L'exercice et la perte de poids peuvent être compliqués
Pour perdre du poids, la plupart d’entre nous suivent une formule simple: brûler plus de calories + manger moins de calories = perdre du poids. L’exercice est un moyen d’essayer de brûler plus de calories. Nous allons donc au gymnase ou ramassons une paire de poids en pensant que nous verrons un jour le nombre sur la balance diminuer. Malheureusement, cela ne fonctionne pas toujours ainsi, ce qui frustre souvent les nouveaux utilisateurs. Si vous faites tout cet exercice, vous devriez perdre du poids, non?
La vérité est que l’exercice est une activité complexe et qu’un certain nombre de facteurs peuvent influer sur le nombre de calories que vous brûlez. Savoir ce que cela vous aidera à vous fixer des objectifs réalistes et à tirer le meilleur parti de vos entraînements.
Si vous essayez de perdre du poids en faisant de l'exercice, vous avez peut-être utilisé une calculatrice d'activité pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez. Par exemple, si vous pesez 150 kg et que vous faites du jogging pendant 30 minutes, cette calculatrice indique que vous avez brûlé environ 371 calories. Vous pensez peut-être pas mal pour une séance d'entraînement de 30 minutes, mais avez-vous toute l'histoire? Pas exactement. Il y a quelques autres choses à considérer quand il s'agit d'exercer et de perdre du poids.
1. Calories nettes vs calories brutes
La plupart des calculatrices utilisent l'activité, la durée de votre entraînement et votre poids pour obtenir une estimation du nombre de calories brûlées ou de ce que l'on appelle les calories brutes brûlées. Ce que nous oublions de prendre en compte, ce sont les calories que nous aurions brûlées si nous n'avions pas fait de l'exercice, également appelées les calories nettes brûlées. Si vous faites du jogging pendant que vous regardez normalement la télévision, vous brûlez toujours plus de calories que vous ne le faisiez, mais vous devez soustraire les calories que vous auriez brûlées en regardant la télévision afin d'obtenir un calcul plus précis..
Cela peut sembler être une petite différence, après tout, vous pouvez brûler plus de 300 calories en faisant du jogging et seulement environ 40 calories en regardant la télévision. Cependant, cette différence devient importante lorsque vous essayez de prévoir une perte de poids. Ces 40 calories, si elles ne sont pas comptabilisées, peuvent représenter moins de kilos perdus.
Ce que tu peux faireSi vous faites le suivi des calories brûlées avec l'exercice, vous obtiendrez un chiffre plus précis en soustrayant les calories que vous auriez brûlées si vous ne travailliez pas. Par exemple, si vous avez brûlé 200 calories en marchant pendant 20 minutes et 50 calories si vous étiez assis devant votre ordinateur pendant cette période, votre nombre net de calories brûlées serait de 150. Vous pouvez calculer vos calories avec un calculateur d'activité..
2. Intensité de l'exercice
Vous savez probablement que se promener tranquillement ne brûlera pas autant de calories que, disons, courir un kilomètre aussi vite que possible. La dureté de votre travail joue un rôle dans le nombre de calories que vous brûlez. Certaines calculatrices, en particulier celles qui fonctionnent sur des machines cardio, comme les tapis de course et les appareils elliptiques, prennent en compte des éléments tels que la vitesse, la résistance et l’inclinaison. Nous connaissons également l'intensité relative d'un certain nombre d'activités, mais il est difficile d'utiliser cette information pour estimer le poids que vous allez perdre..
Par exemple, si vous devez brûler 2 000 calories par semaine avec un programme de marche, vous pouvez vous attendre à perdre environ 6 kilos de graisse après 10 semaines d'exercice. Le problème est, cela suppose que vous avez brûlé exactement 2 000 calories par semaine et que 6 livres de graisse généreraient exactement 6 kilos de perte de poids, ce qui n'est pas toujours le cas.
Ce que tu peux faire: Les formules que nous utilisons pour calculer l'intensité de l'exercice et les calories brûlées ne sont pas précises à 100%. Au lieu de vous fier uniquement à ces chiffres, apprenez à contrôler votre intensité à l'aide du test de conversation, de l'effort perçu et / ou de la fréquence cardiaque cible. Vous trouverez vos propres limites tout en gardant une trace de vos efforts. Vous pouvez tirer le meilleur parti de vos entraînements en:
- Varier votre intensité: Plus vous travaillez fort, plus vous dépensez de calories, mais si tous vos entraînements sont intensifs, vous courez le risque de vous entraîner et de vous blesser. En incorporant une variété de niveaux d'intensité, vous stimulerez différents systèmes énergétiques tout en donnant à votre corps une pause après une activité physique trop intense. L'entraînement par intervalles est une excellente option pour travailler plus dur tout en bénéficiant d'un peu de repos.
- Utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque: Un moniteur de fréquence cardiaque est un excellent outil pour obtenir une vision précise de votre fréquence cardiaque tout au long de votre entraînement, tout en vous maintenant. De nombreux moniteurs indiquent également les calories brûlées pendant votre entraînement et vous pouvez utiliser ce nombre pour comparer différents entraînements et différents niveaux d'intensité..
3. Le type de séances d'entraînement que vous faites
Bien que tout exercice soit bénéfique pour le corps, certaines activités brûlent plus de calories que d’autres. Les activités en charge, comme la course, l'aérobic ou la marche, brûlent plus de calories car la gravité oblige votre corps à travailler plus fort. Lorsque vous effectuez des exercices sans charge, comme le cyclisme ou la natation, les muscles subissent moins de stress gravitationnel, ce qui signifie moins de calories dépensées..
