Comment perdre du poids avec l'exercice pendant la ménopause

Bouffées de chaleur, irritabilité, fatigue, dépression, insomnie, peau sèche, sensation de folie, haïr tout le monde et tout, et enfin, mais non des moindres, la prise de poids. Ce ne sont là que quelques-uns des symptômes que nous éprouvons lors de la périménopause ou, comme on dit habituellement, de la ménopause ordinaire. Le pire symptôme de la ménopause est bien sûr le gain de poids. C'est soudain, c'est têtu et tout se concentre au milieu, ce qui nous donne un nouveau duvet que certains d'entre nous n'ont jamais eu à traiter auparavant.

Qu'il soit grand ou petit, actif ou paresseux, il touche presque toutes les femmes et nous rend fous.

Quelques exemples d'expériences partagées par mes lecteurs:

Posté par 'Frustré': "Je ne sais pas vraiment quand la ménopause a commencé, mais il sait quand j'ai fini à cause de la prise de poids massive, 30 livres en moins d'un an." "Je commence tout juste" a écrit: "La prise de poids est Je commence tout juste (3 livres en 2 mois)… J'ai toujours été maigre, alors prendre du poids sans pouvoir en perdre plus en faisant de l'exercice et en consommer moins est très étrange pour moi et j'avoue être déprimé. "

Déprimé, énervé, confus… peu importe ce que vous ressentez, vous n'êtes pas seul et c'est pas ta faute. C'est un processus naturel que nous traversons tous. Bien sûr, cela ne facilite pas les choses, surtout lorsque ce «processus naturel» entraîne une perte de poids plus lente que la mélasse en janvier. Cependant, si vous savez à quoi vous attendre et que vous vous engagez à faire quelque chose à ce sujet, vous pouvez faites une différence.

Votre premier point d’attaque est une bonne routine d’exercices de qualité..

Exercice pour perdre du poids pendant la ménopause

Combien d'exercice avez-vous vraiment besoin de perdre du poids? La réponse courte: plus que vous ne le pensez. La plupart des experts recommandent au moins 2 heures et 30 minutes d'exercice modéré par semaine et c'est un excellent point de départ.

Cependant, pour perdre du poids pendant la ménopause, vous devrez peut-être vous entraîner pendant au moins quatre heures par semaine. Il est regrettable que plus on est âgé, plus on doit faire d'exercice pour éviter de prendre du poids et / ou perdre du poids..

Cependant, ce que vous faites lorsque vous faites de l'exercice est plus important que la durée de votre exercice. Créer une routine solide et complète vous aidera à tirer le meilleur parti de votre temps et de votre premier achat est votre programme de cardio.

Cardio pour perdre du poids

Pourquoi? Cardio est votre première ligne de défense pour ne pas prendre plus de poids et, bien sûr, commencer le processus de perte de poids. Cardio vous aide à brûler des calories tout en vous protégeant des autres problèmes de santé liés à la ménopause, tels que les maladies cardiaques et l'ostéoporose..
Combien? Si vous êtes nouveau dans l'exercice, apprenez les bases de la configuration d'un programme de cardio-training pour perdre du poids..

Il est préférable de vous y mettre pour éviter les blessures et le SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) en commençant par quelque chose de simple - disons 3 à 5 jours de marche rapide pendant 20 à 30 minutes, ou quelle que soit la durée de votre parcours..

Si vous faites déjà du cardio et que vous ne maigrissez pas, je sais à quel point vous êtes frustré. C’est à ce moment-là que vous devez prendre du recul et apporter quelques modifications à votre programme..

Comment puis-je tirer le meilleur parti de mes séances d'entraînement cardio?

