Ballon d'exercice s'étire pour l'équilibre et la stabilité

En ce qui concerne la flexibilité et l'équilibre, le ballon d'exercice est un excellent outil pour cibler les deux. Ce qui rend le ballon si polyvalent, c’est qu’il peut être utilisé comme support, comme dans certains des exercices d’étirement illustrés ci-dessous, ou pour contester votre équilibre..

Chaque fois que vous êtes sur une surface instable, vous travaillez non seulement en équilibre, mais également en des tâches importantes comme la coordination, les muscles stabilisateurs et, plus important encore, le cœur.

Cet entraînement cible tous les domaines de la condition physique avec des mouvements uniques et parfois difficiles qui nécessitent que tout votre corps agisse en tant que stabilisateur..

Vous allez ouvrir des espaces restreints tels que les hanches et la poitrine, tout en renforçant votre équilibre et votre stabilité.. 

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..

Équipement nécessaire

Un ballon d'exercice et un tapis.

Comment

• Après votre entraînement, un échauffement ou lorsque vos muscles sont chauds, effectuez chaque exercice comme indiqué pendant au moins une répétition, en tenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes..
• Pour plus de bénéfices en termes de flexibilité, effectuez cet entraînement 3 fois par semaine, en effectuant chaque exercice 2 à 3 fois..
• Détendez-vous à chaque étirement et évitez les rebonds ou les efforts.
• Passer tous les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort

1

Étirement de la poitrine

Asseyez-vous sur le ballon et faites marcher les pieds lentement jusqu'à ce que vous soyez étendu sur le ballon, le dos entièrement soutenu.

Tenez-vous sur un mur pour garder votre équilibre si vous en avez besoin.

Détendez vos hanches et la tête sur le ballon et laissez vos bras tomber doucement sur les côtés et vers le sol. Sentez un étirement profond dans la poitrine et le noyau.

Maintenir pendant 3-5 respirations.

2

Étirement du corps entier

Cet étirement complet du corps est parfait pour étirer l'avant et l'arrière de votre corps à l'aide du ballon.

Tenez-vous devant le ballon avec les jambes larges. Placez vos mains sur le ballon et, en maintenant les genoux légèrement fléchis, faites rouler le ballon vers l'avant.

Appuyez avec votre poitrine tout en faisant rouler la balle pour étirer les ischio-jambiers et les mollets.

Maintenir pendant 3-5 respirations.

3

Étirement du dos

Cet étirement latéral est parfait pour cibler les lats et le dos des épaules.

Tenez-vous debout avec les pieds larges et le ballon directement devant vous. Prenez la main droite et posez-la sur la balle. Faites-le pivoter de sorte que le côté de votre main soit sur la balle avec le pouce dirigé vers le haut..

En utilisant le côté de votre main, faites rouler la balle vers la gauche tout en gardant les hanches droites. Faites rouler la balle aussi loin que vous le pouvez pour sentir un étirement dans votre bras et dans votre dos..

Maintenez la position pendant 3 à 5 fois et changez de côté.

4

Balance à une jambe

Pour ce mouvement, vous tenez le ballon en équilibre.

Commencez par vous tenir sur votre jambe gauche, la jambe droite appuyée sur les orteils derrière vous..

Tenez le ballon tout droit au-dessus de la tête. Maintenant, penchez-vous des hanches tout en soulevant la jambe droite, en abaissant le ballon jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol..

Votre corps devrait être dans une ligne droite de la tête aux talons.

Descendez le ballon sur le sol et posez les mains dessus tout en gardant la jambe droite derrière vous. Essayez de faire rouler la balle un peu pour allonger le corps de la tête aux pieds.

Maintenez la position pendant 5 respirations et répétez sur l'autre jambe.

5

Demi lune modifiée

Cet exercice est une demi-lune modifiée utilisant le ballon comme support et comme défi à votre équilibre..

Commencez par la pose précédente, en équilibre sur une jambe, le ballon au sol et les mains sur le ballon.

Maintenant, faites pivoter votre corps sur le côté de manière à ce que votre poitrine et vos hanches soient face au mur antérieur, tout en restant en équilibre sur l'autre jambe..

Si vous le pouvez, balayez le haut du bras vers le haut et directement sur votre épaule tout en gardant l’autre main sur le ballon pour maintenir l’équilibre.

Maintenir pendant 3-5 respirations et répéter de l'autre côté.

6

Étirement de la fente

Pour celui-ci, vous allez utiliser la balle pour vous asseoir dans une position de fente pour étirer les fléchisseurs de hanche et le haut du corps..

Commencez par vous reposer sur le ballon et en prenant une jambe en avant (pliée à 90 degrés), la jambe arrière tendue et en équilibre sur le bout. 

Vous devriez vous reposer sur le ballon.

Amenez les mains devant vous ou au-dessus de vous et sentez l'étirement entre les hanches.

Maintenir pendant 3-5 respirations et répéter sur l'autre jambe.

Si cela semble instable, essayez le mouvement sans le ballon.

7

Guerrier ii

Ce mouvement de yoga se fait à l'aide d'un ballon d'exercice pour plus de soutien.

Commencez à partir de l'étirement de l'assouplissement de l'exercice précédent, assis sur le ballon avec une jambe en avant et plié, l'autre droite derrière vous et reposant sur l'orteil..

Maintenant, si votre jambe droite est en avant, tournez à gauche vers l'avant de la pièce. Vous devez tourner les pieds de manière à ce que le pied droit soit face au mur et que la jambe gauche, droite, fasse face au mur avant, comme dans un Warrior II..

Prendre le bras droit droit devant au niveau de l'épaule, le bras gauche en arrière. Maintenir pendant 3-5 respirations et répéter de l'autre côté.

8

Étirement de la cuisse intérieure

Asseyez-vous sur votre ballon d’exercice et écartez les jambes en écartant les orteils légèrement en oblique.

Penchez-vous en gardant le dos plat et placez les coudes à l'intérieur des genoux.

Détendez-vous dans l'étirement en utilisant vos coudes pour pousser doucement les genoux vers l'extérieur pour un étirement plus profond. Vous devriez ressentir cela à l'intérieur des cuisses.

Maintenir pendant 3-5 respirations.

9

Étirement arrière

Cet étirement debout est le moyen idéal d'étirer votre dos. C'est peut-être un peu difficile avec une balle plus grosse, mais ça fonctionne toujours.

Commencez par vous tenir et en serrant le ballon contre votre poitrine, les bras croisés sur le ballon..

Penchez-vous en avant pour poser le ballon sur les cuisses tout en laissant vos bras pendre vers le sol.

Détendez votre corps, laissez vos jambes vous soutenir et ouvrez-vous par le dos. Maintenir pendant 3-5 respirations.