez-en à votre médecin. Il aura généralement accès à des tableaux de taille-poids ou à d'autres ressources pouvant vous aider à déterminer une plage de poids santé pour votre type de corps..

Fixer vos objectifs

Si vous avez déterminé que vous avez besoin de perdre du poids, votre prochaine étape consiste à vous fixer un objectif de perte de poids raisonnable..

Vous pouvez baser vos objectifs sur un nombre de facteurs quelconque, mais un bon point de départ serait les recommandations générales établies par l'American College of Sports Medicine, à savoir 5 à 10% du poids corporel ou 1 à 2 livres par semaine..

Cette calculatrice de perte de poids vous aidera à définir un objectif quotidien de calories pour atteindre au mieux vos objectifs de perte de poids..

Vos résultats vous aideront à vous concentrer moins sur votre objectif de poids et plus à faire des choix sains chaque jour pour réduire vos calories..

L’objectif quotidien en calories indiqué dans la calculatrice ci-dessus est le nombre de calories que vous devriez manger chaque jour pour atteindre votre poids souhaité dans le laps de temps que vous avez défini. Cela a créé votre déficit calorique (avec régime et exercice) et votre corps réagira à cela au fil du temps. Finalement, vous atteindrez un poids que vous pouvez maintenir et vous sentir bien.

Faire un plan

Quelle que soit la manière dont vous déterminez vos objectifs de perte de poids, vous devez l’enregistrer, puis définir un plan pour l’atteindre. Examinez votre objectif de manière objective: est-il spécifique, mesurable, réalisable, réaliste et tangible? Voici un exemple pour voir comment cela fonctionne:

Mary mesure 5 pi 7 po et pèse 160 livres. Son IMC est de 25,1, ce qui entre dans la catégorie «excès de poids». Si elle ne perd que 10 livres, son IMC serait en meilleure santé à 23,5..

L'objectif de Mary est de perdre 10 kilos en 12 semaines. Pour ce faire, elle devrait couper ou faire de l'exercice 300 à 500 calories par jour. Le meilleur moyen de perdre du poids consiste à utiliser une combinaison de régime alimentaire et d’exercice physique, car un régime seul peut vous faire perdre de la masse musculaire..

La masse musculaire est plus métaboliquement active que la graisse, vous voulez donc garder tout le muscle que vous avez et en ajouter davantage avec l'entraînement en force.

Le plan de Mary pour atteindre ses objectifs:

Remplacez son œuf McMuffin (300 calories) par un bol de flocons d’avoine (environ 180 calories).
Remplacer un Coca-Cola (150 calories) par de l'eau gazeuse (0 calories).
Marchez au moins 30 minutes à une vitesse de 3 à 5 km / h, trois jours par semaine (environ 180 à 240 calories brûlées)..
Entraînement en force deux jours par semaine pendant 30 minutes (environ 140 à 280 calories brûlées)

Avec ce plan, elle brûlera au total 270-550 calories par jour (selon qu’elle fasse de l’exercice)..

En regardant cet exemple, vous pouvez voir qu'il s'agit de changements assez modestes. Mary ne réorganise pas tout son régime, elle choisit simplement quelques choses qu'elle peut changer pour commencer..

Ce qui est intéressant, c’est que si elle continue à adopter des comportements sains, elle commencera à en faire encore plus, pas seulement parce qu’elle veut perdre du poids, mais aussi parce qu’elle va se sentir mieux, plus forte, plus confiante..

Essayez de diviser votre objectif en étapes spécifiques comme celle-ci et suivez vos progrès. Rappelez-vous simplement d’ajuster votre objectif chaque fois que vous en avez besoin..

Si vous constatez que vous ne perdez pas du poids aussi rapidement que vous le pensiez (et cela est très normal), changez votre objectif de poids ou la durée pour l'atteindre. N'oubliez pas que votre objectif doit être réalisable, alors soyez prêt à définir de nouveaux objectifs si les anciens ne fonctionnent pas pour vous..