12 façons de surmonter la procrastination chronique

Presque tous les adultes atteints du trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) ont fait l'expérience de la procrastination à un moment de leur vie. La procrastination est lorsque vous retardez l'action sur une tâche. Certaines personnes disent qu'elles deviennent très productives lorsqu'elles procrastinent! Plutôt que de remplir un formulaire d'impôt, ils nettoient toute la maison, même s'ils détestent habituellement le faire. D'autres personnes essaient d'oublier la tâche urgente et font quelque chose d'amusant à la place. Pousser les tâches d'un côté à «faire» plus tard peut sembler inoffensif sur le moment, mais cela peut avoir des effets d'entraînement négatifs..

Les symptômes du TDAH, tels que la distraction, la désorganisation, le sentiment d'être submergé, les problèmes de hiérarchisation des priorités et l'anxiété, peuvent rendre plus difficile la lutte contre la procrastination. Cependant, cela ne signifie pas que vous êtes impuissant à rompre avec votre habitude de procrastination.

Voici 12 solutions pratiques pour vous aider à arrêter de procrastiner.

1. Pourquoi tergiverses-tu??

Chaque fois que vous vous retrouvez à tergiverser sur une tâche, prenez du recul et demandez: «Pourquoi est-ce que je tergiverse sur cette tâche?» Si vous connaissez la raison sous-jacente, vous pouvez l'associer à la bonne solution.

Voici quelques-unes des raisons les plus courantes chez les adultes atteints du TDAH.

• La tâche semble lourde, complexe et trop lourde.
• La tâche semble fastidieuse et ennuyeuse. 
• Ne sachant pas comment faire la tâche, il est difficile de commencer.
• Il est difficile d’être motivé tant que la situation n’est pas urgente et que l’échéance est proche..
• Les pensées et les sentiments négatifs entravent la tâche. 

Maintenant que vous connaissez la raison, vous pouvez utiliser les suggestions suivantes pour vous aider.

2. Décomposer une tâche volumineuse en petites étapes

Si vous avez une tâche importante ou complexe qui vous fait vous sentir bloquée ou dépassée, décomposez-la en plusieurs parties plus petites et réalisables. Un grand projet peut donner l’impression de grimper sur une montagne. Cependant, lorsque vous divisez le projet en petites marches, la montagne semble rapetisser à la taille d'une petite colline..

Parfois, les symptômes du TDAH peuvent rendre difficile la visualisation d'un projet. Il peut être difficile de comprendre comment toutes les pièces s’emboîtent. Demandez à un ami ou à une personne de confiance de vous aider à réfléchir et à organiser les étapes. Mais méfiez-vous! Beaucoup d'adultes atteints de TDAH deviennent tellement absorbés par les détails de la planification qu'ils ne peuvent jamais travailler sur le projet. La planification devient une forme de procrastination.

3. Fixer des délais pour vous-même

Lorsque vous avez divisé la tâche en petites parties, définissez des délais pour l’achèvement de chaque partie. Il est plus facile de réussir lorsque vous avez divers objectifs à court terme, comparés à un objectif à long terme. Il est moins difficile et plus facile de rester motivé. Chaque fois que vous remplissez un objectif à court terme, récompensez-vous avec une friandise.

La création de ces objectifs plus petits vous permet également de sortir de la panique de dernière minute à l'approche d'un grand délai.

4. Utiliser la pression sociale positive

Avoir un partenaire de responsabilité fournit souvent la motivation nécessaire pour démarrer un projet et vous maintenir en action. Engagez-vous auprès de votre partenaire, d'un ami ou d'un collègue. Dites-leur vos objectifs et votre calendrier. Cette douce pression sociale peut vous aider à avancer.

Une autre option consiste à travailler sur la tâche avec une autre personne. Le lien social aide à garder le projet stimulant et engageant.

