Exercice et perte de poids pour les femmes

Si vous êtes une femme qui cherche à perdre du poids et à se mettre en forme, il y a une chose que vous devez savoir: la perte de poids prend souvent plus de temps que les hommes. Et, si vous avez eu un bébé, vous devrez peut-être prendre encore plus de temps. Cela dit, les femmes peuvent faire certaines choses pour accélérer leur perte de poids. Les ressources suivantes vous aideront à en savoir plus sur la façon de maximiser vos séances d’entraînement cardio et musculaire, de vous fixer des objectifs réalistes et de brûler plus de calories..

Perte de poids pour les femmes

Pour perdre du poids, une femme doit faire la même chose qu'un homme: brûler plus de calories qu'elle n'en mange. Cela semble simple, mais il faut travailler un peu plus pour changer votre style de vie et vous engager au quotidien dans ces changements. Avant de commencer, prenez le temps de vous familiariser avec les principes de base de la perte de poids et avec ce qu'il faut vraiment pour obtenir des résultats..

Les bases de la perte de poids

Les secrets d’une perte de poids réussie: Vous pouvez faire quatre choses pour augmenter vos chances de succès en maintenant votre poids. Savez-vous ce qu'ils sont?
Abandonner l'obsession de la perte de poids: Cela peut vous surprendre, mais mettre la perte de poids de côté et se concentrer sur d'autres objectifs peut effectivement vous aider à perdre plus de poids.
Compétences en matière de survie en matière de perte de poids: le chemin pour perdre du poids est long, mais vous pouvez rendre le processus plus facile et agréable..
Rester motivé: L'ingrédient le plus important dans tout programme de perte de poids est la motivation, mais comment le maintenez-vous jour après jour? Cet article explique comment.

Exercice pour perdre du poids

L'exercice est l'un des outils les plus importants dont vous disposez pour perdre du poids et mettre en place un programme équilibré de cardio et de musculation est votre première étape pour atteindre vos objectifs. Vous trouverez ci-dessous tout ce dont vous avez besoin pour configurer un programme équilibré et créer des séances d’entraînement efficaces..

Exercice cardio

Je n'ai généralement pas à convaincre mes clientes de faire de l'exercice cardio pour atteindre leurs objectifs de perte de poids. Ils savent que le cardio peut brûler de la graisse et des calories, mais ils ne savent pas toujours comment maximiser leur temps d'entraînement..

Erreurs fréquentes:

Faire trop de cardio: Les femmes ont tendance à aimer le cardio plus que l'entraînement en force et parfois même beaucoup, elles risquent des blessures, un surentraînement, une perte de muscle et des plateaux de perte de poids.
Travailler à faible intensité: Certaines femmes font trop d’entraînements dans leur zone de «brûlage de graisse» ou travaillent à faible intensité. Cependant, travailler à une intensité supérieure pendant 1 à 3 séances d'entraînement par semaine peut vous aider à brûler plus de calories, ce dont vous avez besoin pour perdre du poids..
Négliger d'autres parties de leurs programmes: De nombreuses femmes omettent de faire de la musculation parce qu’elles craignent de grossir et ne pensent pas que cela les aide réellement à perdre du poids. Cependant, la musculation est essentielle pour changer la composition de votre corps, ce qui vous met sur la voie de la perte de poids..

Les ressources ci-dessous vous aideront à en apprendre davantage sur la façon de trouver un équilibre avec vos séances d'entraînement cardio et de les faire fonctionner pour vous..

Tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement cardio

Cardio pour perdre du poids: Découvrez les meilleurs exercices de cardio, comment brûler plus de calories et à quelle fréquence vous avez réellement besoin d'exercer.
Comment brûler plus de graisse avec Cardio: Si vous avez travaillé dans votre zone de «brûlage de graisse», vous serez peut-être surpris d'apprendre le véritable moyen de brûler plus de graisse.
Cardio 101: Revenez à la base pour apprendre à choisir des activités et combien de temps, combien il est difficile et à quelle fréquence vous devriez faire de l'exercice.
Comment surveiller votre intensité: Travailler à la bonne intensité peut rendre vos séances d'entraînement cardio beaucoup plus efficaces. Apprenez différentes façons de surveiller votre travail.

