S'éloigner de votre douleur au bas du dos

Si vous avez mal au bas du dos, votre médecin vous a probablement recommandé de rester actif. La marche fait partie des directives cliniques pour l’auto-traitement de la douleur au bas du dos. Un examen des études de recherche vérifie la preuve que la marche est bonne pour les personnes souffrant de lombalgie, aidant ainsi à prévenir les récidives.

La prescription de marche pour les douleurs lombaires

Les médecins et les chiropraticiens prescrivent depuis longtemps la marche aux patients souffrant de douleurs lombaires, et cela est inscrit dans les directives de pratique clinique du monde entier. Les directives de pratique clinique conseillent généralement aux personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës de rester actives et de ne pas se reposer. Les anciennes notions de repos au lit et le fauteuil inclinable La-Z-Boy pour les douleurs lombaires ont disparu depuis longtemps.

L'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques note qu'il est recommandé de faire de l'exercice pendant 10 à 30 minutes une à trois fois par jour lors de la récupération d'une douleur au bas du dos. Cela peut inclure la marche sur le tapis roulant ou l’utilisation d’un vélo stationnaire. Bien qu'il puisse être difficile de vous motiver pour continuer à bouger malgré la douleur, le résultat devrait être moins douloureux et une récupération plus rapide. Des exercices spécifiques du dos ne sont pas conseillés pour une blessure aiguë. Si les douleurs au bas du dos deviennent chroniques, les lignes directrices préconisent alors une thérapie d'exercices supervisée..

La posture est importante

Si vous avez mal au bas du dos, vous devez adopter une bonne posture de marche afin de réduire le stress sur le bas du dos. Vous voulez que votre colonne vertébrale soit dans une position neutre, ne se penchant ni en avant ni en arrière, avec vos muscles abdominaux engagés. Cela protège votre bas du dos lorsque vous marchez. En plus de se pencher, les erreurs de posture lors de la marche incluent le fait de ne pas garder la tête haute et les yeux en avant. De simples corrections à votre posture de marche peuvent prévenir les douleurs lombaires lorsque vous marchez et contribuer au soulagement et au rétablissement de la douleur des personnes lombaires.

La marche est aussi efficace que d'autres exercices pour les douleurs lombaires

Une étude publiée en 2013 a cherché à savoir si un programme de marche sur tapis roulant était efficace ainsi qu'un programme d'exercices du dos pour les personnes souffrant de lombalgie chronique. Les sujets étaient 52 personnes sédentaires souffrant de douleurs lombaires chroniques. Ils les ont divisés en deux groupes. Un groupe a suivi un programme de renforcement musculaire de six semaines en clinique, qui nécessitait trois séances d'exercice par semaine. L’autre groupe marchait plutôt sur tapis roulant avec un effort moyennement intense (comme avec une marche rapide). Ils ont marché pendant 20 minutes au début, puis 40 minutes au maximum, à raison de deux à trois séances par semaine. Un test de marche de six minutes, des tests d’endurance des muscles du dos et de l’abdomen et l’échelle fonctionnelle pour la douleur au bas du dos (LBPFS) ont été significativement améliorés dans les deux groupes..

Le chercheur principal, le Dr Michal Katz-Leurer, a souligné les avantages d'un programme de marche, qui n'exige ni temps, ni équipement du thérapeute. Cela peut représenter une meilleure utilisation des ressources qu’un programme d’exercices cliniques pour le dos et les patients peuvent être encouragés à le faire à la maison.

Est-ce que la marche empêche vraiment les douleurs lombaires?

Une étude portant sur plus de 5 000 adultes âgés a révélé que ceux qui marchaient plus étaient moins susceptibles d'avoir des douleurs lombaires. Ceci était significatif car un quart des participants à l'étude avaient mal au dos.

Les revues systématiques d’études n’ont pas permis de conclure que la marche empêche mieux la lombalgie que d’autres formes d’exercice. Mais il s’agit d’un exercice facilement accessible qui ne pose pas de nouvelles tensions sur le dos.

Des chercheurs tels que le Dr Katz-Leurer pensent que la marche peut avoir un effet protecteur pour prévenir les douleurs musculaires, mais cela n’a pas encore été prouvé. La bonne nouvelle est que cela ne semble pas faire mal. On vous demandera probablement de lacer vos chaussures de marche si vous avez peu de douleur.