Plan d'entraînement de marche sur tapis roulant pour personnes âgées
Marcher sur le tapis roulant est un excellent moyen pour les aînés de rester actifs. Avec 30 minutes de marche rapide sur tapis roulant, vous pouvez être sur la bonne voie pour respecter l'activité physique quotidienne recommandée afin de réduire vos risques pour la santé et de rester en forme. La marche rapide régulière fait également partie du plan d’exercice pour les personnes atteintes de diabète, d’arthrite et d’hypertension..
Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d’exercice si vous n’avez pas fait d’exercice ou si vous avez des problèmes de santé. Voici comment commencer.
Quel tapis roulant devriez-vous utiliser?
Vous devriez utiliser un tapis roulant qui semble solide et qui ne vacille pas quand vous l'utilisez. Si vous utilisez un tapis roulant dans un gymnase ou dans un centre de remise en forme, il est probable qu'il soit de qualité commerciale et bien construit. Même si un rythme de marche n'exige pas un moteur aussi puissant que le rythme de course, votre poids est également un facteur. Si vous pesez moins de 200 livres, cherchez un tapis roulant avec au moins un moteur de 2,0 cogénération. Si vous pesez plus, recherchez au moins 2,5 cogénération et vérifiez la limite de poids utilisateur indiquée pour ce modèle. Prenez cela en considération si vous achetez un tapis de course.
Tapis et chaussures d'entraînement et vêtements
Vous devriez porter des chaussures de sport lorsque vous marchez sur le tapis roulant. Vos chaussures de marche doivent être souples. Portez des vêtements suffisamment amples pour pouvoir marcher facilement, mais veillez à ce que les jambes du pantalon ne soient pas trop longues et qu’elles ne se prennent pas dans la bande de roulement du tapis de course..
Mise en route sur le tapis roulant
Prenez quelques instants pour vous familiariser avec le tapis de course à chaque utilisation, notamment si vous utilisez plusieurs modèles au centre de remise en forme. Localisez la commande marche / arrêt et l’arrêt d’urgence. Il est souvent nécessaire de fixer un clip afin que le tapis roulant s’arrête si vous trébuchez ou si vous tombez. Apprenez à utiliser les commandes qui augmentent et diminuent la vitesse et l'inclinaison.
Démarrez le tapis de course à très basse vitesse lorsque vous ne vous tenez pas dessus, puis montez doucement sur le tapis de course et augmentez progressivement la vitesse. Vous pouvez utiliser les mains courantes pour garder votre équilibre lorsque vous montez sur le tapis de course et pendant que vous vous habituez à la vitesse de la ceinture..
Lâcher prise des mains courantes
Si vous utilisez normalement un appareil fonctionnel pour marcher, vous devrez peut-être utiliser les mains courantes du tapis de course. Vous pouvez en discuter avec un thérapeute physique, votre médecin ou un entraîneur sportif pour déterminer s'il est approprié d'essayer de marcher les mains libres..
La posture de marche est très importante pour tirer le meilleur parti de votre entraînement sur tapis roulant. Tenir les mains courantes tout au long de votre entraînement peut entraîner une mauvaise posture de marche. Vous pourriez même vous retrouver avec plus de courbatures et de douleurs en raison de cette posture artificielle. Il est bon de tenir le détecteur cardiaque de la main courante pour effectuer une vérification de la fréquence cardiaque.
Vous devez marcher sans tenir les mains courantes si vous marchez normalement sans aide. La marche sur tapis roulant devrait vous aider à garder votre équilibre et votre stabilité lors de vos tâches quotidiennes habituelles. Vous ne construirez pas ces compétences si vous maintenez les mains courantes lors de votre entraînement. Il est préférable de marcher à une vitesse qui vous permet de lâcher les mains courantes plutôt qu’à une vitesse plus rapide lorsque vous vous sentez obligé de vous accrocher. Vous devrez peut-être vous entraîner à prendre l'habitude de saisir le tapis roulant.
Entraînement de marche sur tapis roulant pour personnes âgées
Commencez avec le tapis roulant à un rythme lent pendant que vous montez. Ajustez votre posture lorsque vous commencez à marcher. Vous voulez marcher avec une posture droite, sans vous pencher en avant. Sucer dans vos tripes et rentrer dans vos fesses.
Votre menton doit être parallèle au sol et les yeux tournés vers l'avant, focalisant sur la pièce Roulez vos épaules en arrière et déposez-les pour ouvrir votre poitrine afin que vous puissiez prendre de profondes respirations. Pliez vos bras à 90 degrés et laissez-les se balancer naturellement dans le sens opposé de votre foulée.
Échauffez-vous quelques minutes à un rythme soutenu avant d’augmenter votre vitesse. Si, au début, vous ne pouvez marcher qu'à un rythme facile pendant tout l’entraînement, c’est ce que vous devriez faire. Mais si vous pouvez marcher plus vite, augmentez graduellement le rythme de 0,5 km / h toutes les minutes jusqu'à atteindre un rythme rapide où vous pourrez marcher en toute confiance, tout en respirant plus fort et en transpirant uniformément. Ce sont de bonnes choses. Vous exercez votre cœur et vos poumons maintenant et vous envoyez plus de sang dans votre cerveau et toutes les autres parties de votre corps..
Maintenir cette vitesse pendant au moins 10 minutes. Si vous vous sentez essoufflé ou instable, réduisez la vitesse jusqu'à ce que vous soyez plus confiant. Après au moins 10 minutes, réduisez la vitesse à un rythme lent pour un refroidissement de deux à trois minutes..
Ne vous inquiétez pas si votre vitesse de marche rapide semble plus lente que vous le souhaiteriez. Tant que vous respirez plus fort, vous allez assez vite pour être à une intensité d'exercice modérée. Si le tapis de course a un moniteur de pouls, vérifiez-le pour voir si vous êtes entre 50 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Selon votre âge, entre 80 et 115 battements par minute chez les personnes âgées. Si vous pouvez accélérer le rythme à un niveau vigoureux, c'est aussi bon.
Plan d'entraînement de marche sur tapis roulant pour personnes âgées
La quantité recommandée d'exercice cardiovasculaire pour les personnes âgées de plus de 65 ans est de 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Si vous ne pouvez pas faire toutes les 30 minutes en une seule séance, il est permis de diviser ce temps en 30 minutes, mais votre séance d’exercice devrait durer au moins 10 minutes..
Vous devriez également faire des exercices de musculation deux à trois jours par semaine, avec huit à dix exercices. Vous pouvez faire cet exercice les mêmes jours que vous aimez marcher sur un tapis roulant ou tous les deux jours. Essayez un entraînement de musculation de 20 minutes pour les personnes âgées ou un entraînement de musculation d'haltères pour les personnes âgées.
Vous devez également prendre 10 minutes supplémentaires chaque jour d’exercice pour étirer vos principaux groupes musculaires et tendineux. Si vous êtes à risque de chutes, vous devez inclure un exercice d'équilibre trois fois par semaine..
Avantages de la marche sur tapis roulant pour les aînés
La bonne nouvelle est que marcher régulièrement sur le tapis de course peut également vous aider à maintenir votre mobilité et votre équilibre. Vous brûlerez des calories tout en maintenant votre taux métabolique. Cela fait partie d'un programme de gestion du poids santé.