Ce que tu peux faire: Les activités non porteuses ont des avantages. Ils sont moins stressants pour les articulations et vous pouvez souvent les faire plus longtemps, ce qui pourrait compenser la différence de calories brûlées avec les activités de mise en charge. Toutefois, si vous êtes capable de le faire, l'entraînement croisé avec des activités à impact non seulement travaillera votre corps de différentes manières, mais contribuera également à renforcer les os et le tissu conjonctif..
4. Efficacité mécanique
Vous n'avez probablement jamais pensé qu'être bon dans une activité impliquerait de brûler moins de calories, mais c'est exactement ce qui se produit lorsque vous faites de l'exercice régulièrement. Pensez à la première fois que vous avez essayé un tapis roulant ou une autre machine cardio. Vous vous êtes probablement senti mal à l'aise, vous êtes accroché aux rails et vous craignez de tomber. Au fil du temps, le mouvement est devenu tellement naturel que vous n’y pensiez plus. Au fur et à mesure que votre corps est devenu plus efficace, vous avez cessé de gaspiller de l'énergie en mouvements inutiles, ce qui entraîne moins de calories brûlées..
Ce que tu peux faire: L’efficacité mécanique est en fait une bonne chose. En réduisant les mouvements délicats, votre corps travaille plus efficacement, ce qui vous protège des blessures..
5. Compensation d'exercice
Une autre chose que nous ne prenons pas souvent en considération est la manière dont l'exercice affecte notre activité pour le reste de la journée. Si vous faites un entraînement difficile, puis faites une sieste ou sautez une promenade de l'après-midi, chose que vous ne feriez pas normalement, vous brûlez moins de calories. L'exercice peut également augmenter votre appétit, ce qui vous oblige à manger plus de calories, ce qui peut également saboter vos objectifs de perte de poids..
Ce que tu peux faire: Si vous commencez un programme d’exercices, tenez un journal d’aliments et d’activités pour vous faire une idée de la journée. Se reposer davantage ou manger plus sont des choses que nous faisons souvent sans en avoir conscience après l'exercice. Garder un journal simple de vos activités vous aidera à vous assurer que vous obtenez la même quantité d’activité, même avec vos séances d’entraînement. Si vous êtes épuisé après chaque entraînement, cela peut être un signe que vous en faites trop. Vous voulez garder un peu d'essence dans le réservoir après la plupart de vos séances d'entraînement.
6. Masse corporelle
Une autre ironie de la perte de poids est que plus vous êtes lourd, plus vous brûlerez de calories avec l'exercice. Par exemple, une personne pesant 200 livres peut brûler environ 400 calories pendant 30 minutes d'escaliers, tandis qu'une personne pesant 125 livres brûle environ 250 calories en faisant la même chose. Lorsque vous perdez du poids, votre corps dépense moins d'énergie pour le déplacer, ce qui signifie que vous perdrez du poids plus lentement. C'est une des raisons pour lesquelles perdre ces derniers kilos peut être si difficile.
Ce que tu peux faire: Premièrement, rappelez-vous que perdre du poids est une bonne chose, même si cela signifie que la perte de poids ralentit avec le temps. Deuxièmement, si vous perdez du poids, vous devrez peut-être recalculer le nombre de calories dont vous avez besoin et le nombre de calories que vous brûlez. Ajuster les chiffres au fur et à mesure peut vous aider à rester sur la voie de votre perte de poids et à éviter les plateaux.
7. Génétique et genre
Bien que nous contrôlions de nombreux facteurs liés à la perte de poids, il y a certaines choses que nous pouvez blâmer nos parents: gènes et genre. Nos gènes déterminent souvent le taux métabolique au repos, les types de fibres musculaires et les réponses génétiques à différents aliments, qui peuvent tous affecter notre capacité à brûler des calories et à perdre du poids. Votre type de corps joue un rôle dans votre capacité à perdre du poids, tout comme votre mode de vie..
Le sexe peut également affecter la perte de poids. Les femmes ont généralement plus de graisse que les hommes et leur corps réagit différemment à l'exercice, ce qui peut modifier le taux de perte de poids..
Ce que tu peux faireReconnaître qu'il peut y avoir des facteurs génétiques qui affectent la rapidité avec laquelle vous perdez du poids. Bien que vous puissiez hériter de certains gènes de vos parents, vos habitudes alimentaires et vos exercices peuvent faire la différence. La seule façon de savoir ce dont votre corps est vraiment capable est d'essayer. Suivre un programme d'exercices complet et surveiller ses calories est le meilleur moyen de découvrir ce que votre corps peut vraiment faire..
Il peut être frustrant de commencer à faire de l’exercice et de ne pas voir les résultats escomptés. Vous pouvez commencer à vous demander: "Qu'est-ce que je fais mal?" Le fait de savoir que d'autres facteurs sont en cause peut vous aider à être plus réaliste et peut-être à encourager des modifications dans vos entraînements pour tirer le meilleur parti de votre programme. Si vous êtes distrait et découragé par des calculs qui ne semblent pas correspondre, rappelez-vous que ce ne sont que des chiffres. Ils ne reflètent pas les résultats tangibles que vous pouvez expérimenter, tels que vous sentir mieux, avoir plus d'énergie ou tout simplement avoir une meilleure vie quotidienne..