Casser une sueur - Si vous avez tendance à rester dans la partie basse de votre zone de fréquence cardiaque, ou ce que nous appelons la «zone de combustion des graisses», souvent mal désignée, vous aurez peut-être du mal à perdre du poids. Ce niveau d'intensité convient aux débutants et aux activités générales de la journée. Mais travailler plus intensément vers un cardio vous mettra dans la zone de brûlage de calories dont vous avez besoin pour perdre de la graisse. Essayez d’ajouter des séances d’entraînement plus courtes et de haute intensité pour vous aider à brûler plus de calories pendant et après vos séances d’entraînement, telles que:
- Entraînement par intervalles - Alterner des exercices de haute intensité avec des segments de récupération est un excellent moyen de travailler dur pendant de très courtes périodes, ce qui vous permet de brûler plus de calories que les entraînements de faible intensité. L’entraînement par intervalles est un excellent point de départ pour les débutants, car vous pouvez vous y habituer avec un entraînement aérobie par intervalles, plus modéré, et progresser jusqu’à l’entraînement anaérobique par intervalles. Exemples d'entraînements par intervalles.
- Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) - HIIT est comme un entraînement par intervalles, mais est axé sur le travail dans votre zone anaérobie - cet endroit où vous ne pouvez travailler que pendant une très courte période - généralement entre 30 et 120 secondes, ou un niveau 9-10 sur ce tableau d'effort perçu. Ceci est certainement pour les utilisateurs plus aguerris.
- Tabata - L’entraînement Tabata est un autre type d’entraînement HIIT qui consiste à faire un exercice de très haute intensité pendant 20 secondes, de se reposer pendant 10 secondes et de le répéter pendant 4 minutes. Pour un entraînement Tabata typique, répétez-le environ 4 ou 5 fois pour un entraînement d'environ 20 minutes. Entraînements à essayer: Entraînement Tabata Cardio, Entraînement de force Tabata, Entraînement Tabata Low Impact.

Pensez à utiliser un moniteur de fréquence cardiaque - Beaucoup de mes clients viennent me voir sans vraiment savoir comment contrôler l'intensité de leurs exercices, ce qui rend difficile la mesure de ces séances d'entraînement d'intensité plus élevée. Un moniteur de fréquence cardiaque est l’un des meilleurs moyens de contrôler votre intensité. Il vous permet par exemple d’accéder à votre fréquence cardiaque, ce qui est un excellent moyen de déterminer si vous devez le baisser ou le pousser un peu plus fort. Apprenez à trouver vos propres zones de fréquence cardiaque cible et la meilleure façon d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre intensité.

Concentrez-vous sur votre F.I.T.T. - Si vous avez tendance à faire les mêmes activités encore et encore, essayez de modifier un ou plusieurs éléments de vos séances d’entraînement à l’aide de la touche F.I.T.T. principe. Ces éléments comprennent:
1. La fréquence - Pourriez-vous ajouter un jour ou plus de cardio? Il n'est pas nécessaire que ce soit une heure… seulement un entraînement supplémentaire de 15 ou 20 minutes de temps en temps peut faire la différence.
2. Intensité - C'est l'un des éléments les plus faciles à changer. En ajoutant simplement quelques sprints à votre marche ou en alimentant une longue colline, vous pouvez brûler plus de calories pendant votre entraînement. Ou envisagez d'essayer l'un des entraînements à intervalles ci-dessus une ou deux fois par semaine.
3. Temps - Pourriez-vous ajouter plus de temps à vos entraînements habituels? Si vous avez atteint votre maximum, cela ne sera peut-être pas une option, mais beaucoup d'entre nous pourraient facilement ajouter 10 minutes à un ou deux entraînements et cela représente 10 minutes, vous pouvez brûler plus de calories. Brûlez 100 calories en 10 minutes.
4. Type - À quand remonte la dernière fois que vous avez essayé une nouvelle activité? Nous aimons tous les activités que nous aimons, mais votre corps devient plus efficace lorsque vous faites la même activité encore et encore, brûlant ainsi moins de calories. Chaque fois que vous essayez quelque chose de nouveau, votre corps doit travailler plus fort, ce qui vous aidera à brûler plus de calories..
Pensez à engager un entraîneur - Si vous sentez que vous faites tout au soleil et que votre corps est toujours têtu, envisagez de travailler avec un entraîneur. Parfois, vous avez juste besoin d’une aide extérieure pour déterminer le meilleur moyen d’atteindre vos objectifs..

