Comment faire de l'exercice quand on n'a pas le temps

"Je n'ai pas le temps" est l'une de mes préférées en matière d'excuses pour se sortir de tâches désagréables. Dîner avec la belle-mère? Pas le temps! Un voyage chez le teinturier? Tu te fous de moi avec cet horaire? Ce qui est formidable, c’est que personne ne peut poliment mettre en question votre activité et que, s’il s’agit de cesser de faire de l’exercice, existe-t-il une meilleure excuse??

Selon certaines personnes, le manque de temps est l'une des raisons pour lesquelles ils n'exercent pas. Mais manque-t-il vraiment de temps ou est-ce juste une excuse??

Combien en faut-il?

Commencer un programme d’entraînement implique de réorganiser son emploi du temps de manière à lui donner du temps, mais cela ne prend pas beaucoup de temps. Les chercheurs savent que de courtes périodes d’exercice peuvent être aussi efficaces pour la perte de poids et la santé que des séances d’entraînement plus longues et que de nombreuses personnes trouvent qu’il est plus facile de s’en tenir à des séances d’entraînement plus courtes. Dans une étude, les chercheurs ont comparé deux groupes d’exerciseurs, ceux qui faisaient de courtes périodes d’exercice (plusieurs séances d’entraînement de 10 minutes) et ceux qui faisaient de longues séances d’entraînement (20 à 40 minutes d’exercice continu). Voici ce qu'ils ont découvert au sujet des entraîneurs de courte durée:

Ils ont pu se tenir à leurs séances d'entraînement plus régulièrement
Ils ont exercé plus de jours par semaine que le groupe à long combat
Ils ont accumulé plus de temps d’exercice chaque semaine que le groupe de combat long
Ils ont perdu plus de poids, avec une moyenne de 19 livres contre 14 livres pour le groupe de combat long

D'autres études ont montré que de courtes périodes d'exercice pouvaient également aider à réduire le cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque, de la même manière que des séances d'entraînement plus longues. Sachant que vous pouvez diviser vos séances d’entraînement en quelques séances de 10 minutes, est-ce que l’excuse de manque de temps commence à perdre de son attrait? Seulement si vous approfondissez un peu pour comprendre pourquoi il est si difficile de s'en tenir à votre programme d'exercice.

Aller au fond des choses

En fin de compte, si vous souhaitez modifier votre emploi du temps pour pouvoir faire de l'exercice, vous devez être motivé pour le faire. Les personnes qui font de l’exercice n’ont pas nécessairement plus de temps que vous; elles ont juste déterminé que ce qu’elles retirent de l’activité vaut plus que tout ce qu’elles pourraient faire pendant ce temps (dormir, déjeuner avec des amis, faire des tâches ménagères, etc.). etc.).

Penses-y. Si quelqu'un appelait et offrait un massage gratuit, mais seulement dans l'heure qui suivait, à quel point feriez-vous le plus de travail possible pour effacer cette heure? Si vous aimez les massages gratuits, vous travaillerez assez dur pour changer votre emploi du temps, tout comme vous trouvez du temps pour d'autres choses, comme les rendez-vous chez le médecin, le travail en retard, la télévision, les jeux informatiques ou les courses..

L'exercice est comme n'importe quoi d'autre, mais à moins que ce ne soit une priorité pour vous, vous ne pourrez jamais en prendre le temps. Je pourrais vous donner cent raisons pour lesquelles l'exercice devrait être important pour vous, mais vous êtes celui qui doit décider si c'est vraiment est important pour vous. Et si ce n'est pas le cas, pourquoi pas?

Comprendre pourquoi vous faites ce que vous faites (ou ne faites pas) est le seul moyen de changer les choses pour le mieux.

Admettre la vérité - Manquez-vous vraiment de temps pour faire de l'exercice? Y a-t-il une autre raison pour laquelle vous ne vous adaptez pas aux entraînements? Commencez par explorer votre point de vue sur l'exercice et les raisons pour lesquelles vous ne le faites pas. Avez-vous peur de l'échec? Ou peut-être que vous ne savez pas par où commencer.
Demandez-vous: si je m'engage à faire de l'exercice, comment puis-je m'y adapter? Asseyez-vous avec votre emploi du temps et voyez ce que vous proposez, en vous rappelant que vous ne vous engagez à rien pour l'instant. Vous pourriez peut-être vous lever 15 minutes plus tôt pour un entraînement en force ou utiliser une partie de votre heure de dîner pour faire une promenade rapide ou faire un entraînement. Faites une liste de tous les moments que vous pourriez exercer, aussi court soit-il.
Quelles routines aurais-je besoin de changer pour pouvoir exercer? Avec votre liste précédente en tête, que devrait-il changer si vous utilisiez ce temps supplémentaire pour faire de l'exercice? Par exemple, pour les exercices du matin, vous devrez rassembler vos vêtements de sport la veille et vous lever plus tôt que d’habitude. Parcourez chaque étape de votre esprit ou, mieux encore, entraînez-vous un jour pour voir ce qui devrait changer si vous le faisiez régulièrement.

