Guide de démarrage rapide de 30 jours et plus

Êtes-vous prêt à marcher pour rester en forme et en bonne santé? Une marche rapide de 30 à 60 minutes par jour est recommandée pour la santé et la gestion du poids. Voici comment commencer à marcher.

Equipement de marche pour débutants

La marche est un exercice que vous pouvez faire avec un équipement minimal. Voici les bases dont vous aurez besoin:

Des chaussures de marche plates, souples et confortables. De nombreux styles de chaussures de course sont appropriés.
Des vêtements de marche confortables qui ne gênent pas vos mouvements. Le tissu technique anti-humidité est préférable au coton ou au denim.
Tapis roulant ou chemins sécuritaires pour marcher à l'extérieur ou à l'intérieur
L'équipement en option comprend un podomètre ou une bande de musculation pour suivre vos marches et vos bâtons de marche pour plus de stabilité ou pour améliorer votre entraînement.

Marche Quick Start Day 1

Ce premier jour consistera en une courte promenade.

Commencez par une promenade de 15 minutes à un rythme facile.
Ecoute ton corps. Soyez conscient des signes avant-coureurs d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral par rapport aux signes normaux d'effort.
À la fin de votre promenade, faites une légère routine d'étirement. Ceci est optionnel Bien que la recherche n'ait pas démontré que cela aide à prévenir les douleurs musculaires ou les blessures, de nombreux marcheurs aiment utiliser la fin de la marche pour améliorer leur souplesse..
Notez chaque jour votre temps de marche et notez comment vos chaussures se sentaient, comment votre corps se sentait et à quel point la marche de 15 minutes était facile ou difficile pour vous..
Au cours de votre premier jour de marche et de votre première semaine de marche, il se peut que vous ayez mal à l'attelle du tibia. Ceci est courant chez les personnes qui commencent la marche sportive.

Semaine de démarrage rapide 1

Marchez au moins cinq jours par semaine pendant 15 minutes, même si certains jours, vous devez diminuer votre temps.

Marchez doucement la première semaine, construisant une activité de base avant de travailler sur la vitesse.
Faites attention à votre posture de marche et à votre forme de marche.
Objectif hebdomadaire: total de 60 à 75 minutes.

Marche Semaine de démarrage rapide 2

Ajoutez cinq minutes par jour pour marcher 20 minutes, 5 jours par semaine. Ou vous voudrez peut-être vous allonger davantage certains jours, suivis d'une journée de repos.

Objectif hebdomadaire: total de 75 à 100 minutes.
Continuez à travailler sur votre posture de marche et votre forme.
Après cinq minutes à un rythme lent, marchez à un rythme modéré où vous respirerez peut-être sensiblement, mais serez capable de tenir une conversation complète tout en marchant et sans être essoufflé.
Augmenter votre temps de marche et utiliser une bonne forme de marche est plus important que votre allure. Si vous devez vous y prendre plus facilement, vous pouvez utiliser une allure facile..
Éventuellement, faites un léger étirement après cinq minutes de marche ou utilisez-le après votre marche..
Ajoutez un entraînement abdominal de base deux à trois fois par semaine pour renforcer vos muscles abdominaux, ce qui vous aidera à maintenir une bonne posture de marche..
Évaluez vos chaussures de marche. Vous aurez peut-être besoin de nouvelles chaussures mieux adaptées à la marche sportive.

Marche Semaine de démarrage rapide 3

Ajoutez cinq minutes par jour pour marcher 25 minutes, cinq jours par semaine..

Marchez à un rythme modéré, en maintenant une bonne forme de marche.
Objectif hebdomadaire: total de 100 à 125 minutes
Continuer les étirements et les entraînements abdominaux.

Semaine de démarrage rapide 4

Ajoutez cinq minutes par jour pour marcher 30 minutes, cinq jours par semaine.

Marchez à un rythme modéré, en maintenant une bonne forme de marche.
Objectif hebdomadaire: 125 à 150 minutes au total
Continuer les étirements et les entraînements abdominaux.

Chicots

Si vous trouvez qu'une semaine est difficile, répétez cette semaine plutôt que de laisser plus de temps jusqu'à ce que vous puissiez progresser confortablement. Ne laissez pas un horaire froid ou un horaire chargé déranger complètement votre plan de mise en forme. Si vous ne pouvez pas faire une promenade complète, toute marche sera bénéfique. Profitez au maximum de votre temps en vous concentrant sur une bonne posture et une bonne technique de marche, même si ce n'est que pour une brève promenade.

Au-delà du démarrage rapide

Une fois que vous êtes capable de marcher confortablement pendant 30 minutes, vous pouvez continuer votre progression..

Programme d'entraînement hebdomadaire pour la marche: améliorez votre conditionnement aérobique, votre vitesse et votre endurance grâce à une variété d'exercices. Même si les entraînements à démarrage rapide étaient simples, vous pouvez passer à l’utilisation d’entraînements à intervalles et de séances d’entraînement plus longues..
Comment marcher plus vite: Une fois que vous marchez confortablement pendant 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, vous pouvez commencer à travailler sur votre vitesse de marche. Utiliser le mouvement correct du bras et apprendre à utiliser vos pieds activement pour franchir une étape peut vous aider à accélérer..
Entraînez-vous pour une marche de 5 km: Cette distance prisée pour les promenades caritatives et les marches organisées avec des pistes amusantes est longue de 5 km. Il faudra 45 minutes à une heure à la plupart des marcheurs.
Entraînez-vous pour une marche de 10 km: de nombreuses courses organisées ont une distance de 10 km pour les coureurs, ce qui peut être adapté aux marcheurs. Il faut 90 minutes à deux heures à la plupart des marcheurs pour parcourir cette distance..