Entraînements sur tapis de course utilisant l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)
Avez-vous arrêté votre entraînement sur tapis roulant? L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un moyen efficace d’améliorer vos séances d’entraînement sur tapis roulant. En ajoutant HIIT à votre plan d'entraînement, vous pouvez obtenir plus de gains en forme aérobie et brûler plus de calories dans vos entraînements. Découvrez comment vous pouvez faire un entraînement sur tapis de course HIIT, quel que soit votre niveau de condition physique.
Comment fonctionne HIIT
Lorsque vous effectuez des exercices cardio-vasculaires, vous utilisez principalement les fibres musculaires à contraction lente qui procurent des contractions pour les exercices d'endurance. Lorsque vous passez à une activité intense, comme un sprint, vos fibres musculaires à contraction rapide entrent également en jeu. Si vous n'avez pas fait d'intervalles intenses, c'est un tout nouveau défi. Votre corps construira de nouveaux systèmes musculaires et énergétiques pour répondre à la nouvelle demande.
Lorsque vous faites un intervalle de HIIT, vous augmentez votre fréquence cardiaque et fatiguez vos fibres musculaires à contraction rapide. L'effet de l'intervalle intense maintiendra votre fréquence cardiaque élevée pendant quelques minutes, même si vous revenez à une activité d'intensité plus faible. Vous allez inciter votre corps à construire un nouveau muscle pendant la récupération.
Structure d'un entraînement sur tapis roulant à haute intensité
Un entraînement HIIT commence par un échauffement, puis progresse vers des intervalles de travail d'une minute à un effort compris entre 80 et 90%, suivis d'un intervalle de récupération de deux minutes avec un effort plus facile, répété pendant plusieurs cycles. Vos intervalles de récupération devraient être à votre effort d'échauffement. Pour les coureurs, une règle de base est que la vitesse de l'intervalle de récupération doit être inférieure de 3 mph à la vitesse requise pour votre intervalle de travail..
Intensité
Vos intervalles de haute intensité sur un tapis roulant peuvent être avec une inclinaison plus élevée, un rythme plus rapide ou une combinaison des deux. Vous pouvez mesurer l'intensité à l'aide de votre fréquence cardiaque, en visant entre 85 et 90% de votre fréquence cardiaque maximale pendant l'intervalle de travail. À ce niveau d'effort, vous ne pourrez plus parler, vous respirerez extrêmement fort et votre cœur battra à tout rompre. Vous ne pouviez pas maintenir cet effort plus d'une minute.
La vitesse et l’inclinaison nécessaires pour atteindre ce niveau d’effort varient d’une personne à l’autre. Pour les personnes en forme, ce sera un rythme de course rapide ou une très forte pente. Pour les débutants, il peut s’agir d’une marche rapide ou d’un paramètre d’inclinaison moindre. Pour votre intervalle de travail, choisissez un réglage de tapis roulant auquel vous pouvez maintenir votre effort pendant une minute maximum..
Trouvez votre réglage de tapis roulant 1 minute maximum
Commencez avec votre vitesse et votre inclinaison habituelles et augmentez-les de 1/2 mile par heure ou 1% de plus d'inclinaison. Continuez à faire cela jusqu'à ce que vous trouviez la vitesse et l'inclinaison où vous ne pouvez le garder que pendant une minute tout en maintenant une bonne forme de course ou de marche.
De nombreux tapis roulants ont un entraînement HIIT disponible comme entraînement programmé. Vous pourrez peut-être choisir l'intensité de l'intervalle de travail correspondant à vos capacités.
Durée
Vous pouvez trouver des séances d’entraînement HIIT aussi courtes que 10 minutes, mais vous voudrez inclure un échauffement de 5 à 10 minutes à l’avance pour préparer votre corps à cet effort. Attendez-vous à une séance d'entraînement HIIT d'une durée de 30 minutes, incluant l'échauffement, les intervalles HIIT et un temps de recharge.
La fréquence
Vous aurez le plus grand avantage à réserver une période de 8 semaines pour faire de l’entraînement HIIT deux à quatre fois par semaine. Il est important d’autoriser un jour de récupération entre les jours d’entraînement HIIT. Cela donne à votre corps le temps de réparer et de développer ses muscles et ses systèmes énergétiques, tout en réduisant les risques de blessures..
Périodisation
Un programme d'entraînement HIIT sur tapis roulant de 8 semaines peut être parfait pour les mois d'hiver, lorsque les entraînements en plein air sont difficiles. Vous améliorerez votre capacité aérobique et serez prêt pour l'entraînement de printemps pour les longues marches et courses, telles que le 10 km, le demi-marathon ou le marathon..
Avantages de HIIT sur le tapis roulant
L'utilisation des séances d'entraînement HIIT présente des avantages basés sur la recherche. Trop souvent, vous êtes coincé dans une ornière avec vos séances d'entraînement. Vous utilisez le même programme sur votre tapis de course ou vous montez et marchez ou courez à votre vitesse et votre inclinaison préférées. Vous aurez besoin de secouer cela si vous allez voir les progrès de la condition physique. Vos muscles et vos systèmes énergétiques sont habitués à votre routine et si vous pouvez leur relever un nouveau défi, ils devront travailler plus fort pour y répondre..
