Comment calculer vos besoins en calories

De combien de calories ai-je besoin?

Chaque régime devrait commencer par des questions de base sur les calories. Pour commencer, vous devez savoir combien de calories vous avez besoin chaque jour. Cela semble simple, mais selon la méthode que vous utilisez pour obtenir votre numéro, vous pouvez obtenir des réponses différentes. Alors, comment savoir quel numéro est correct?

Il existe différentes manières de déterminer vos besoins caloriques. Vous pouvez obtenir une estimation rapide en ligne ou un test plus spécifique (et coûteux) effectué dans un laboratoire. Il y a des avantages et des inconvénients à chaque méthode. La meilleure méthode pour vous dépend de vos objectifs, du montant que vous souhaitez dépenser et de votre accès à divers services de santé..

Examinez ces cinq méthodes différentes pour déterminer vos besoins caloriques et évaluez le pour et le contre pour vous-même..

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Utilisez un calculateur de calories en ligne

Les calculateurs de besoins caloriques en ligne, faciles à utiliser, fournissent une estimation rapide et facile du nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids. Pour obtenir le chiffre le plus exact possible, vous devez connaître votre poids actuel, votre taille et votre poids cible. Vous devez également évaluer votre niveau d'activité quotidienne. 

Le nombre généré à partir de ces calculateurs est généralement basé sur la formule de Harris-Benedict pour déterminer le taux métabolique de base (BMR). La formule est largement reconnue par les experts comme une estimation raisonnable des besoins caloriques quotidiens. Toutefois, ces informations sont aussi précises que les informations que vous fournissez et la réponse est basée sur des directives générales. Le niveau d'activité quotidienne, par exemple, varie considérablement d'une personne à l'autre et il est impossible pour une seule formule de prédire avec précision l'impact métabolique de votre niveau d'activité spécifique..

• Avantages: Fournit une réponse rapide, libre d'utilisation
• Les inconvénients: Seulement basé sur des directives générales et des estimations

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Tenez un journal alimentaire pré-diététique

L'un des moyens les plus simples de déterminer vos besoins caloriques consiste à tenir un journal alimentaire pré-régime. Avant de commencer un programme de perte de poids, prenez une semaine pour évaluer votre apport calorique actuel. N'apportez aucune modification à votre alimentation, écrivez simplement tout ce que vous mangez et le nombre de calories dans chaque aliment. Vous devriez le faire à un moment où votre poids est stable et votre activité quotidienne typique.

Après une semaine d'enregistrement de votre consommation alimentaire, additionnez le nombre total de calories par jour et divisez par sept pour obtenir un apport calorique quotidien moyen. Ceci devrait fournir une indication générale du nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel. Pour perdre du poids, vous devez réduire ce nombre d'environ 500 à 600 calories par jour..

• Avantages: Peu coûteux, renforce de bonnes habitudes de perte de poids telles que la journalisation des aliments. Les applications en ligne ou sur smartphone rendent cette méthode simple à utiliser.
• Les inconvénients: Nécessite un enregistrement fastidieux et peut ne pas être précis si vous n'êtes pas spécifique à la mesure et à l'enregistrement de vos portions d'aliments.

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Effectuer des tests métaboliques

De nombreux gymnases et autres centres de santé proposent désormais des tests métaboliques payants. Les tests métaboliques mesurent le nombre de calories que votre corps brûle au repos (RMR) et le nombre de calories de graisse et de glucides que votre corps brûle pendant l'exercice à différentes intensités d'exercice. Dans le cadre de votre évaluation métabolique, de nombreux formateurs fourniront également un plan d’entraînement métabolique qui vous aidera à brûler plus de calories grasses pendant l’exercice afin que vous maigrissiez plus efficacement..

Bien que cela semble être le moyen le plus précis de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin, ce processus de test a été critiqué. La précision de votre test peut dépendre de la qualité du matériel utilisé, de sa fréquence de calibrage et du niveau de compétence de la personne qui effectue le test. Le service peut être coûteux et peut nécessiter un abonnement à un gymnase.

• Avantages: Les résultats sont personnalisés et basés sur votre performance spécifique.
• Les inconvénients: Cher et peu disponible, certains disent que les résultats ne sont pas aussi précis que ceux annoncés.

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Portez un moniteur d'activité

Les moniteurs d’activité sont essentiellement des journaux de haute technologie sur les aliments et les activités. Les appareils collectent et interprètent une grande variété de données sur votre smartphone ou votre ordinateur. Le populaire Fitbit Flex (illustré ci-dessus avec un Nokia Lumia) mesure chaque pas et chaque activité physique. Lorsque vous enregistrez vos repas, il calcule également votre consommation de calories, de grammes de gras, de grammes de glucides et de protéines. Pour établir le plan, le programme estime le nombre de calories dont vous avez besoin..

La plupart des dispositifs de repérage sont portés au poignet - mais il existe plusieurs marques qui offrent maintenant des options plus polyvalentes. Ceci est important car vous devez porter les moniteurs de manière cohérente si vous souhaitez obtenir une estimation précise de vos besoins en calories. Si vous choisissez d'investir dans un moniteur, découvrez tous les modèles populaires pour trouver le périphérique qui vous convient le mieux..

• Avantages: Pratique, facile à utiliser et mesure un certain nombre de variables différentes
• Les inconvénients: Les appareils peuvent coûter cher (100-200 $) et tous les moniteurs ne suivent pas la consommation de nourriture.

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Rencontre avec une diététiste

Un diététicien professionnel travaillera avec vous pour déterminer le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids et la proportion de glucides, de protéines et de lipides. Un bon diététicien élaborera également avec vous une stratégie pour surmonter les obstacles les plus courants qui vous ont empêché de perdre du poids par le passé..

De nombreux médecins peuvent orienter leurs patients vers une diététiste. Dans certains cas, le service peut être couvert par une assurance si votre état de santé influe sur votre poids. Mais chaque assurance est différente, alors renseignez-vous auprès de votre prestataire..

• Avantages: Approche personnalisée, professionnelle et en face à face.
• Les inconvénients: Peut être coûteux ou peu pratique s'il n'est pas couvert par une assurance

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The Bottom Line: Quel est le meilleur pour moi?

Si le prix et la commodité sont des facteurs importants pour vous, vous devez commencer par le moyen le moins cher et le plus simple de calculer vos besoins caloriques. Tenez un journal alimentaire pré-diététique et comparez vos résultats au nombre obtenu lorsque vous utilisez une calculatrice en ligne gratuite. Vous obtiendrez une bonne estimation du nombre de calories que vous devez manger pour perdre du poids..

Gardez toutefois à l'esprit que le succès de votre journal alimentaire, votre comptage des calories et, finalement, de votre capacité à perdre du poids dépendent entièrement de la précision de votre enregistrement. Assurez-vous de mesurer des tailles de portions spécifiques et d'éviter les pièges de comptage de calories courants.

Si vous enregistrez des données correctement, réduisez les calories et ne voyez toujours pas les résultats que vous souhaitez, envisagez d'investir davantage dans l'une des autres méthodes. Un diététiste agréé ou des tests métaboliques sont de bonnes options pour les personnes qui préfèrent le soutien et la responsabilité face à face.