Comment perdre du poids dans la cinquantaine et la soixantaine

Avez-vous remarqué que votre corps a commencé à changer depuis que vous avez atteint l'âge moyen? Tu n'es pas seul. Il est fréquent de voir des changements sur la balance et dans la façon dont vos vêtements s'adaptent à mesure que vous vieillissez. Mais vous n'avez pas à jeter l'éponge et à laisser votre apparence glisser. Vous pouvez apprendre à perdre du poids à partir de 50 ans.

Conseils pour perdre du poids dans la cinquantaine et au-delà

Aujourd'hui, hommes et femmes d'âge moyen pratiquent une activité physique ciblée, une alimentation saine et des approches médicales progressives pour rester en forme avec l'âge. Bien que vous ne puissiez pas nécessairement arrêter ou inverser tout Parmi les changements liés au vieillissement, vous pouvez prendre des mesures simples pour atteindre et conserver un poids santé à l'âge moyen et au-delà..

1. Connaissez vos chiffres. Votre médecin peut calculer votre IMC et vous pouvez vous peser à la maison, mais d'autres chiffres peuvent affecter votre apparence au fur et à mesure que vous vieillissez, comme le tour de taille et le pourcentage de graisse corporelle..

Tour de taille: Votre tour de taille peut grossir même si vous ne prenez pas de poids. La Dre Florence Comite, experte en vieillissement, affirme que les changements hormonaux ne provoquent pas nécessairement un gain de poids, mais qu'ils peuvent modifier la façon dont vous portez du poids sur votre corps. Endocrinologue de la ville de New York, Comite aide les hommes et les femmes à conserver leur vitalité tout en vieillissant. «Les femmes ont tendance à voir un gain de poids dans leur milieu», dit-elle, «et les hommes, en particulier ceux qui ne vont pas au gymnase, portent leur ceinture un peu plus basse pour accueillir un ventre plus gros.
Pourcentage de graisse corporelle: Votre composition corporelle est susceptible de changer avec l'âge. Des taux de testostérone plus bas chez les hommes et les femmes entraînent une diminution de la masse musculaire à mesure que nous vieillissons. Ainsi, même si votre poids reste le même, vous pourriez vous sentir plus grasse si vous avez perdu du muscle et pris du gras..

2. Évaluez vos antécédents de santé familiale. Les antécédents familiaux constituent le «test génétique du pauvre», explique le Dr Comite. Dans son cabinet privé, elle effectue des tests approfondis pour aider ses patients à cibler et à traiter des problèmes spécifiques qui affectent leur apparence et leur vitalité à mesure qu'ils vieillissent. Mais elle dit que connaître les antécédents médicaux de la famille est la meilleure des choses.

"Si vous commencez à ressembler à votre tante Sally qui a le gros ventre et que vous savez qu'il y a des antécédents de diabète dans votre famille, vous savez qu'il est important de demander à votre médecin de faire un dépistage de cette affection."

3. Devenez votre propre expert en santé. Une fois que vous connaissez vos antécédents médicaux, contactez votre médecin afin d'obtenir des conseils personnalisés pour améliorer votre santé et votre apparence. Par exemple, si vous avez des antécédents familiaux d'hypertension artérielle, découvrez comment des changements dans votre mode de vie peuvent vous aider à éviter les médicaments à l'avenir..

Dans de nombreux cas, le maintien d'un poids santé peut réduire ou prévenir les maladies. Comprendre les avantages spécifiques d’un poids santé peut servir de motivation pour perdre du poids.

4. Gérer vos habitudes alimentaires. Vous n'aurez peut-être pas besoin de suivre un régime complet pour perdre du poids. Selon le Dr Comite, vous pouvez simplement commencer par les éléments de base. Arrêtez de manger des bonbons et évitez les aliments à indice glycémique élevé.

Des recherches récentes soutiennent cette approche. Une étude publiée dans le Journal de l'Académie de Nutrition et de Diététique ont constaté que les femmes ménopausées en surpoids et obèses qui mangeaient moins de desserts, moins d'aliments frits et moins de boissons sucrées étaient capables de perdre du poids sans le reprendre.

5. Augmentez votre niveau d'activité quotidienne. Avez-vous cessé de faire des tâches quotidiennes comme transporter vos courses, pelleter de la neige ou tondre la pelouse? Cela signifie probablement que vous brûlez moins de calories chaque jour.

