5 exercices efficaces pour perdre du poids et rester en forme

Que voulez-vous de vos entraînements? Si vous y réfléchissez vraiment, vous voulez probablement une séance d’entraînement courte, efficace, facile à suivre et amusante. Ou du moins une séance d’entraînement pas trop ennuyeuse et qui touche plus d’un domaine de la condition physique pour vous faire gagner du temps. Si c'est ce que vous recherchez, vous devrez inclure certains exercices dans vos entraînements. Voici cinq exercices efficaces pour travailler tout votre corps:

1.Squats

Pourquoi ils basculent: Les squats travaillent à peu près tous les muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les hanches, les cuisses et les mollets. Non seulement cela, c'est un mouvement que nous faisons régulièrement tout au long de la journée, donc son utilisation dans vos entraînements ajoutera des fonctionnalités à votre entraînement..

Comment: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils dirigés vers l'avant ou légèrement en biais Pliez lentement les genoux et accroupissez-vous, renvoyant les hanches derrière vous tout en gardant le torse droit et les abdominaux serrés. Gardez vos genoux derrière vos orteils. Assurez-vous que tout va dans la même direction. S'accroupir aussi bas que possible et se mettre debout pour se tenir debout.

Variations Squat:

Squat avec un haltère
Squat avec des haltères
Barbell squat
Jambes larges
Squat avant
Mur assis
Une jambe squat

2. Pushups

Pourquoi ils basculent: Les pompes, comme les squats, sont des mouvements composés utilisant presque tous les muscles de votre corps. Vous travaillerez la poitrine, les épaules, les triceps, le dos et les abdominaux tout en augmentant la force de votre haut du corps.

Comment: Mettez-vous dans la position de la planche, les mains plus larges que les épaules et en équilibre sur les orteils ou, pour une modification, sur les genoux. Votre corps devrait être dans une ligne droite de la tête aux genoux / talons. Pliez lentement vos bras et abaissez votre corps au sol, en gardant le cou droit et en descendant jusqu'au bord, jusqu'à ce que votre nez touche le sol, si vous le pouvez. Et puis repoussez. Essayez d'éviter de verrouiller les coudes au sommet des mouvements.

Variations Pushup:

Pushups sur le ballon
Pushups avec les mains sur le ballon
Pushups inclinés
Pompes décalées
Pushups avec rouleaux de balle med
Pompes Divebomber
Pushups avec planche latérale
Pushups résistés
Pompes à la bascule sur le ballon
Push-up triceps à un bras
Séances d'entraînement du haut du corps

3. Fentes

Pourquoi ils basculent: Comme les squats, les fentes travaillent la plupart des muscles de vos jambes, y compris les quads, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

Comment faire: Tenez-vous droit (une jambe en avant, une jambe en arrière). Pliez les genoux et baissez le corps en position de fente, en maintenant les genoux avant et arrière à 90 degrés. En gardant le poids sur vos talons, poussez lentement (!) Vers la position de départ. Ne bloquez jamais vos genoux en haut et ne laissez pas votre genou plier au-delà de vos orteils. Les variations comprennent les fentes avant, les fentes arrière et les fentes latérales. Faites cet exercice deux à trois fois par semaine pour 12 à 16 représentants.

Variations de fente:

Fente inverse coulissante
Fente latérale coulissante
Fente élevée
Fente basse
Modifications de fente pour douleur au genou

4. La planche

Pourquoi ça déchire: La planche (ou le vol stationnaire) est un mouvement d’isolation utilisé dans le Pilates et le Yoga et travaille les abdominaux, le dos, les bras et les jambes. La planche cible également vos muscles abdominaux internes.

Comment faire: Allongez-vous sur le tapis, les coudes au sol, près de la poitrine. Poussez votre corps du sol dans une position de push-up, votre corps reposant sur vos coudes ou vos mains. Contractez les abdominaux et maintenez le corps en ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et répétez autant de fois que vous le pouvez. Pour les débutants, faites-le bouger sur vos genoux et progressez graduellement vers l’équilibre..

5. Lat Pulldown

Pourquoi ça déchire: Le lat pulldown agit sur les principaux muscles de votre dos (les latissimus dorsi), ce qui vous aide à brûler des calories et, bien sûr, à renforcer votre dos..

Comment faire: Asseyez-vous sur la machine à dérouler et tenez la barre avec les paumes de la main écartées et plus large que vos épaules. Tirez vos abdominaux et penchez-vous légèrement en arrière. Pliez les coudes et tirez la barre vers le menton, contractant les muscles extérieurs du dos. Faites cet exercice deux à trois fois par semaine en utilisant suffisamment de poids pour effectuer 12 à 16 répétitions. Si vous n'avez pas accès à un gymnase, essayez une rangée à un bras..

Si vous avez un horaire chargé, incorporer ces cinq mouvements deux ou trois fois par semaine contribuera à renforcer vos muscles et vos os, ainsi qu'à brûler plus de calories. N'oubliez pas de faire des exercices cardio aussi!