12 semaines au programme d'exercices de perte de poids

Vous recherchez un programme d'exercice parfait pour un débutant? Besoin d'un guide étape par étape pour vous aider à perdre du poids? Ce plan de 12 semaines vous donne tous les outils dont vous avez besoin.

Tu auras:

• Entraînement cardio, musculation et flexibilité
• Calendriers hebdomadaires pour organiser vos séances d'entraînement
• Conseils rapides pour vous aider à rester sur la bonne voie

Ce programme est simple, mais cela ne veut pas dire que c'est facile. Comme tout programme de perte de poids de 12 semaines, vous aurez des hauts et des bas. Il est important de s'attendre à ces fluctuations à l'avance. Certaines semaines, vous ferez de bons résultats et d’autres pas. C'est normal. 

Veillez à écouter votre propre corps et à faire ce qui vous convient. Chaque séance d'entraînement indiquée est une suggestion. Substituez des séances d'entraînement similaires si vous le souhaitez. Vous pouvez toujours marcher, faire du vélo, faire de la randonnée avec un ami ou emmener vos enfants au parc pour une partie de tag ou un frisbee pour faire de l'exercice..

Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, passez en revue les bases du cardio et de la musculation. Si vous avez de l'expérience, vous pouvez substituer des séances d'entraînement plus dures pour obtenir des résultats plus rapides de perte de poids..

Avant de commencer un programme de perte de poids

Avant de commencer ce programme ou tout autre programme de perte de poids de 12 semaines, vous devez prendre en compte quelques éléments intelligents..

• Consultez votre médecin si vous avez une blessure ou une maladie, ou si vous prenez des médicaments..
• Fixez des objectifs, écrivez-les et affichez-les à un endroit où vous pourrez les voir.
• Trouvez ou achetez des chaussures, des vêtements ou du matériel dont vous aurez besoin.
• Prenez vos mesures et notez-les. Re-prenez-les toutes les quatre semaines pour suivre vos progrès. Vous voudrez peut-être aussi suivre votre perte de poids.
• Décidez du moment où vous travaillerez (le matin, à midi ou après le travail) et notez-le dans votre calendrier ou votre journal de fitness.
• Planifiez et préparez vos repas pour la semaine à l'avance.

Semaines 1 à 4

Le calendrier suivant comprend toutes les séances d'entraînement cardio, de force, de base et de flexibilité pour vous aider à démarrer au cours de vos quatre premières semaines de perte de poids. La plupart des semaines incluent deux ou trois séances d'entraînement cardio, trois séances d'entraînement principales et deux jours d'entraînement en force. Chaque semaine, vos entraînements changeront légèrement pour que vous développiez progressivement votre force et votre endurance..

Si vous vous sentez fatigué ou douloureux, prenez des jours de repos supplémentaires. Si vous avez d'autres séances d'entraînement cardio que vous aimez, vous pouvez également les remplacer à tout moment..

Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3	Semaine 4
Lundi Choisir 1 -Intervalles Débutant -Elliptique Débutant -Ou choisissez votre propre cardio Plus: étirements du bas du corps	Lundi Choisir 1 -Intervalles de 25 minutes -Ou choisissez le vôtre Plus: étirements du corps	Lundi Choisir 1 -Intervalles de 25 minutes -Ou choisissez le vôtre Plus: étirements du corps	Lundi Choisir 1 -Intervalles de 25 minutes -Ou choisissez le vôtre Plus: étirements du corps
Mardi Force corporelle totale: 1 set Abs Débutant	Mardi Force corporelle totale: 2 sets Abs Débutant	Mardi Force corporelle totale: 2 sets Force de base et Stretch	Mardi Force corporelle totale: 2 sets Force de base et Stretch
Mercredi choisir 1 -Cardio 20 minutes -Ou choisissez votre propre cardio Plus: étirements du bas du corps	Mercredi choisir 1 -Intervalles Débutant -Ou choisissez le vôtre Plus: étirements du corps	Mercredi choisir 1 -Cardio 30 minutes, 3 voies -Ou choisissez le vôtre Plus: étirements du bas du corps	Mercredi choisir 1 -Cardio 30 minutes, 3 voies -Ou choisissez le vôtre Plus: étirements du corps
Jeudi Force corporelle totale: 1 set Abs Débutant	Jeudi Repos actif (comme une promenade facile)	Jeudi Repos actif	Jeudi Force corporelle totale: 2 sets
Vendredi Choisir 1 -Intervalles Débutant -Elliptique Débutant -Ou choisissez votre propre cardio Plus: étirements du bas du corps	Vendredi Choisir 1 -Cardio 20 minutes -Ou choisissez votre propre cardio Plus: étirements du bas du corps	Vendredi Choisir 1 -Explosion de 10 minutes: 2,5 répétitions -Intervalles de 25 minutes -Ou choisissez le vôtre Plus: étirements du corps	Vendredi Choisir 1 -Intervalles Débutant -Elliptique Débutant -Ou choisissez votre propre cardio Plus: étirements du bas du corps
samedi Abs Débutant	samedi Force corporelle totale: 1 set	samedi Force corporelle totale: 2 sets	samedi Abs intermédiaire et entraînement de base
dimanche Du repos	dimanche Du repos	dimanche 10 minutes de marche	dimanche 15 minutes à pied

Semaines 5 à 8

Augmentez votre temps en augmentant votre temps de cardio et en essayant de nouveaux entraînements de musculation, de cardio, de base et de flexibilité. Comme toujours, prenez des jours de repos supplémentaires au besoin et n'hésitez pas à remplacer vos propres séances d'entraînement si l'une de ces choses ne fonctionne pas pour vous..

Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3	Semaine 4
Lundi Choisir 1 -Intervalles pour débutants, niveau 3 -Ou choisissez votre propre cardio Plus: 7 étirements totaux du corps	Lundi Choisir 1 -Intervalles pour débutants, niveau 3 -Ou choisissez le vôtre Plus: 7 étirements totaux du corps	Lundi Choisir 1 -Cardio 10 min: 2 à 3 séries -Ou choisissez le vôtre Plus: 7 étirements totaux du corps	Lundi Choisir 1 -Cardio 30 minutes, 3 voies -Ou choisissez le vôtre Plus: étirements du bas du corps
Mardi -Force et équilibre total du corps: 1 jeu -Force de base et Stretch	Mardi -Force et équilibre total du corps: 1 jeu -Force de base et Stretch	Mardi -Force et équilibre total du corps: 2 sets -Abs intermédiaire et entraînement de base	Mardi -Force et équilibre total du corps: 2 sets -Abs intermédiaire et entraînement de base
Mercredi Choisir 1 -Cardio de 25 minutes -Ou choisissez votre propre cardio Plus: étirements du bas du corps	Mercredi choisir 1 -Cardio 10 min: 2-3 séries -Ou choisissez le vôtre Plus: 7 étirements totaux du corps	Mercredi choisir 1 -Cardio 30 minutes, 3 voies -Ou choisissez le vôtre Plus: étirements du bas du corps	Mercredi choisir 1 -Cardio 10 min: 2-3 séries -Ou choisissez le vôtre Plus: 7 étirements totaux du corps
Jeudi -Force et équilibre total du corps: 1 jeu -Force de base et Stretch	Jeudi Repos actif	Jeudi Repos actif	Jeudi -Force et équilibre total du corps: 2 sets -Entraînement de base total
Vendredi Choisir 1 -Intervalles pour débutants, niveau 3 -Ou choisissez votre propre cardio Plus: 7 étirements totaux du corps	Vendredi Choisir 1 -Cardio de 25 minutes -Ou choisissez le vôtre Plus: étirements du bas du corps	Vendredi Circuit Cardio et Musculation	Vendredi Repos actif
samedi Entraînement de base total	samedi -Force et équilibre total du corps: 1 jeu	samedi Entraînement de base total	samedi Circuit Cardio et Musculation
dimanche Du repos	dimanche Du repos	dimanche 10 minutes de marche	dimanche 15 minutes à pied

Semaines 9 à 12

Passez maintenant à un niveau supérieur avec de nouvelles séances d'entraînement cardio plus longues, de nouvelles séances de musculation totale et, à la fin du programme, de nouvelles séances d'entraînement de haut et de bas du corps pour défier plus de groupes musculaires et vous aider à développer du tissu musculaire maigre . Vous remarquerez également de nouveaux entraînements en circuit qui vous permettront de gagner du temps tout en vous aidant à brûler plus de calories..

Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3	Semaine 4
Lundi Choisir 1 -Cardio 10 minutes: 3 séries -Ou choisissez votre propre cardio Plus: 10 minutes de yoga	Lundi Choisir 1 -Buster Cardio 40 minutes d'ennui -Ou choisissez le vôtre Plus: étirements du bas du corps	Lundi Choisir 1 -Buster Cardio 40 minutes d'ennui -Ou choisissez le vôtre Plus: étirements du bas du corps	Lundi Choisir 1 -Cardio 10 minutes: 2 à 3 séries -Ou choisissez le vôtre Plus:Sur-corps supérieur
Mardi -Force totale du corps, équilibre et souplesse: 1 jeu -Entraînement de base total	Mardi -Force totale du corps, équilibre et souplesse: 1 jeu -Entraînement de base total	Mardi -Explosion totale du corps: 1 à 2 séries - Abs debout	Mardi -Entraînement du bas du corps et de la force musculaire -Étirements du bas du corps
Mercredi choisir 1 -Intervalles Débutant -Elliptique Débutant -Ou choisissez votre propre cardio Plus: étirements du corps	Mercredi choisir 1 -Cardio 10 minutes: 2 à 3 séries -Ou choisissez le vôtre Plus: 10 minutes de yoga	Mercredi choisir 1 -Cardio 30 minutes, 3 voies -Ou choisissez le vôtre Plus: étirements du corps total	Mercredi choisir 1 -Buster Cardio 40 minutes d'ennui -Ou choisissez le vôtre Plus: 10 minutes de yoga
Jeudi Repos actif	Jeudi Repos actif	Jeudi Repos actif	Jeudi -Explosion totale du corps: 1 à 2 séries -Force de base et Stretch
Vendredi -Force totale du corps, équilibre et souplesse: 1 jeu -Entraînement de base total	Vendredi -Force totale du corps, équilibre et souplesse: 1 jeu -Abs debout	Vendredi -Circuit maison de cardio 10 minutes: 2 à 3 séries - Étirement total du corps	Vendredi Repos actif
samedi -Intervalles Débutant -Ou choisissez votre propre cardio Plus: 10 minutes de yoga	samedi -Circuit Cardio et Force: 2 sets	samedi Abs debout	samedi -Circuit maison de cardio 10 minutes: 2 à 3 séries
dimanche Du repos	dimanche Du repos	dimanche 10 minutes de marche	dimanche 15 minutes à pied

Conseils pour garder votre programme de 12 semaines sur la bonne voie

N'oubliez pas qu'avant de lacer vos chaussures d'entraînement, votre première étape consiste à vous engager quotidiennement dans votre programme. Peu importe ce qui se passe dans votre vie, rappelez-vous vos objectifs et donnez à votre entraînement la priorité qu'il mérite..

Traitez-le comme tout autre rendez-vous à ne pas manquer. Ecrivez-le dans votre agenda et protégez le temps que vous y avez mis. Mais si vous tombez en panne, ne vous inquiétez pas. Il suffit de redémarrer là où vous l'avez laissé. Regarder en avant, pas en arrière.

Vous trouverez peut-être utile de tenir un journal d'entraînement pour suivre vos progrès. Il est également utile d’utiliser toutes les ressources disponibles pour vous motiver, y compris vos amis, votre famille et vos collègues. Et récompensez-vous à la fin de chaque semaine pour toutes vos réalisations, même si vous n’avez pas participé à toutes les séances d’entraînement planifiées.