Gains cardio et aérobie
Si vous êtes une personne en bonne santé qui cherche à améliorer votre forme cardiovasculaire, les séances d’entraînement HIIT sont un moyen efficace et rapide de le faire. Des recherches ont montré que les personnes souffrant de problèmes de santé profiteraient également de ces avantages. Un examen des études a montré qu'un programme HIIT de 8 semaines améliore la condition cardiorespiratoire chez les personnes souffrant de maladies telles que la maladie cardiaque, l'hypertension, le diabète, l'obésité et l'asthme. Une autre revue d’études a révélé que les adultes souffrant d’hypertension artérielle présentaient de meilleures améliorations en matière de cardio-training avec HIIT par rapport aux exercices aérobiques à l’état d’équilibre, avec les mêmes avantages de réduire la pression artérielle au repos.
La perte de graisse
Bien que certaines études plus anciennes aient suggéré que les exercices à intervalles de haute intensité étaient meilleurs pour la perte de graisse que les exercices à l’état d’équilibre, des études récentes ont montré qu’il n’avait qu’un effet similaire. Pourtant, cela aide à perdre de la graisse et peut être un moyen plus efficace de brûler des calories.
Entraînement sur tapis roulant HIIT
L’entraîneur personnel Lorra Garrick a conçu cette séance d’entraînement de 30 à 40 minutes..
- Réchauffer pendant 10 minutes sur le tapis roulant avant de commencer les intervalles de haute intensité. Quand vous allez faire des sprints, il est important de faire un échauffement complet. Au cours des 5 dernières minutes de votre échauffement, vous pouvez augmenter la vitesse pendant une minute au-dessous de votre niveau maximal, par exemple 1 à 1,5 mph plus rapidement que votre vitesse de préchauffage..
- 1 minute de travail - 2 minutes de récupération: Vous allez maintenant commencer des intervalles d'une minute d'intervalle de travail à votre réglage maximum d'une minute, suivis de 2 minutes de récupération à votre réglage d'échauffement.
- Faire 5 à 8 cycles: Un cycle est un effort total, suivi d'un intervalle de récupération. Visez cinq à huit cycles.
- Refroidir pendant 5 minutes à un rythme facile.
Ce que l'on ressent
Au maximum, vous respirerez si fort que vous ne pourrez pas parler. Vous pouvez sentir votre rythme cardiaque augmenter.
Après 1 à 2 minutes de récupération, votre fréquence cardiaque peut être encore un peu élevée, mais votre respiration est revenue à une fréquence où vous pouvez à nouveau parler au moins en phrases courtes..
Marchez, marchez fort ou courez pour HIIT
Vous pouvez mélanger les styles dans un entraînement HITT. Chaque personne a une capacité différente d’atteindre son effort maximal d’une minute. Ce peut être une course, une pente raide ou une marche rapide. Vous pouvez choisir-il n'y a pas de règles.
Prévoyez un rythme de récupération assez facile pour pouvoir parler à nouveau en phrases courtes d’ici la fin des deux minutes. Ce rythme augmentera à mesure que vous retrouverez votre forme, mais pour ceux qui débutent ou qui recommencent à faire de l'exercice, cela peut signifier une marche plutôt qu'une course plus lente..
Une autre clé est que, pour un effort maximum, vous devez sélectionner une vitesse et une pente permettant de continuer à utiliser une bonne forme. Vous ne devriez pas avoir à tenir les mains courantes du tapis de course ou risquer de trébucher et de tomber. Si vous êtes nouveau sur le tapis de course, il est préférable de sélectionner un rythme et une inclinaison avec un effort moindre jusqu'à ce que vous ayez maîtrisé la marche et la course sur le tapis de course..
Une fois que vous avez trouvé votre combinaison HIIT, n’ayez pas peur de la changer. Vous allez probablement commencer à développer votre endurance et votre capacité. La vitesse et l’inclinaison correspondant à vos réglages maximum deviendront plus faciles après quelques semaines et vous devrez les augmenter à nouveau. Les marcheurs peuvent découvrir qu’ils devront commencer à courir sur le tapis de course pour atteindre leur intervalle maximum..
Précautions
Si vous avez un problème de santé chronique ou des restrictions de mobilité, consultez votre médecin pour savoir si un entraînement par intervalles de haute intensité est approprié pour vous. Bien que cette formation soit utilisée dans des contextes cliniques et de rééducation en plus des gymnases, elle est difficile.
L'American College of Sports Medicine note que HIIT est une tendance en matière de remise en forme. Mais dans leur enquête, de nombreux répondants ont indiqué que cela présentait un risque de blessure. Cela est particulièrement vrai pour les personnes inexpérimentées ou moins en forme. Pour être en sécurité sur le tapis de course, vous devez pouvoir utiliser la bonne forme pour marcher et courir à la vitesse et l'inclinaison choisies. Vous pouvez faire un entraînement par intervalles de haute intensité sur un vélo d'appartement comme alternative.
Un mot de Verywell
Continuez à défier votre corps de nouvelles façons d’obtenir les résultats que vous souhaitez de vos séances d’entraînement sur tapis roulant. Que votre objectif soit de perdre du poids, d’améliorer votre vitesse ou de développer votre endurance, modifier votre entraînement peut vous aider. Amusez-vous et expérimentez différents types, longueurs d'intervalles, vitesses et pentes.