Prenez-le au prochain niveau

La meilleure façon de tirer le meilleur parti de votre temps d'exercice est de vous concentrer sur des séances d'entraînement d'intensité plus élevée. La meilleure chose à propos de ce type d’entraînement est qu’ils sont plus courts, vous pouvez donc les insérer même si vous n’avez pas beaucoup de temps. Essayez certaines de ces idées:

Entraînement par intervalles: L’entraînement par intervalles est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre forme physique tout en brûlant plus de calories et la meilleure chose à faire est de pouvoir le faire avec n’importe quel entraînement. Il suffit de travailler dur pendant une période donnée (par exemple 30 à 60 secondes), de rester au moins autant de temps (ou moins!) Et de répéter. Quelques excellents entraînements par intervalles:
- 30-60-90 Entraînement à intervalles mixtes
- Entraînement par intervalles elliptique
- Entraînement par intervalles débutant
- Entraînement HIIT 40-20 pour femmes
- Plus d'exercices cardio d'intervalle
Formation Tabata: La formation Tabata est une autre forme d'entraînement par intervalles qui vous pousse fort pendant de très courtes périodes, vous aidant à brûler des calories et à stimuler votre métabolisme. Essayez ce défi Tabata Low Impact ou cet entraînement Tabata Cardio à fort impact.
Entraînement à l'intervalle de haute intensité: Ce type d’entraînement par intervalles prend des intervalles réguliers au niveau suivant, en se concentrant sur des exercices de très haute intensité. Mes favoris:
- Intervalles d'aérobie de haute intensité
- Entraînement Sprint Interval

Musculation pour les femmes

Bien que de plus en plus de femmes soulèvent des poids, certaines d’entre vous évitent toujours de faire de la musculation comme la peste. C'est dommage, car l'entraînement en force est aussi essentiel que le cardio pour brûler les graisses. Certaines des raisons pour lesquelles les femmes évitent l'entraînement en force peuvent inclure:

Pensant que cela ne profite qu'aux hommes
Préoccupation qu'il va construire de gros muscles volumineux
Croire que ça ne va pas aider à perdre du poids
Se sentir intimidé par la salle de musculation
Ne sachant pas par où commencer

La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à craindre les poids lourds. Les femmes n'ont pas la testostérone nécessaire pour construire de gros muscles. Même les hommes ont du mal à développer de gros muscles - et ils ont beaucoup plus de testostérone que vous.

Mieux encore, une fois que vous avez commencé à soulever des poids difficiles, vous constaterez des changements majeurs dans votre corps, plus qu'avec cardio qui brûle des calories mais ne vous aide pas à développer vos muscles. N'oubliez pas que vous construisez des os solides et que vous préservez votre masse musculaire, ce qui signifie que vous pouvez contrôler le gain de poids lié au vieillissement et au manque d'exercice..

Si je vous ai convaincu de commencer, consultez les ressources ci-dessous pour savoir par où commencer..

La meilleure façon de soulever des poids

Pour perdre du poids, les femmes sont vraiment différentes des hommes et bénéficient également d'une approche différente en ce qui concerne l'entraînement en force..

Exercices de force concentrés 1 à 2 fois par semaine- Tout d’abord, concentrez-vous sur la construction musculaire avec des exercices de musculation simples. Cela peut être un entraînement total du corps deux fois par semaine ou des routines divisées pour le haut et le bas du corps. Et les entraînements «simples» ne signifient pas que vous devez faire des exercices ennuyeux. Il existe d'excellents exercices de kettlebell qui peuvent augmenter votre force, ainsi que des haltères réguliers. N'oubliez pas que vous pouvez également utiliser des bandes de résistance. Assurez-vous juste que vous soulevez suffisamment de poids.
Entraînements en circuit 1-2 fois par semaine - Avec l'entraînement en circuit, vous passez d'un exercice à l'autre sans repos et pouvez souvent inclure des exercices cardio-vasculaires avec vos mouvements de force. L'entraînement en circuit est un excellent moyen d'intégrer des exercices de force sans s'ennuyer ni se sentir dépassé..

Meilleur entraînement en circuit

Circuit de poids corporel de 10 minutes
Entraînement de circuit de 10 minutes à domicile
Entraînement MetCon de 10 minutes
Circuit avancé de cardio et de force
Entraînement du circuit de combustion des graisses (Int / Adv)
Circuit de force et de puissance de 10 minutes (Int / Adv)
Circuit corps entier (Int / Adv)

Cela dit, comment pouvez-vous vous adapter au cardio, à l'entraînement en force et à l'entraînement en circuit? Heureusement, il existe de nombreuses façons de travailler votre horaire, telles que:

Lundi: 30 min Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) - Alterner 1 minute de marche ou de course aussi vite que possible avec 2 minutes de marche pendant 30 min. Entraînement d'haltères total du corps, 30 min
Mardi: 30 à 60 minutes de cardio modéré, comme cet entraînement d’endurance cardio
Mercredi: Entraînement en circuit
Jeudi: Étirement / repos
Vendredi: 45 min d’entraînement HIIT, tel que cet entraînement sur tapis roulant Boredom Buster
samedi: Entraînement de ballon total du corps