Le Dr Comite dit que même si les hormones jouent un rôle dans le processus de vieillissement, le mode de vie joue également un rôle. Vous pouvez brûler plus de calories sans exercice en augmentant votre thermogenèse ou votre activité physique sans exercice. Les tâches et activités quotidiennes simples stimulent votre NEAT et contribuent à un métabolisme plus sain.

6. Évaluez votre style de vie et vos intérêts. À l'approche de la retraite ou de votre retraite, vos intérêts se sont-ils déplacés vers des activités plus tranquilles? Passez-vous plus de temps à lire, à manger au restaurant, à cuisiner des mets indulgent ou à recevoir des amis? Ces changements peuvent causer un gain de poids.

Pour perdre du poids, vous n'avez pas nécessairement besoin de renoncer à vos passe-temps, mais vous pouvez effectuer de simples ajustements pour modifier votre équilibre énergétique. Par exemple, si vous aimez voyager, choisissez des vacances actives au lieu d’une croisière axée sur l’alimentation. Si vous aimez cuisiner, investissez dans un cours de cuisine sain.

7. Surveillez votre consommation d'alcool. Une augmentation des voyages, des repas au restaurant plus fréquents et des réceptions entre amis peuvent signifier que vous consommez de l'alcool plus souvent. Les calories de l'alcool s'additionnent rapidement.

De plus, nous ne faisons pas toujours les meilleurs choix alimentaires lorsque nous buvons. Vous pouvez simplement réduire votre consommation d'alcool ou éliminer totalement l'alcool pour perdre du poids.

8. Équilibrez vos séances d'entraînement. C'est génial si tu le fais tout faire de l'exercice quotidiennement. Mais en vieillissant, un programme d'entraînement équilibré devient plus important.

Selon le Dr Comite, un programme varié peut compenser les changements de la composition corporelle et hormonale qui se produisent à mesure que nous vieillissons. Assurez-vous que votre programme comprend ces éléments.

L'entraînement en force: Faites des exercices de musculation ou de musculation pour développer et maintenir vos muscles et maintenir votre métabolisme en bonne santé. Des études ont montré que l’entraînement en résistance (force) présente des avantages spécifiques en vieillissant.
Entraînement aérobique: Faites régulièrement de l'activité cardiovasculaire pour compenser la diminution du métabolisme liée au vieillissement et améliorer la santé de votre cœur..
Entraînement de flexibilité: Faites des exercices d'étirement pour augmenter l'amplitude de mouvement de vos articulations. Cela aide votre corps à rester souple et à l'aise grâce aux activités de la vie quotidienne.

9. Mangez suffisamment de protéines. Dans le livre de Dr. Comite Continuez elle énumère les avantages de manger la bonne quantité de protéines. Elle dit que cela vous aide non seulement à vous sentir rassasié plus longtemps, mais aussi à construire et à réparer les tissus de votre corps..

Et saviez-vous que le processus de consommation de protéines brûle plus de calories? Elle recommande de consommer 1,2 à 1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel..

10. Entraînement fonctionnel à la stabilité. Rien ne vous fait vieillir plus vite qu’une posture courbée et une promenade de style aléatoire. Gardez un corps fort, stable et jeune en ajoutant des exercices d'entraînement fonctionnels à votre routine quotidienne.

Des exercices de stabilité simples ne prennent que quelques minutes à effectuer mais vous aident à améliorer votre équilibre, votre posture et votre apparence.

11. Restez connecté avec vos amis actifs. Vous n'êtes pas sûr de rester fidèle à votre plan d'exercice ou à votre régime alimentaire? Ensuite, connectez-vous avec des amis qui vous demanderont des comptes et qui partagent votre intérêt pour un mode de vie actif..

Le soutien social est l'un des meilleurs prédicteurs de l'adhésion à un programme d'exercice. Rencontrez de nouveaux amis au gymnase, connectez-vous avec la communauté à l'église ou organisez quelques voisins pour des séances d'entraînement ou des échanges de recettes santé..

Bien sûr, vous ne voulez pas apporter toutes ces modifications en même temps. Dr. Comite recommande de ne pas effectuer plus de trois changements par mois afin de ne pas être submergé et de quitter votre programme. Elle nous rappelle également que tout le monde vieillit différemment. «Il y a tellement de facteurs qui entrent en jeu, mais il est important de noter que chaque personne est unique."

Soyez gentil avec vous-même à mesure que vous vieillissez et que votre corps change, mais ne jetez pas l'éponge juste parce que vous vieillissez. Restez intelligent et restez actif pour que votre corps reste fort et mince.