Tapis roulant Cardio Circuit pour pimenter vos séances d'entraînement
Ce programme d'entraînement avancé sur circuit de tapis de course brise la monotonie de travailler sur un tapis de course en intercalant une variété d'exercices de cardio-training à l'aide d'un kettlebell et d'un médecine-ball. S'il vous plaît remplacer un haltère ou autre exercice si vous n'êtes pas familier avec la formation kettlebell. Il existe des niveaux d'intensité suggérés à l'aide de cette échelle d'effort perçu et des exemples de réglages du tapis de course. Utilisez votre meilleur jugement et ajustez les chiffres en fonction de votre condition physique.
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions. Cet entraînement est destiné aux utilisateurs intermédiaires / avancés.
Équipement nécessaire
Un tapis roulant (ou autre activité cardio), une kettlebell (remplacez un haltère si nécessaire), un ballon de médecine
Comment
- Effectuer les segments du tapis roulant jusqu’à l’effort perçu suggéré
- Effectuez les exercices de circuit cardio, les uns après les autres, pendant 60 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez
- Modifiez l'entraînement en fonction de votre niveau de forme physique / de vos objectifs et ajoutez plus de périodes de repos au besoin
- 1 circuit dure 30 minutes, répétez l'opération pour une séance d'entraînement de 60 minutes
| Temps | Intensité / Vitesse | Effort perçu |
|---|---|---|
5 minutes | Échauffement: allure modérée | Niveau 4-5 |
| Bloc 1 - 5 minutes | Tapis roulant: Vitesse | |
| 1 minute | Niveau de référence en utilisant la vitesse (intensité modérée) - ex., 5,2 mi / h avec une inclinaison de 1 à 2% | Niveau 5 |
| 1 minute | Augmenter légèrement la vitesse - Ex., 5.4 mph | Niveau 5-6 |
| 1 minute | Augmenter encore la vitesse - Ex., 5.6 mph | Niveau 6-7 |
| 2 minutes | Augmenter la vitesse une fois de plus: Ex., 5.7-5.8 mph | Niveau 8 |
| Bloc 2 - 5 minutes | Circuit cardio | |
| 1 minute | Balançoires kettlebell S'accroupir en prenant le KB entre les jambes tout en gardant le dos droit. Au bas du mouvement, déplacez votre poids vers l'arrière et glissez-le entre vos hanches pour le ramener à la hauteur de votre poitrine. Répéter pendant 60 secondes. | Niveau 7-8 |
| 1 minute | Coup de pied avant Frappez du pied droit, puis prenez le même pied derrière vous en fente tout en touchant le sol du bout des doigts. Répéter le coup de fente pendant 30 secondes, répéter de l'autre côté pendant 30 secondes. | Niveau 6-7 |
| 1 minute | Sauts longs Sautez en avant aussi loin que possible avec les deux pieds joints, en atterrissant avec les genoux souples. Continuez pour un total de 3 sauts (ou autant de place que vous avez), tournez et répétez pendant 60 secondes. | Niveau 7-8 |
| 1 minute | Med Ball Circle Squat Entourez le ballon médicinal au-dessus de la gauche lorsque vous sortez avec la jambe gauche dans un squat. Reculez les pieds, encerclant la balle. Répéter de l'autre côté pendant 60 secondes. | Niveau 7-8 |
| 1 minute | Med Ball Squat et Swing S'accroupir sur le côté en balançant la balle entre les genoux. Reculez le pied lorsque vous balancez le poids au-dessus de votre tête. Répéter de l'autre côté pendant 60 secondes. | Niveau 7-8 |
| Bloc 3 - 5 minutes | Tapis roulant: incliné | |
| 1 minute | Niveau de base - Vitesse modérée, forte inclinaison - Ex., 4% d’inclinaison, courir / marcher à 4,5 mph | Niveau 5 |
| 1 minute | Augmenter légèrement l'inclinaison - Ex., 5% d'inclinaison, même vitesse | Niveau 5-6 |
| 1 minute | Augmentez à nouveau l'inclinaison - 6%, à la même vitesse | |
| 1 minute | Augmentez à nouveau l'inclinaison - 7%, à la même vitesse | Niveau 6-7 |
| 1 minute | Augmente l'inclinaison, intensité supérieure - Ex. 8-9%, même vitesse | Niveau 7-9 |
| Bloc 4 - 5 minutes | Circuit cardio | |
| 1 minute | Fente de saut d'obstacles Prenez la jambe droite sur le côté et pliez le genou gauche dans un coureur's fente, touche le sol. Déplacez rapidement les pieds en l'air pour déplacer la fente de l'autre côté. Continuer en alternant les côtés pendant 60 secondes. | Niveau 7-8 |
| 1 minute | Burpees S'accroupir au sol et sauter les pieds en arrière dans une position de planche, sauter les pieds en arrière entre les mains et se lever. Ajouter un saut à la fin pour plus d'intensité, si vous le souhaitez. Répéter pendant 60 secondes. | Niveau 8-9 |
| 1 minute | Squat avec Med Ball Toss S'accroupir aussi bas que possible (les genoux derrière les orteils et les abdominaux contractés) et toucher le ballon avec le sol. Appuyez sur les talons pour rester debout tout en lançant le ballon au-dessus de votre tête. Répéter pendant 60 secondes. | Niveau 7-8 |
| 1 minute | Squat Jumps Plus bas, accroupis, les genoux derrière les orteils, accroupis aussi bas que possible. Sautez dans les airs en prenant les bras au-dessus de vous. Atterrir à genoux souples et répéter pendant 60 secondes. | Niveau 8-9 |
| 1 minute | Bear Crawls Accroupissez-vous et promenez vos mains jusqu'à ce que're dans une position de planche. Faites un push-up (facultatif) sur les genoux ou les orteils, puis ramenez les mains en arrière et restez debout. * Facultatif: ajoutez un saut à la fin pour plus d'intensité. Répéter pendant 60 secondes. | Niveau 8-9 |
| 5 minutes | Refroidir | |
| Durée totale d'entraînement: | 30 minutes |
