Tapis roulant Incline Hill Séances d'entraînement

Vous pouvez utiliser la fonction d'inclinaison de votre tapis roulant pour obtenir un meilleur entraînement. Les tapis roulants ont souvent une fonction d'inclinaison pour imiter la marche et la course en hauteur à l'extérieur. Quelques-uns ont également une fonction de déclinaison pour simuler une descente. En faisant varier l’inclinaison, vous pouvez modifier le type d’entraînement ou ajouter des intervalles plus intenses. Découvrez les avantages et quelques exemples d’entraînements conçus par l’entraîneur Lorra Garrick, CPT.

Réglage de l'inclinaison

De nombreux tapis roulants vous permettront d’ajuster l’inclinaison lorsque vous les utiliserez, mais certains vous demanderont de faire cet ajustement avant de commencer votre entraînement. Avec ceux-ci, vous devrez vous arrêter pour changer l'inclinaison et il ne sera pas aussi facile de faire un entraînement à intervalles où l'inclinaison change toutes les quelques minutes. Vérifiez le tapis roulant avant de commencer votre séance d’entraînement pour savoir comment régler l’inclinaison..

Avantages des séances d'entraînement sur tapis roulant

Vous trouverez ces avantages lorsque vous ajouterez des collines à votre routine:

Vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque à des vitesses plus basses, ce qui vous permet de faire de l'exercice dans la zone d'intensité choisie.
Pouvoir ralentir tout en atteignant un niveau d'intensité modéré est bon pour les personnes en convalescence ou qui ont besoin de moins d'impact sur leurs articulations.
Uclill Incline recrute de manière nouvelle les muscles posturaux et étire vos mollets et votre tendon d'Achille. Si vous êtes nouveau sur les pentes, vos mollets seront probablement fatigués et pourraient même être endoloris le lendemain. Vous travaillerez également davantage sur vos quadriceps, qui sont les muscles situés à l'avant des cuisses, tout en vous permettant de bien travailler les fessiers de vos fesses.
Les entraînements en colline vous donnent de la variété et vous aident à combattre l'ennui des tapis de course.
Vous brûlerez plus de calories par mile en montant. L'American College of Sports Medicine note que chaque tranche de 1% de la note augmente les calories brûlées d'environ 12%.

Les bases du tapis roulant d'entraînement

Utilisez ces techniques pour les entraînements en montagne:

Réchauffer: Échauffez-vous toujours pendant cinq minutes en marchant de niveau ou avec une légère pente, à une vitesse plus lente.
Lent c'est bon: Lorsque vous montez une colline, vous allez naturellement ralentir, mais votre rythme cardiaque et votre respiration montreront que vous obtenez une intensité d'exercice plus élevée que lorsque vous êtes à l'inclinaison nulle. Laissez-les mesurer votre effort d'entraînement plutôt que la vitesse.
Technique de marche en montée: Utilisez une bonne posture et prenez des mesures plus courtes lorsque vous utilisez plus d'inclinaison. Penchez-vous légèrement en avant et ne vous penchez pas en arrière.
Lâcher les mains courantes: Vous n’obtiendrez pas une aussi bonne séance d’entraînement si vous maintenez les rails comme vous utilisez l’inclinaison. Utilisez une bonne forme de marche en montée à la vitesse où vous pouvez marcher ou courir sans utiliser les mains courantes.
Changer une chose à la fois: L’intensité de votre entraînement sur tapis roulant dépend de la durée, de l’inclinaison et de la vitesse. Si vous ajoutez une pente, maintenez la durée de votre entraînement et la vitesse d'utilisation identiques, plus courtes ou plus lentes. À mesure que votre tolérance à l'inclinaison augmente, vous pouvez modifier la durée et la vitesse. Mais si vous changez l'inclinaison, gardez les deux autres identiques.

Entraînement sur tapis roulant à l'état d'équilibre

Un entraînement stable en colline vise à maintenir votre fréquence cardiaque à peu près au niveau choisi. Vous pouvez le faire avec un seul réglage ou en modifiant vos réglages et votre vitesse..

Après votre échauffement, essayez différentes vitesses et inclinaisons pour trouver le réglage qui vous mettra au défi, tout en restant suffisamment gérable pour le maintenir pendant 30 minutes..
Tout au long de la séance, faites des marches plus rapides sur des pentes faibles et des marches très lentes sur des pentes plus élevées, pour plus de variété..

Entraînement d'intervalle de seuil du tapis roulant

Cet entraînement vous apportera une intensité élevée pendant des intervalles plus difficiles et plus faciles.

Échauffez-vous pendant 5 minutes à un rythme soutenu.
Choisissez un rythme et une inclinaison qui permettent à votre fréquence cardiaque d'atteindre 85 à 92% de votre fréquence cardiaque maximale. Utilisez un diagramme de fréquence cardiaque pour trouver ce numéro ou utilisez un moniteur cardiaque ou une application..
Marchez entre 85 et 92% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 8 minutes.
Ralentissez ou réduisez l'inclinaison à un niveau facile pendant 2 minutes.
Répéter pour 3 à 4 répétitions.

Entraînement par intervalles sur tapis roulant avec collines

Utilisez l'inclinaison sur le tapis roulant pour un entraînement à intervalles. L'intervalle de haute intensité vous amènera à un niveau d'effort vigoureux, puis l'intervalle de récupération vous permettra de reprendre votre souffle..

Les intervalles peuvent durer de 30 secondes à 10 minutes.
Plus l'intervalle est court, plus il devrait être difficile. Si vous utilisez un intervalle d'une minute, vous devriez être au point où vous ne pouvez parler qu'en mots courts à la fin de la minute..
Les intervalles de récupération sont assez faciles pour vous permettre de reprendre votre souffle et peuvent durer de une à cinq minutes.
Certains tapis roulants ont des programmes à intervalles, mais ils ne peuvent pas faire varier l’inclinaison et la vitesse en même temps. En outre, ils peuvent être limités quant à la différence d'inclinaison entre les intervalles plutôt que de vous permettre d'aller aux deux extrêmes. Dans ce cas, la manipulation manuelle peut constituer le meilleur itinéraire..
Répétez les intervalles trois à dix fois en fonction de la durée de votre entraînement.
Terminez par cinq minutes de récupération.