Essayez cette séance d'entraînement cardiovasculaire ménopause HIIT 40-20. Plus de séances d'entraînement cardio pour tous les niveaux.

Musculation pour perdre du poids

Pourquoi? L'entraînement en force est l'outil le plus puissant dont vous disposez pour modifier la composition de votre corps, réduire la graisse du ventre et construire des tissus musculaires maigres, ce qui augmente le métabolisme. Avoir du muscle dans votre corps, c'est comme avoir de l'argent dans votre compte d'épargne. C'est le cadeau qui continue à donner longtemps après la fin de votre entraînement.
Combien? La règle générale est au moins deux fois par semaine pour tout votre corps, mais vous pouvez aussi l'intégrer à vos séances d'entraînement cardio..

Voir la section suivante sur le conditionnement métabolique et l'entraînement en circuit..

Comment puis-je tirer le meilleur parti de mes entraînements de musculation?

Soulever lourd. Si vous soulevez des poids régulièrement, vous êtes sur la bonne voie, mais soulevez-vous le bon chemin? Combien de fois arrivez-vous à la fin d'un set et arrêtez-vous de lever, même si vous pouviez faire plus de représentants? La plupart d'entre nous faisons cela en privant notre corps de ce précieux muscle dont nous avons besoin pour brûler les graisses et les calories. Est-ce que cela signifie que vous devez transporter les haltères de 40 lb? Pas nécessairement. Cela signifie simplement que vous devriez lever autant que possible le nombre de représentants que vous avez choisi. Donc, si vous faites 12 représentants, le 12ème représentant doit être le dernier représentant que vous puissiez accomplir. En savoir plus sur comment choisir son poids.
Ciblez tout votre corps - Trop souvent, les femmes choisissent les parties du corps qu'elles travaillent en fonction du lieu où elles souhaitent perdre du poids. Le problème, c'est que l'entraînement sur place ne fonctionne pas et que vous en tirerez beaucoup plus lorsque vous impliquez tout votre corps dans le processus. Assurez-vous de travailler tous les muscles de votre corps - poitrine, dos, épaules, biceps, triceps, abdominaux et bas du corps - au moins deux fois par semaine..

Focus sur les exercices composés - Tout comme les autres erreurs ci-dessus, une autre principale consiste à faire des exercices qui ne travaillent que sur une partie du corps. Par exemple, supposons que vous souhaitiez travailler à l'extérieur de la cuisse. Vous auriez probablement droit à une levée de jambe par terre qui, certes, travaille à l'extérieur de la cuisse mais, malheureusement, est une sorte de perte de temps. Non seulement vous ne pouvez pas réduire les graisses autour des cuisses, mais vous ne brûlez pas beaucoup de calories avec cet exercice. D'autre part, si vous vous accroupissez latéralement avec une bande, vous travaillerez à l'extérieur de la cuisse et la plupart des autres muscles de la partie inférieure de votre corps. Et, parce que vous vous tenez debout et que vous impliquez plus de groupes musculaires, vous brûlez beaucoup plus de calories. D'autres exemples incluent:
1. Squats
2. Des pompes
3. Fentes
4. Trempettes de triceps
5. Rangées

Trouvez une variété d'entraînements de musculation pour tous les niveaux de condition physique.

Ok, tu as ton cardio et ta force. Savoir de quoi d'autre avez-vous besoin? Une nouvelle activité à haute intensité pour vraiment exploser les calories et stimuler votre métabolisme.

