Plan et programme d'entraînement avancé de demi-marathon de 12 semaines
Donc, vous êtes un coureur expérimenté et vous espérez que votre entraînement de semi-marathon (13,1 miles) atteindra un niveau supérieur. Utilisez ce programme d’entraînement de 12 semaines pour vous aider à gérer un record personnel (PR) lors de votre prochain semi-marathon..
Pour démarrer ce plan, vous devriez déjà courir environ cinq jours par semaine et parcourir confortablement jusqu'à 13 km. Si vous n'êtes pas à la hauteur, essayez le programme intermédiaire de demi-marathon..
Plan d'entraînement de demi-marathon pour coureurs avancés
| La semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | samedi | dimanche |
| 1 | CT | 35 minutes de tempo | Du repos | 5 mi | Du repos | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Repos ou CT | 35 minutes de tempo | Repos ou CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 minutes de tempo | Repos ou CT | 5 mi | Du repos | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Repos ou CT | 40 minutes de tempo | Du repos | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 répétitions de colline | CT | 35 minutes de tempo | Du repos | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 répétitions de colline | CT | 40 mi tempo run | Du repos | 11 mi | 3 miles EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Repos ou CT | 40 minutes de tempo | Du repos | 13 mi (3 derniers au rythme de la course) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Repos ou CT | 35 minutes de tempo | 3 miles EZ | Du repos | Course de 10 km |
| 9 | CT | 8 répétitions de colline | Repos ou CT | 45 minutes de tempo | Du repos | 10 mi | 4 mi EZ |
| dix | CT | 7 x 400 IW | Repos ou CT | 35 minutes de tempo | Du repos | 14 mi (les 4 derniers au rythme de la course) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 minutes de tempo | Du repos | Allure de course de 4 mi | Du repos | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Du repos | 4 mi | 30 minutes, cadence 10K | 3 mi | Du repos | 20 minutes | Jour de la course! |
Détails du programme d'entraînement du demi-marathon
Entraînement de passage à niveau (CT): Les activités d'entraînement croisé vous permettent de donner une pause à vos articulations et vos muscles en mouvement tout en travaillant sur votre cardio. Lorsque le calendrier vous appelle pour le scanner, faites une activité cardio autre que la course à pied (vélo, natation, vélo elliptique) à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes. Vous bénéficierez également de 15 minutes d’entraînement en force deux fois par semaine..
Tempo Run: Les courses de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses plus rapides. Par exemple, pour un cycle de 40 minutes, commencez votre cycle avec 5 à 10 minutes de course facile, puis 15 à 20 minutes à une cadence d'environ 10 secondes plus lente que votre cadence de 10 km. Terminer avec 5 à 10 minutes de refroidissement. Si vous n'êtes pas sûr de votre allure de 10 km, courez à une allure "confortable".
Entraînements à intervalles (IW): Après un échauffement, courez sur 400 mètres (un tour autour de la plupart des pistes), puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant sur 400 mètres. Par exemple, 3 x 400 correspondraient à trois 400 durs, avec une récupération entre 400 m. Pour les intervalles de 800 mètres, courez 800 mètres (deux tours autour de la plupart des pistes) à votre allure de course de 5 km, puis récupérez 800 mètres entre les intervalles..
Du repos: Le repos est essentiel à votre rétablissement et à vos efforts de prévention des blessures. N'ignorez donc pas les jours de repos. Vos muscles se développent et se réparent pendant vos jours de repos. Les vendredis sont une bonne journée de repos, car vous courrez le jeudi et aurez votre plus longue course de la semaine le samedi..
Samedi longues courses: Après vous être échauffé, courez à un rythme confortable pour le kilométrage indiqué. Assurez-vous de vous calmer et de vous étirer après votre course. Si la plupart de vos parcours sont sur la route et que vous ne savez pas à quelle distance vous courez, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant des ressources telles que MapMyRun.com. Ou, vous pouvez toujours conduire votre itinéraire dans votre voiture à l'avance et mesurer le kilométrage à l'aide du compteur kilométrique de votre voiture..
Les dimanches: C'est un jour de récupération actif. Votre course devrait être à un rythme facile (EZ) et confortable, ce qui aidera à détendre vos muscles et à habituer votre corps et votre esprit à courir sur des jambes fatiguées..
Course de mise au point: Ce programme recommande une course de mise au point de 10 km à la 8e semaine afin que vous puissiez vous entraîner et avoir une idée de votre niveau de forme physique. Si vous ne pouvez pas trouver une course de 10 km ce week-end, vous pouvez faire une course plus courte ou la faire pendant les semaines 9 ou 10..
Jours de commutation: Vous pouvez changer de jour pour s'adapter à votre emploi du temps. Si vous êtes occupé un jour, vous pouvez échanger un jour de repos contre un jour de course..
