Comment calculer vos besoins en protéines
Il est important de manger suffisamment de protéines chaque jour pour couvrir les besoins de notre corps. Savez-vous combien de protéines vous avez besoin? Tout le monde a besoin d'un montant différent et de nombreux facteurs ont une incidence sur votre nombre.
Différentes façons de déterminer les besoins en protéines
Lorsque vous déterminez vos besoins en protéines, vous pouvez soit identifier un pourcentage du nombre total de calories par jour, soit cibler un nombre spécifique de grammes de protéines à consommer par jour..
Pourcentage de calories quotidiennes
Les recommandations diététiques actuelles de l'USDA suggèrent que les hommes et les femmes adultes consomment entre 10 et 35% de leurs calories totales provenant de protéines. Pour obtenir votre numéro et suivre votre consommation, vous devez savoir combien de calories vous consommez chaque jour..
Pour maintenir un poids santé, vous devriez consommer à peu près le même nombre de calories que vous brûlez chaque jour..
Une fois que vous savez combien de calories vous consommez, il vous suffit de multiplier ce nombre par 10% et 35% pour obtenir votre autonomie..
Par exemple, un homme qui consomme 2 000 calories par jour devrait en consommer entre 200 et 700 calories chaque jour à partir de protéines.
Grammes de protéines par jour
En guise d'alternative à l'approche en pourcentage, vous pouvez cibler un nombre spécifique de grammes de protéines par jour..
Un moyen simple d'obtenir une plage de grammes de protéines par jour consiste à convertir la plage de pourcentages en une plage de grammes de protéines spécifique. Le calcul est facile.
Chaque gramme de protéine contient quatre calories. Divisez simplement les deux nombres de plage de calories par quatre.
Un homme qui mange 2 000 calories par jour devrait consommer 200 à 700 calories de protéines ou 50 à 175 grammes de protéines..
Il existe d'autres moyens d'obtenir un nombre plus spécifique. D'autres méthodes peuvent prendre en compte la masse musculaire maigre et / ou le niveau d'activité physique.
Vous pouvez déterminer les besoins en protéines de base sous forme de pourcentage de votre apport calorique quotidien total ou sous forme de plage de grammes de protéines par jour..
Besoins en protéines basés sur le poids, l'activité
L'adulte moyen a besoin d'un minimum de 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Un kilogramme équivaut à 2,2 livres. Ainsi, une personne pesant 165 livres ou 75 kg aurait besoin d'environ 60 grammes de protéines par jour..
Cependant, vos besoins en protéines peuvent augmenter si vous êtes très actif. L'Académie de nutrition et de diététique, l'American College of Sports Medicine et les Diététistes du Canada suggèrent que les athlètes ont besoin de plus de protéines.
Ils suggèrent que les athlètes d'endurance consomment de 1,2 à 1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cela se traduit par 0,5 à 0,6 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Les athlètes d'endurance sont ceux qui participent régulièrement à des activités telles que la course, le cyclisme ou la natation..
Les organisations suggèrent que les athlètes entraînés en force consomment de 1,6 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela se traduit par 0,7 à 0,8 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Les athlètes entraînés en force sont ceux qui participent régulièrement à des activités comme la musculation ou la musculation.
Besoins en protéines basés sur la masse corporelle maigre
Il existe une autre méthode pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, qui prend en compte le niveau d'activité et la masse maigre. Certains experts estiment qu'il s'agit d'une technique plus précise car notre masse maigre nécessite plus de protéines pour le maintien que le tissu adipeux..
Déterminer la masse corporelle maigre
La masse corporelle maigre est simplement la quantité de poids corporel non grasse. Cela comprend les os, l'eau, les muscles, les organes et d'autres tissus. Il existe différentes manières de déterminer votre masse maigre, mais la plus simple consiste à soustraire votre graisse corporelle de votre masse corporelle totale..
Tout d'abord, vous devrez déterminer votre pourcentage de graisse corporelle. Il existe différentes manières d'obtenir ce chiffre, notamment le test de graisse corporelle avec des compas d'épaisseur cutanée, des balances BIA ou des scanners DeXA. Vous pouvez également estimer la graisse corporelle avec cette calculatrice.
Ensuite, vous calculerez votre masse grasse totale en livres. Multipliez votre poids par le pourcentage de graisse corporelle. Par exemple, si vous pesez 150 livres et votre pourcentage de graisse est de 30, alors 45 de ces livres seraient de la graisse (150 x 30% = 45).
Enfin, vous calculerez la masse maigre.Soustrayez simplement votre poids de graisse corporelle de votre poids total. En utilisant le même exemple, la masse maigre serait de 105 (150 - 45 = 105).
Calculer les besoins quotidiens en protéines
Pour déterminer votre besoin quotidien en protéines, multipliez votre LBM par le niveau d'activité approprié..
- Sédentaire (généralement inactif): multiplier par 0,5
- Activité légère (comprend la marche ou le jardinage): multiplier par 0,6
- Modéré (30 minutes d'activité modérée, trois fois par semaine): multiplier par 0,7
- actif (une heure d'exercice, cinq fois par semaine): multiplier par 0,8
- Très actif (10 à 20 heures d'exercice par semaine): multiplier par 0,9
- Athlète (plus de 20 heures d'exercice par semaine): multipliez par 1,0
Selon cette méthode, une personne pesant 150 livres et dont le LBM est de 105 aurait besoin d’une protéine quotidienne comprise entre 53 grammes (si elle est sédentaire) et 120 grammes si elle est sportive..
