Marcher et faire du jogging à l'envers sur le tapis roulant

Le fait de marcher en arrière ou de courir en arrière sur le tapis roulant fait travailler les muscles d’une manière totalement différente. Non seulement vous allez tonifier différents muscles, mais vous travaillerez également sur votre équilibre. Il augmente votre fréquence cardiaque, ce qui en fait une bonne variation d'entraînement par intervalles.

Effets de la marche arrière avec les mains sur les rails du tapis roulant

Marcher en arrière devrait être fait avec les mains sur les glissières latérales une fois que vous êtes assez confiant pour maintenir l’équilibre. Lorra Garrick, entraîneuse personnelle certifiée, affirme que si vous marchez sans l'aide des mains courantes, vos muscles posturaux doivent faire plus de travail pour maintenir votre corps en équilibre. Vos jambes, vos hanches et les muscles qui contrôlent vos chevilles doivent également travailler davantage pour maintenir un mouvement coordonné.

Marcher en arrière améliorera votre équilibre, même si vous devez commencer à 1 mph, selon Garrick. Elle dit que vous pouvez vous attendre à une amélioration de la performance sportive, des classes par étapes et d'autres activités dans lesquelles l'équilibre est mis au défi. Si vous avez utilisé les mains courantes même en marchant vers l’avant, essayez d’éviter au préalable de vous en servir pendant un entraînement sur tapis roulant..

Commencez lentement en marchant en arrière sur le tapis roulant

Marcher sur le tapis roulant en arrière sans utiliser les mains courantes doit être fait à très basse vitesse pour commencer. Ce sera déjà un défi. Vous pouvez augmenter la vitesse dans les sessions futures.

De nombreux tapis roulants ont une vitesse de démarrage de 0,5 mph ou 1 mph. Commencez à la vitesse la plus basse pour vous mettre dans la bonne position et au bon rythme. Lorsque vous vous sentez ajusté, augmentez la vitesse par incréments de 0,5 mph. Installez-vous pendant au moins une minute à chaque vitesse avant de l'augmenter.

À des vitesses plus rapides, vous sentirez clairement des muscles en action qui ne sont pas exercés pendant la marche avant. Gardez vos intervalles arrière courts lorsque vous essayez cette technique pour la première fois. Il est préférable de ne faire varier que le temps ou la vitesse. Si vous voulez aller plus vite, gardez votre intervalle en arrière à la même durée qu'auparavant. Si vous allez ajouter des minutes, gardez votre vitesse identique à celle d'avant.

Intervalles de marche arrière

Vous n'avez pas besoin de passer beaucoup de temps à marcher en arrière pour en retirer des avantages. Ajoutez des intervalles en arrière dans votre entraînement sur tapis roulant pendant une minute ou deux à la fois. Commencez par essayer cela une ou deux fois au cours de votre entraînement habituel sur tapis roulant.

En fonction de votre agilité, vous pouvez arrêter le tapis de course avant de vous retourner pour marcher en arrière et de l'arrêter à nouveau avant de faire demi-tour pour avancer. Voici où il est judicieux d'utiliser les mains courantes pour maintenir l'équilibre lorsque vous vous repositionnez.

Variations de marche arrière

La formatrice Lorra Garrick propose ces variations pour les entraînements sur tapis roulant avec marche arrière et marche arrière sur le tapis roulant..

• Marche en arrière avec pente: Une fois que vous avez maîtrisé la marche arrière sur le tapis de course sans vous accrocher aux mains courantes, vous pouvez ajouter une inclinaison pour un entraînement supplémentaire. Garrick dit que vous ressentirez la brûlure aux cuisses de cette variation, le travail des quadriceps ne nécessitant normalement pas beaucoup de travail avec la marche et la course régulières. Réglez l'inclinaison à 15 pour cent et 2 mph. Vous remarquerez probablement à quel point vos cuisses travaillent plus. Si vous êtes à l'aise pour augmenter la vitesse, vous vous sentirez encore plus occupé par les quadriceps situés à l'avant de la cuisse..
• Entraînement incliné vers l'arrière: Faites de courts intervalles d'une minute à 15% d'inclinaison et 2 à 3 mi / h, en alternant avec une marche en avant avec une inclinaison plus faible (ou un niveau) pendant quelques minutes. Visez un entraînement par intervalles de 15 à 30 minutes.
• Marche inclinée basse: Lorsque vous marchez en arrière avec l’inclinaison, abaissez votre centre de gravité afin de vous placer dans une position de quart. Gardez le dos droit et ne faites pas un pas en avant. Cela intensifiera le feu dans vos muscles quadriceps.

Courir en arrière sur le tapis roulant

Courir en arrière peut être soutenu par la plupart des gens à 4 mi / h une fois qu'ils se sont habitués au mouvement en arrière. Vous pouvez accélérer pour une brève durée à une vitesse plus rapide une fois que vous avez maîtrisé la course en arrière. Essayez des intervalles de jogging arrière de 6 à 8 mi / h aussi longtemps que vous le pouvez, en alternant avec la marche avant (ou le jogging plus lent) pendant quelques minutes, pour un total de 30 minutes..

Garrick dit que le jogging et la course arrière améliorent les performances sportives et ajoutent du piquant à votre routine. Si vous vous amusez et que vous ressentez les avantages, vous pouvez créer une nouvelle tendance dans votre salle de sport..