Entraînement de randonnée sur tapis roulant en utilisant des pentes
Comment pouvez-vous vous entraîner pour une randonnée en utilisant un tapis roulant? Si vous avez une grande randonnée à venir, vous voudrez vous entraîner pour affronter les collines et les pentes. Cela peut être difficile à faire si vous vivez dans une région plate comme la Floride, où la colline la plus haute se situe à peine au-dessus du niveau de la mer. C'est également un problème si vous devez vous entraîner lorsque le temps qu'il fait à l'extérieur est misérable. Utiliser un tapis roulant est la réponse la plus simple à ce problème.
Dans cet entraînement sur tapis roulant, vous développerez votre endurance pour la randonnée. Pour plus de condition physique, portez un sac à dos de 10 lb (ou plus) et portez vos chaussures de randonnée. C'est aussi une bonne idée d'essayer votre pantalon de randonnée, votre chemise, vos chaussettes, vos sous-vêtements, etc. De cette façon, vous ferez passer votre équipement sur le tapis roulant. Vous apprendrez avant de monter sur une crête que vos bottes frottent votre petit orteil à l’état brut afin que vous puissiez vous préparer et les lubrifier avant votre randonnée..
Les vitesses et les pentes indiquées sont échantillons seulement et sont pour les exerciseurs intermédiaires (ceux qui exercent depuis 3 mois ou plus).
Augmenter ou diminuer la vitesse en fonction de votre condition physique. Utilisez l'échelle d'effort perçu pour déterminer votre force de travail.
Entraînement de randonnée sur tapis roulant de 30 minutes
| Temps | Instructions | Vitesse / inclinaison finale |
|---|---|---|
5 minutes d'échauffement | 3.0 mph / 1% d'inclinaison | 3.0 mph / 1% d'inclinaison |
5 minutes | Augmente l'inclinaison d'un incrément toutes les minutes | 3.0 mph / 5% d'inclinaison |
1 minute | Augmente l'inclinaison à 10% | 3.0 mph / 10% d'inclinaison |
5 minutes | À partir de 10%, réduisez l'inclinaison d'un incrément par minute | 3.0 mph / 5% d'inclinaison |
1,5 minute | Augmente l'inclinaison toutes les 15 secondes | 3.0 mph / 12% d'inclinaison |
| 30 secondes | Demeurer au dessus de la vitesse / inclinaison | 3.0 mph / 12% d'inclinaison |
1,5 minute | Diminuer l'inclinaison toutes les 15 secondes | 3.5 mph / 1% d'inclinaison |
5 minutes | Vitesse à 4.0 mph, Inclinaison à 1% | 4 mph / 1% d'inclinaison |
| 5 minutes de refroidissement | Vitesse à 2,5, inclinaison 0% |
Durée totale d'entraînement: 30 minutes
Pour terminer votre entraînement, prenez quelques minutes pour vous étirer!
Entraînement de descente sur tapis roulant
Cet entraînement suppose que votre tapis de course n’a qu’une fonction d’inclinaison et qu’il n’a pas de réglage de descente / déclin. Si possible, trouvez un tapis roulant à utiliser avec le déclin et ajoutez-le à l’entraînement. Vous découvrirez que vous travaillez vos muscles différemment en descente. Il est particulièrement instructif de savoir comment vos pieds changent de pied pendant plusieurs minutes. Vous voudrez apprendre à bien lacer vos bottes pour éviter que vos pieds ne glissent, et vous devrez peut-être utiliser différentes chaussettes pour que vos bottes soient plus ajustées..
Si vous ne trouvez pas un tapis de course doté également d'une fonction de dépannage, vous devez rechercher une rampe ou une colline sur laquelle vous pouvez marcher pour vous entraîner en descente et voir comment votre équipement fonctionne en descente..
Devez-vous porter votre équipement de randonnée?
Vous vous sentirez peut-être en train de porter des chaussures de randonnée et un sac sur le tapis de course au gymnase. Ce n'est peut-être pas le look que vous étiez prêt à basculer et il pourrait même être interdit de porter des chaussures de ville dans votre gymnase. Si vous portez des chaussures de sport, vous bénéficierez du travail en montagne, mais il ne s'agira pas d'un entraînement spécifique ni de l'endurcissement des pieds et des muscles de vos chaussures de trail ou de vos bottes. Mais si cela ne fonctionne pas sur le tapis roulant, planifiez également la marche en plein air dans le cadre de votre entraînement..