Conditionnement métabolique et Entraînement en circuit

Pourquoi? Le conditionnement métabolique et l'entraînement en circuit à haute intensité ciblent tous vos systèmes énergétiques. Ils vous aident à brûler plus de calories pendant votre entraînement mais, mieux, à vous donner une postcombustion plus longue. Parce que vous travaillez très dur pendant ce niveau d'entraînement, votre corps a besoin de beaucoup de temps pour retrouver son équilibre, ce qui permet de brûler des tonnes de calories en plus, gratuitement..

Combien? Si vous êtes débutant, restez fidèle à l’entraînement par intervalles et commencez à atteindre ce niveau très élevé d’entraînement. Sinon, commencez une fois par semaine et voyez comment ça se passe. Si votre performance est bonne et que vous vous sentez bien, vous voudrez peut-être le faire plus souvent. Assurez-vous simplement de vous donner suffisamment de temps de récupération pour éviter les blessures et le surentraînement.

Comment puis-je tirer le meilleur parti de mes séances d'entraînement MetCon ou Circuit Training??

Choisissez entre 9 et 12 exercices comprenant une combinaison d'exercices cardio-vasculaires de haute intensité (impact élevé ou faible) et de force composée. Cet entraînement devrait être très court et très difficile, environ 10 à 20 minutes. Vous voulez donc des exercices qui vous mettront au défi, comme les mouvements présentés dans cet entraînement MetCon de 10 minutes.
Alterner les exercices pour qu'un groupe de muscles repose pendant qu'un autre travaille. Par exemple, faites un exercice du haut du corps, comme des pompes, suivi d'un mouvement du bas du corps, comme des fentes plyo..

Faites chaque exercice aussi longtemps que vous le pouvez avec une bonne forme, quelque part entre 20 et 60 secondes ou entre 15 et 20 représentants. Allez tous dehors, si vous le pouvez.
Gardez votre repos entre les exercices très court, environ 15 secondes ou moins. Vous aurez peut-être besoin d'une période de repos plus longue la première fois que vous essayez ce type de formation. Juste raccourcir les périodes de repos de quelques secondes à chaque entraînement.

Faites ce type d’entraînement environ 1 à 2 fois par semaine (plus si vous êtes avancé) pour éviter les blessures..

Plus de séances d'entraînement en circuit.

Activités corps et esprit

Pourquoi? Tu a besoin de te relaxer. Passer par la ménopause est un peu comme passer par l’enfer et le stress ne fait que contribuer à la prise de poids. Ce stress peut également exacerber les autres symptômes de la ménopause, rendant tout ce qui est encore pire qu’il ne devrait l’être. Les activités corps-esprit peuvent vous apprendre à ralentir, à respirer, à vous libérer du stress et à vous concentrer sur le présent..

Tout cela peut vous aider à maîtriser vos hormones du stress et à mieux contrôler ce qui se passe dans votre corps..
Combien? Autant que possible, chaque fois que vous le pouvez.

Comment puis-je tirer le meilleur parti de ces séances d'entraînement?

Prenez le temps de vous détendre après chaque séance d'entraînement. Pensez-y comme une récompense pour votre esprit et votre corps.
Programmez au moins un entraînement conscient chaque semaine. Cela peut être le yoga ou le Pilates, mais ce n’est pas obligatoire si vous n’êtes pas dans ce genre d’entraînement. Vous pouvez également simplement vous concentrer sur la vigilance pendant votre entraînement normal ou vous pouvez utiliser la marche pour vous détendre, une sorte de méditation en mouvement..
Concentrez-vous sur l'équilibre. Nous sommes tellement fous de perdre du poids que nous avons tendance à nous concentrer sur la combustion de calories. Cependant, le corps a besoin de plus que de la cardio et de la musculation. Il a besoin de souplesse, d’équilibre, de stabilité et de repos. Lorsque vous établissez votre routine pour la semaine, assurez-vous de prévoir un moment de calme pour que votre corps et votre esprit se détendent et se régénèrent..