Comment perdre du poids sur une date limite

Si vous voulez perdre 10 kilos rapidement, vous n'avez pas le temps de commencer un plan de livraison de régime, d'embaucher un entraîneur personnel ou de lire des livres d'auto-assistance. Vous avez besoin d'une approche simple qui accomplit deux choses fondamentales:

Brûle plus de calories que vous n'en consommez
Fournit une nutrition suffisante indépendamment du nombre de calories

En bout de ligne, vous voulez être à la fois raisonnable et réaliste dans votre approche. Bien que certaines personnes puissent perdre 10 livres en quelques semaines, le montant que vous perdez dépend en définitive de votre poids de départ, de votre santé et de votre âge actuels et de votre engagement en faveur d'un plan global comprenant un régime alimentaire et de l'exercice..

Établissez vos objectifs et vos intentions

Pour commencer, commencez par expliquer pourquoi vous voulez perdre du poids. Si c'est parce que vous vous préparez pour un événement ou si vous êtes simplement fatigué de transporter des kilos en trop, écrivez-le sur du papier. Aussi fondamental que cela puisse paraître, cela définit votre intention et vous permet d'évaluer vos objectifs de manière objective..

Si vous souhaitez insérer une robe de taille 6 à temps pour votre réunion au lycée, vous pouvez évaluer le réalisme de cet objectif dans les délais impartis..

D'autre part, si vous en avez simplement marre et que vous voulez perdre du poids maintenant, vous voudrez peut-être revoir vos intentions. Souvent, si vous vous engagez dans un plan de perte de poids, vous perdrez rapidement de la vapeur si vous n'atteignez pas votre objectif rapidement.

La perte de poids saine se produit à un rythme d'environ 1 à 2 livres par semaine. La plupart des experts vous diront qu'il est imprudent de perdre quoi que ce soit de plus, car cela augmente le risque de carences nutritionnelles, de perte de muscles, de perte de cheveux et d'irrégularités menstruelles..

En établissant vos objectifs dès le début, vous pouvez évaluer leur accessibilité et ce que vous devez faire pour les atteindre..

Calculez combien de calories vous mangez habituellement

La perte de poids consiste à consommer moins de calories que vous n'en dépensez au cours d'une activité de routine. La meilleure façon de comprendre cela consiste à écrire tout ce que vous mangez ou au cours d'une journée..

Comme vous êtes sur une date limite, vous n'aurez pas le temps de tenir un journal alimentaire pour suivre votre consommation sur une semaine. Au lieu de cela, asseyez-vous et calculez les chiffres, en énumérant tout ce que vous mangez et boire un jour normal. Vous pouvez ensuite utiliser un compteur nutritionnel pour additionner le nombre de calories que vous consommez sur une période de 24 heures..

Essayez de ne pas tamponner la liste avec des aliments indulgents que vous ne mangez qu'occasionnellement. L’objectif est d’obtenir votre apport de base afin de pouvoir déterminer exactement le nombre de calories dont vous avez besoin pour réduire votre consommation..

Calculez combien de calories vous avez besoin de couper

Une femme moyenne a besoin d'environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids normal et de 1 500 calories par jour pour perdre une livre par semaine. Un homme moyen a besoin d'environ 2 500 et 2 000 calories, respectivement, pour en faire autant.

Si vous êtes en surpoids, il est probable que vous en consommiez plus. En tant que tel, il serait irréaliste de penser que vous pouvez soudainement passer de 3 500 calories à 1 500 calories par jour et rester en bonne santé. Tu ne le feras pas. Cela est particulièrement vrai si vous êtes plus âgé, si vous êtes inactif ou si vous avez des problèmes de santé à gérer..

À cette fin, utilisez un calculateur de perte de poids en ligne pour déterminer le nombre de calories que vous devez réduire en fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids actuel, de votre niveau d'activité et de la date cible. La grande chose à propos de la calculatrice est qu’elle vous dira si vos objectifs de perte de poids sont trop ambitieux et risque de vous mettre en danger.