Quel genre d'exercice m'attirerait? Si vous deviez vous lever le matin et faire de l'exercice à la première heure, qu'est-ce qui vous semblerait bien? Marcher dehors? Des exercices de yoga? Un circuit d'entraînement? Faites une liste des activités que vous aimez et imaginez-vous en train de les pratiquer régulièrement.
Avec quel type d'exercice pourrais-je vivre maintenant? Si vous deviez planifier des exercices cette semaine, qu'est-ce qui s'intégrerait à votre vie maintenant? 15 minutes de marche avant le petit-déjeuner et une demi-heure pour le déjeuner? Un jogging rapide avec le chien après le travail ou une vidéo d'entraînement avant le dîner? À combien de jours d'exercice voudriez-vous vous engager? Oublie combien de jours tu devrait exercer et se concentrer sur combien de jours vous volonté exercice.
Pratique, Pratique, Pratique - En utilisant toutes les informations que vous avez recueillies, établissez un programme d’entraînement et engagez-vous à le pratiquer pendant, disons, deux semaines. Ensuite, réévaluez et voyez comment vous allez. Est-ce que vos entraînements correspondent bien à vos routines actuelles? Cela fonctionne-t-il ou avez-vous besoin de faire des changements? La pratique consiste à déterminer ce qui fonctionnera et ce qui ne fonctionnera pas..

Trop souvent, nous nous inquiétons tellement de faire la quantité parfaite d’exercice, car nous finissons par ne pas en faire du tout. Il est difficile d'abandonner l'idée que les séances d'entraînement longues et moites sont les seules à «compter», mais dans le nouveau monde dans lequel nous vivons, nous devons apporter des changements à notre façon de vivre. Prendre le temps de faire de l'exercice, même s'il ne s'agit que de 5 à 10 minutes à la fois, est la première étape pour en faire un élément permanent de votre vie..

Si vous optez pour des entraînements plus courts, vous pouvez vous demander si vous pouvez réellement obtenir un entraînement efficace si vous ne disposez que de 10 minutes. Tout dépend de ce que vous faites et des efforts que vous déployez. Lorsque vous faites de courtes séances d’entraînement, vous voulez vous concentrer sur l’intensité et travailler plus fort que d’habitude. Cela signifie que sur une échelle d'effort perçu de 1 à 10, essayez de garder votre intensité autour de 7 à 9 pendant l'entraînement. C'est peut-être difficile, mais vous ne le faites que pendant 10 minutes.

Séances d'entraînement cardio

Lorsque vous planifiez vos séances d’entraînement, vous voudrez au moins deux de vos séances de 10 minutes pour inclure des exercices cardio. Toute activité fonctionnera aussi longtemps que vous travaillerez fort. Cependant, certaines activités sont plus difficiles que d’autres et vous permettent d’accélérer votre rythme cardiaque, ce que vous voulez avec des séances d’entraînement courtes. Quelques idées incluent:

Fonctionnement
Marcher aussi vite que possible
Monter les escaliers
Mouvements à haute intensité tels que sauts d'obstacles, sauts de squat, pas à pas, kickboxing, corde à sauter, danse vigoureuse
Faire du vélo avec rapidité et haute résistance
Toute machine cardio au gymnase - travaillez à un niveau d'intensité élevé (vitesse, résistance et / ou inclinaison) pendant 10 minutes

Entraînements de musculation

L'entraînement en force est une autre activité que vous souhaitez inclure dans vos séances d'entraînement plus courtes. Donc, si vous avez trois séances de 10 minutes planifiées, vous pouvez en utiliser deux pour le cardio et une pour la force ou vous pouvez combiner en fonction de ce que vous faites le reste de la semaine..

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement en musculation, vous voudrez peut-être suivre une routine de circuit dans laquelle vous choisirez 10 exercices que vous effectuerez chacun pendant environ une minute (ou la fatigue, selon la première éventualité). Vous voulez également choisir des exercices qui impliquent plus d'un groupe musculaire à la fois pour maintenir l'intensité. Voici un exemple de circuit de force:

Squats
Marche à pied
Fentes latérales
Squats avec levées de jambes
Des pompes
Plié sur des rangées
Presse d'épaule
Trempettes de triceps
Boucles biceps Barbell
Crunchs sur le ballon

Exemple de programme

Bien que vous puissiez configurer votre horaire comme bon vous semble, il est parfois utile de savoir par où commencer. Vous trouverez ci-dessous un exemple d’incorporation de séances d’exercices de 10 minutes dans votre journée:

Jour 1: Trois séances d'entraînement cardio de 10 minutes
Jour 2: deux à trois séances d'entraînement de force de 10 minutes
Jour 3: Deux à quatre séances d'entraînement cardio de 10 minutes
Jour 4: repos
Jour 5: Deux séances d'entraînement cardio de 10 minutes, une force de 10 minutes
Jour 6: Deux entraînements de force de 10 minutes et un cardio de 10 minutes