5. Faire des tâches ennuyeuses attrayantes

Une tâche ennuyeuse ou fastidieuse ne stimule pas suffisamment le cerveau du TDAH pour que vous souhaitiez agir. Si c'est la raison de la procrastination, demandez-vous: «Comment puis-je transformer cette tâche ennuyeuse en tâche intéressante?

Il y a plusieurs façons de rendre une tâche plus attrayante. Voici quelques exemples.

• Vous pourriez en faire une compétition avec vous-même. Combien d'assiettes pouvez-vous laver en cinq minutes? Utilisez une minuterie de cuisine pour vous aider.
• Amusez-vous en jouant de la musique pendant que vous travaillez.
• Avoir une récompense en attente pour quand vous avez terminé.

6. Rotation entre deux tâches

Essayez de faire la rotation entre deux tâches. Cela peut maintenir votre niveau d'intérêt élevé et vous permettre de vous sentir concentré et motivé pour les deux tâches. Vous pouvez définir une minuterie et consacrer le même temps à chaque tâche. C’est un autre moyen de rendre les tâches ennuyeuses plus attrayantes..

7. Faites un petit engagement de temps

Il peut être difficile de commencer une tâche si elle semble grande, sans fin en vue. Cependant, il est beaucoup plus facile de commencer si vous n’y travaillez que pendant 10 minutes..

Réglez votre minuterie et travaillez pendant 10 minutes. Puis examinez ce que vous ressentez. Parfois, ces 10 premières minutes brisent vos sentiments de résistance et vous avez envie de continuer. Sinon, réglez votre minuterie sur 10 minutes supplémentaires et continuez à travailler par petits bouts..

8. Limiter les distractions

Éteignez votre téléphone cellulaire, votre messagerie électronique, Facebook et tout ce qui peut vous empêcher de démarrer. En outre, soyez conscient des distractions internes. Vous pourriez vous dire: «Je ferai d’abord ces autres petites choses avant d’accomplir la tâche importante.» Cependant, ce sont souvent ces autres «petites choses» qui contribuent au cycle de procrastination. Vous vous sentez très occupé et accomplissez beaucoup, tout en évitant la tâche principale qui doit être accomplie.

9. Rechercher une formation lorsque nécessaire

Vous évitez une tâche parce que vous ne savez pas comment le faire? Si oui, pourquoi ne pas vous renseigner. Vous pouvez le faire en vous inscrivant à un cours de formation officiel. Vous pouvez également le faire de manière plus décontractée, par exemple en demandant à un ami de vous montrer ou en regardant une vidéo sur le Web. Lorsque vous savez comment faire quelque chose, la résistance disparaît et il est facile d'agir.

10. Déléguer à quelqu'un d'autre

Parfois, il est habilitant de développer une nouvelle compétence vous-même. D'autres fois, il est approprié de déléguer à une autre personne qui possède déjà les compétences. Par exemple, vous n'avez pas à apprendre à réparer votre voiture. Vous pouvez le prendre au garage où il y a des mécaniciens qualifiés. Ne vous sentez pas obligé de tout faire vous-même.

11. Remplacer les pensées négatives par des pensées positives

Nos pensées et nos sentiments sont très puissants. Lorsque vous vous parlez de manière positive et douce et que vous vous rappelez vos récents succès, il peut être plus facile d'agir. En revanche, lorsque vous êtes bloqué en mode négatif, il peut être difficile de sortir du cycle d'évitement. Si vous pensez que la pensée négative contribue de manière importante à votre évitement des tâches, vous pouvez bénéficier d'une thérapie cognitivo-comportementale..

12. Connectez-vous avec votre médecin

Informez votre médecin de vos problèmes de procrastination. Les médicaments, le cas échéant, peuvent constituer une partie importante de votre plan de traitement du TDAH. Bien que les médicaments n'empêchent pas la procrastination, ils peuvent vous aider à vous concentrer et faciliter la mise en route des tâches.