Tapis roulant-haltère

Le tapis de course est idéal pour un entraînement cardio, mais il ne fait rien ni votre haut du corps. Les haltères sont un bon choix pour les exercices de force du haut du corps. Comment pouvez-vous les mettre ensemble pour un entraînement stimulant? Une solution consiste à transformer le temps passé sur votre tapis roulant en un entraînement en circuit utilisant des haltères pour les exercices du haut du corps. Pour vous préparer, placez une paire d'haltères de 5 à 12 livres (selon votre force et votre expérience) près de votre tapis de course..

Entraînement sur circuit tapis roulant-haltère

Séance d'entraînement inspirée par Lorra Garrick, CPT

Équipement: Sélectionnez une paire d'haltères en fonction de votre force, de la taille de 5 livres à 12 livres. Placez-les sur le sol près du tapis roulant à un endroit où vous pourrez faire les exercices du haut du corps. Vous voudrez peut-être vous placer devant un miroir pour pouvoir vérifier votre formulaire..
Échauffement du tapis roulant: Échauffez-vous sur la machine en cinq minutes de marche rapide. Utilisez une bonne posture et forme, et ne tenez pas les mains courantes. Pliez vos bras à 90 degrés et balancez-les d'avant en arrière, contrairement à ce que vous devriez faire pour la marche rapide. Cela réchauffera les muscles et les articulations des bras et des épaules pour les exercices du haut du corps..
Jogging ou marche rapide pendant une minute: Au bout de cinq minutes, augmentez la vitesse à un rythme où vous pouvez courir ou marcher très vite pendant une minute, par exemple à 6 mph..
Mettez le tapis roulant en pause et descendez: Après une minute de jogging, ralentissez le tapis de course et mettez-le en pause s'il dispose de cette fonction pour sortir en toute sécurité du tapis de course..
Exercices d'haltères: Positionnez-vous dans une bonne position pour faire des exercices du haut du corps avec les haltères. Si vous aimez un entraînement du haut du corps, faites-en une série, en prenant environ une à deux minutes. Voici quelques mouvements: boucle de bras biceps d'haltères courtes, appui aérien d'haltères (épaules et triceps), extension de triceps d'haltères, élévations de front d'haltères (épaules et poitrine) et élévations latérales d'haltères.

Retournez sur le tapis roulant: Retour sur le tapis roulant pour une minute ou plus. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez augmenter la vitesse. Cependant, vous ne voulez pas dépasser un niveau d'effort où vous ne pouvez pas effectuer les exercices d'haltères avec une bonne forme. Votre fréquence cardiaque devrait être élevée, mais une bonne forme est importante à la fois sur le tapis roulant et avec les haltères.
Après une minute: Maintenant, faites le prochain exercice d'haltère que vous avez choisi, sans repos. Faites attention à utiliser une bonne forme. Si vous êtes trop essoufflé, faites-le correctement, diminuez la vitesse du tapis roulant.
Retour sur le tapis roulant: Répétez cette séquence jusqu'à ce que tous les exercices soient terminés. Si vous avez assez de temps, vous pouvez répéter les exercices du haut du corps pendant plusieurs séries..
Passez 20 minutes en alternance sur tapis de course-haltères: Voyez si vous pouvez faire cela en alternant entre haltères et tapis de course pendant 20 minutes sans arrêt.
Refroidir: Sur votre dernier intervalle sur le tapis roulant, réduisez l’inclinaison à zéro et laissez-vous refroidir en marchant modérément pendant cinq minutes..

Pour varier, vos intervalles sur le tapis de course peuvent durer plus d’une minute. Vous pouvez également faire plus d’un type d’exercice du haut du corps à chaque intervalle, mais dans ce cas, votre fréquence cardiaque risque de ne pas rester aussi élevée. Il est préférable de ne faire qu'un seul type d'haltère par intervalle..

Tapis roulant marchant avec des haltères

En règle générale, il est préférable de ne pas porter de poids lorsque vous marchez ou courez. Les mains sont un endroit peu naturel pour avoir un poids supplémentaire et cela peut augmenter la tension sur votre cou, vos épaules, votre coude et votre poignet. Il est préférable d'utiliser les haltères lorsque vous êtes immobile pour le travail du haut du corps. Si vous souhaitez ajouter du poids à votre corps pour un exercice cardio, faites-le mieux avec un gilet de poids. Cela vous permettrait d'utiliser le mouvement correct des bras, qui est plus difficile lorsque vous portez des poids dans vos mains..