Tapis roulant
Un tapis roulant peut vous donner un excellent entraînement à pied par tout temps. Si vous utilisez la bonne forme de marche et modifiez vos entraînements avec des intervalles, des collines et des changements de vitesse, vous pouvez rester intéressé et mettre votre corps à l'épreuve d'une nouvelle manière..
Commencer
Une des clés pour tirer le meilleur parti de votre entraînement sur tapis de course est de marcher avec la même bonne forme de marche que vous utilisez pour marcher à l’extérieur. Apprenez à utiliser une bonne posture de marche et à éviter les erreurs de marche courantes sur tapis roulant. Un facteur important est de vous entraîner à lâcher les mains courantes sur le tapis roulant. Vous brûlerez plus de calories et améliorerez votre équilibre, entre autres avantages.
Familiarisez-vous avec les fonctionnalités de votre tapis de course, en particulier s’il dispose d’entraînements à fréquence cardiaque contrôlée qui peuvent faire varier la vitesse et l’inclinaison pour vous maintenir dans votre zone d’intensité d’entraînement.
Exercices de perte de poids
Vous pouvez utiliser le tapis roulant pour faire de l'exercice cardio qui brûlera des calories supplémentaires et soutiendra un plan de perte de poids. Suivez ce plan d'entraînement hebdomadaire de perte de poids sur tapis roulant qui varie en fonction du type d'entraînement tout au long de la semaine. Il vous met au défi de différentes manières pour que votre corps continue à brûler les excès de graisse.
Entraînement de marche
Lorra Garrick, CPT a conçu ces entraînements sur tapis roulant pour les marcheurs afin de leur donner de la variété et d’ajouter des intervalles plus intenses ou défier vos muscles de nouvelles façons..
Échauffement et récupération: Pour tous les entraînements, commencez à faible vitesse et inclinez-vous pendant au moins deux minutes. Ajustez votre posture de marche et concentrez-vous sur une bonne forme de marche. Ensuite, vous pouvez augmenter la vitesse et l’inclinaison de votre entraînement. À la fin de votre séance sur tapis roulant, réduisez la vitesse à un rythme modéré pendant une à trois minutes..
1. Entraînement régulier sur tapis roulant et incliné
Une séance d'entraînement à un rythme constant vous permet de respecter les exigences quotidiennes suggérées pour un exercice d'intensité modérée à vigoureuse pour une bonne santé, une bonne condition physique et une perte de poids. Une fois réchauffé, réglez l'inclinaison et la vitesse de sorte que votre rythme cardiaque atteigne la zone d'intensité modérée. Marchez dans cette zone pendant 30 minutes ou plus. Augmentez l'inclinaison d'un pour cent chaque semaine ou deux ou augmentez la vitesse.
2. Entraînement sur tapis roulant à récupération élevée
Marchez une pente élevée pendant deux à cinq minutes, puis réduisez-la pour qu'elle se stabilise pendant deux minutes. Alternez des pentes élevées et difficiles avec des pentes faciles et basses à une vitesse fixe pendant 30 minutes. Ne gardez pas l'inclinaison élevée pour vos intervalles faciles. Au lieu de cela, réduisez l'angle pour imiter la descente ou le niveau comme vous le feriez dans le monde extérieur. Voir d'autres séances d'entraînement sur tapis roulant.
3. Intervalles de vitesse très variables
Maintenez une note de 10 à 15%, mais modifiez la vitesse. Par exemple, alterner des intervalles d'une minute entre 4 mph et 2 mph. Utilisez la vitesse la plus élevée qui vous amènera à un effort d'intensité vigoureuse où vous respirez si fort que vous ne pouvez parler que de courtes phrases. La vitesse la plus basse doit être d'intensité modérée permettant la récupération avant d'augmenter à nouveau la vitesse.
4. Entraînement par intervalles à haute intensité
Si vous êtes prêt pour un défi de mise en forme, réglez vos intervalles d’entraînement sur une intensité épuisante (6 mi / h à 15 pour cent). Vos intervalles d'intensité élevée ne peuvent durer que 15 à 30 secondes. Votre intervalle de récupération d'une ou deux minutes peut être une marche à niveau plat à 3 mph ou une marche de 2,5 mph à une pente de 15%..
5. Intervalles arrière sur le tapis roulant
Vous modifierez radicalement votre entraînement pour vos muscles, votre coordination et votre équilibre en ajoutant des intervalles de marche arrière sur le tapis de course. Vous devrez ralentir considérablement le pas et gagner du temps, mais vous sentirez la différence au niveau des cuisses..
6. Entraînements sur tapis roulant et haltères
Voulez-vous travailler sur la force de votre corps ainsi que sur votre cardio? Vous pouvez utiliser votre temps sur tapis roulant comme partie cardio d’un entraînement en circuit, en alternant avec un entraînement du haut du corps avec des haltères. Placez vos haltères à côté du tapis roulant.
- Après votre échauffement, accélérez le rythme pendant 5 minutes.
- Ralentissez et mettez le tapis roulant en pause. Descendre et utiliser les haltères pour faire des augmentations latérales. Puis retournez sur le tapis roulant pendant 2 minutes à une allure rapide ou jogging.
- Alterner avec d'autres exercices d'haltères dans la partie supérieure du corps: presse aérienne, rangée d'haltères, boucle de marteau, extension de triceps, boucle de biceps
7. Intervalles de saut ou sauts sur le tapis roulant
Si vous voulez encore plus de variété, incorporez quelques sauts et sautillements à votre entraînement sur tapis roulant. Vous ne devriez essayer cela que si vous avez confiance en votre équilibre et assurez-vous d'utiliser le cordon d'arrêt de sécurité. Sautez ou sautez à une vitesse très lente pendant 15 secondes pour vous en rendre compte. Vous pouvez ajouter ceci comme intervalles pour pimenter votre entraînement habituel sur tapis roulant..
Rester motivé
Beaucoup de gens s'ennuient en utilisant le tapis roulant. Varier votre entraînement comme ci-dessus est une étape. Vous pouvez utiliser un tapis roulant qui inclut des pistes virtuelles avec le système iFit ou en utilisant une application. Regarder des vidéos et écouter de la musique, des podcasts ou des livres audio sont d'autres moyens de vaincre l'ennui sur tapis roulant et de vous divertir pendant votre entraînement. Avoir un copain d'entraînement sur tapis roulant peut également vous garder motivé.
Prendre soin de votre équipement
Au gymnase comme à la maison, assurez-vous d’essuyer le tapis de course pour le garder propre pour le prochain utilisateur. L'humidité de la sueur peut entraîner la corrosion. Faites attention aux bruits qui se développent car ils sont des signes précoces qu'il faut réparer. Assurez-vous de passer l'aspirateur régulièrement afin d'éliminer la poussière et les peluches pouvant gommer le mécanisme. Les autres conseils d’entretien du tapis de course à domicile incluent la vérification mensuelle de la courroie mobile et du pont et la lubrification au moins une fois par an.