Bienfaits des protéines pour la santé
Les protéines aident à maintenir les tissus, y compris les muscles, les organes, le système nerveux, le sang, la peau et les cheveux. Les protéines servent également de mécanisme de transport de l'oxygène, des lipides, des vitamines et des minéraux.
De plus, la consommation de protéines peut vous aider à gérer votre poids, car la digestion d'un repas riche en protéines prend plus de temps. Après avoir consommé un repas avec des protéines, vous vous sentirez probablement rassasié plus longtemps.
Certains aliments protéinés ont des avantages supplémentaires pour la santé. Les poissons, tels que le saumon, le thon, le hareng et la truite, sont riches en protéines et en acides gras oméga-3, essentiels à la santé. Les légumineuses sont riches en protéines et en fibres et contiennent des composés phytochimiques pouvant avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Carence
Contrairement aux lipides et au glucose, notre corps a peu de capacité de stockage de protéines. Si vous deviez arrêter de manger des protéines, votre corps commencerait à décomposer les muscles.
La carence en protéines est rare dans les pays développés, cependant, cela peut arriver si quelqu'un ne mange pas assez de nourriture chaque jour.
Surconsommation
Vous pouvez vous demander si vous pouvez manger trop de protéines. La réponse courte à cette question est "oui".
Certaines personnes croient que l'excès de protéines est excrété dans l'urine. Cependant, seule une partie de la protéine est excrétée. Une autre partie de la protéine est convertie en glucose en énergie ou stockée sous forme de graisse.
Donc, si vous consommez trop de protéines et trop de calories, vous courez le risque de prendre du poids avec un excès de calories..
Si votre objectif calorique reste en bonne voie, mais que vous obtenez plus de protéines que nécessaire, vous n'obtenez probablement pas assez de glucides ou de graisse pour que votre corps fonctionne correctement. La clé d'une bonne nutrition consiste à atteindre le bon équilibre en macronutriments.
Enfin, la consommation de grandes quantités de protéines peut entraîner la déshydratation, même chez les athlètes de haut niveau. Donc, si vous suivez un régime riche en protéines, il est important de boire plus d'eau.
Sources de protéines
Les protéines proviennent à la fois de sources végétales et animales. Vous pouvez répondre à vos besoins en protéines avec l'un ou l'autre type de protéine. Une bonne source de protéines est celle qui est préparée de manière à ne pas ajouter de gras, de sucre ou de sodium.
Viande et fruits de mer
Les viandes maigres, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers sont d'excellentes sources de protéines. Ces aliments peuvent être grillés ou rôtis pour minimiser les graisses ajoutées.
Vous pouvez également choisir des coupes de viande faibles en gras ou retirer la peau du poulet ou de la dinde pour réduire le gras et les calories.
Les poissons d'eau froide tels que le saumon, le thon et le hareng constituent un bon choix de protéines car ils sont également riches en acides gras oméga-3..
Protéines à base de plantes
Les légumineuses, les noix et les graines sont de bonnes sources de protéines. Certains légumes (comme les épinards ou le chou frisé) et les céréales (comme le quinoa) fournissent également des protéines en petites quantités.
Gardez vos protéines végétales en bonne santé en choisissant des recettes et des méthodes de cuisson qui préservent leurs avantages nutritionnels. Par exemple, utilisez du tofu à la place de la viande dans un sauté, ajoutez des noix ou des graines à une salade, ou utilisez des haricots secs comme les haricots rouges, blancs ou noirs comme source principale de protéines pour quelques repas..
Obtenir plus de protéines dans votre alimentation
Voici quelques conseils pour obtenir plus de protéines dans votre régime alimentaire sain.
- Servez des œufs brouillés et des épinards au petit-déjeuner.
- Choisissez du bacon de dinde ou des saucisses faibles en gras. Mieux encore, recherchez les marques à teneur réduite en sodium.
- Ajoutez des graines ou des noix hachées au-dessus d'un plat d'accompagnement végétarien.
- Snack sur une poignée d'amandes au lieu de féculents.
- Achetez des coupes de viande maigres et servez-les avec beaucoup de légumes vert foncé et colorés.
- Mangez plus de poisson, mais évitez le poisson pané. Choisissez du poisson cuit au four ou poché à la place.
- Servir du poulet cuit ou rôti au lieu du poulet frit.
- Faire un sauté avec des morceaux de poulet et de légumes frais.
N'oubliez pas qu'une portion de protéines contient généralement entre 3 et 5 onces de viande, de volaille ou de poisson, un œuf, 1,5 once de fromage ou environ 12 noix.
Vous pouvez également utiliser d'autres méthodes pour consommer la bonne taille de portion. Une portion de viande, de volaille ou de poisson a à peu près la taille de la paume de votre main. Une portion de fromage a la même taille que deux dés.
Directives concernant les protéines pour des populations particulières
De nombreuses sources fournissant des recommandations sur les protéines fournissent des chiffres pour les hommes et les femmes adultes. Mais il y a certaines populations qui peuvent avoir besoin plus ou moins de gérer une condition médicale ou de faciliter la croissance.
Même si un médecin ou un diététicien serait le mieux placé pour déterminer votre pourcentage idéal, il existe certaines directives générales qui peuvent aider:
- Les enfants et les adolescents ont besoin de plus de protéines (jusqu'à 25% du total des calories) par rapport aux adultes.
- Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus de protéines que les femmes non enceintes.
- Les adultes plus âgés ont besoin de plus de protéines que les adultes d'âge moyen.
- Les personnes atteintes d'une maladie du foie ou des reins doivent réduire leur apport en protéines (jusqu'à 10% du nombre total de calories ou moins)..