En termes de zones dangereuses, vous ne devriez jamais consommer moins de 1200 calories par jour si tu es une femme ou 1500 calories par jour si tu es un homme Pour certains, même ces chiffres sont trop agressifs.

Élaborez votre plan de régime

Maintenant que vous avez effectué vos calculs initiaux, vous pouvez soustraire l'apport calorique recommandé du nombre de calories que vous consommez actuellement..

Par exemple, si vous consommez actuellement 2 800 calories par jour et que vous ne devez pas en manger plus de 2 000 pour perdre une livre ou deux par semaine, cela vous laisse 800 calories que vous devez couper.

Mais au lieu de simplement dire «Je vais couper tout le pain», prenez le temps de créer un menu hebdomadaire à la fois équilibré et répondant à vos besoins nutritionnels quotidiens. Bien que vous puissiez certainement prendre un supplément quotidien pour remplacer les éléments nutritifs perdus, il est toutefois préférable de le faire avec de la nourriture plutôt qu'avec des comprimés..

Selon les directives diététiques pour les Américains 2015-2020 publiées par le ministère de l'Agriculture des États-Unis, une alimentation équilibrée devrait contenir de grandes quantités de légumes, de fruits, de haricots et de grains (entiers et raffinés) et uniquement de quantités modérées de poulet, de poisson et de viande maigre et produits laitiers faibles en gras.

En plus de cela, pas plus de 15 à 29 grammes d'huile (insaturée et / ou polyinsaturée) devraient être consommés par jour. Moins de 10% des calories doivent provenir des sucres ajoutés et moins de 10% des graisses saturées..

Sur la base de ces paramètres, prenez le temps d'élaborer un menu équilibré plutôt que de couper les choses. Cela prendra peut-être un peu plus de temps, mais cela finira par porter ses fruits.

Soit actif

Si vous souhaitez atteindre votre objectif de perte de poids dans un délai déterminé, vous ne pouvez le faire sans exercice. N'oubliez pas que l'équation de perte de poids est basée sur la combustion de plus de calories que vous n'en consommez. En augmentant votre niveau d'activité, même de 10 minutes par jour au moins, vous consommerez de l'essence plus rapidement que lorsque vous avez commencé.

Commencez par une simple routine de cinq minutes pour commencer et faites un effort semaine après semaine pour augmenter l'intensité et la durée de votre entraînement. Ce n'est pas seulement une approche réaliste, mais cela aide également à développer une habitude à vie que vous pourrez conserver une fois votre objectif de perte de poids atteint..

Mais n'en faites pas trop. La surexercice est plus susceptible de vous mettre sur la voie rapide des blessures que la perte de poids. En prenant un jour ou deux par semaine, vous donnez à vos muscles une chance de récupérer, de se renforcer et de se développer après une activité intense. Pendant vos jours de congé, profitez d’une promenade avec un ami et faites d’autres activités que vous aimez pour vous récompenser..

En restant actif, un peu chaque jour, vous commencerez à voir les résultats avant même de le savoir..

Suivez vos progrès

Alors que la plupart d’entre nous mesurons notre perte de poids en montant sur la balance, il est tout aussi important de garder une trace des outils permettant de perdre du poids, à savoir le nombre de calories que vous consommez et la quantité d’activité que vous mettez.

Tout est question de discipline. En comptant chaque calorie et en enregistrant vos heures d'exercice, vous pouvez rester sur la bonne voie tout en comprenant mieux comment chacun contribue à vos objectifs de perte de poids..

Par exemple, si vous respectez votre régime alimentaire, vous pouvez voir si certaines activités, telles que la natation ou le vélo, aident à perdre du poids plus rapidement que d’autres. Cela vous permet de jouer et de découvrir ce qui vous convient le mieux en tant qu'individu..

Vous pouvez suivre ces chiffres avec une application de régime ou un suivi d'activité facilement téléchargé sur votre smartphone. En fin de compte, plus vous mesurez, plus vous conserverez le programme, même après la perte des 10 premiers livres.