Entraînement pour marcher dans les collines à haute altitude
Comment pouvez-vous vous entraîner pour une marche qui sera à haute altitude et inclure des collines? Les marcheurs doivent s'entraîner pour se préparer non seulement à la marche à pied, mais également à l'altitude et aux pentes. Si vous vous promenez en haute montagne dans les montagnes Rocheuses, dans les Alpes ou sur les collines du Camino de Santiago, vous devez vous entraîner pour cela..
Si vous vivez à basse altitude, par exemple près du niveau de la mer, votre corps est habitué à une concentration d'oxygène plus élevée dans l'air que vous respirez. En montant en altitude, l'air contient moins d'oxygène et vous devez prendre des respirations plus profondes et plus fréquentes pour obtenir la même quantité d'oxygène. Vous pouvez vous retrouver essoufflé à haute altitude jusqu'à votre acclimatation..
Si vous vivez dans une région plane où vous ne montez ni montez, vous aurez des difficultés avec les montées, car vos muscles n'y sont pas habitués. Ils travaillent différemment en montant et en descendant, et vous vous retrouverez à respirer plus fort en montant, même à basse altitude..
Se préparer à marcher en altitude
1. Posture: La première étape consiste à s’entraîner avec les bases - travailler sur une bonne posture de marche afin d’ouvrir la poitrine pour une meilleure respiration. Marcher avec les épaules baissées, regarder le sol ou nos téléphones portables sont de mauvaises habitudes avec lesquelles vous pourriez vous enfuir à plat et au niveau de la mer. Mais sur les collines et dans les airs, vous avez besoin d'une bonne posture pour pouvoir étendre votre poitrine pour respirer à fond.
2. respiration: Entraînez-vous à prendre de profondes respirations. Si vous ne vivez pas en altitude, votre respiration est peut-être superficielle et inefficace. En vous entraînant à respirer à fond, vous serez mieux préparé à respirer fort en montée et en altitude..
3. Ajouter des collines: Ensuite, ajoutez des collines à vos entraînements à pied. Vous n'avez pas besoin d'une grande colline, vous pouvez utiliser des allées en pente, des viaducs ou même des rampes de stationnement (avec prudence pour la sécurité des piétons, bien sûr!). Utilisez des collines ou des segments de collines pour un entraînement à intervalles réguliers: grimpez pendant quelques minutes, puis redescendez, redescendez, redescendez tout au long de votre entraînement. L'entraînement par intervalles avec les collines aidera à développer à la fois la forme aérobique et les muscles dont vous aurez besoin pour votre marche vallonnée en altitude..
4. Suppléants de colline: Si vous n’avez pas de colline, vous pouvez monter et descendre en toute sécurité, utilisez un tapis roulant avec une pente pour développer les muscles en montée. Si possible, utilisez un tapis roulant doté d'une fonction de déclin afin de développer vos muscles de descente. Les escaliers ne sont pas un substitut parfait, car ils utilisent une combinaison musculaire légèrement différente de celle utilisée pour la randonnée en montagne. Mais si vous n'avez ni colline ni tapis roulant, utilisez les montées d'escaliers pour développer les muscles ascendants..
5. Apprendre à bien marcher en montée et en descente.
6. Lent et stable sur les collines: Un entraînement en montagne est considéré comme un entraînement difficile, il ne doit donc pas être combiné à un entraînement long ni à la vitesse. Allez aussi vite que vous pouvez maintenir sans vous arrêter pour reprendre votre souffle. Commencez avec 15 à 20 minutes d’entraînement en montagne après un échauffement et augmentez votre temps de 30 à 45 minutes..
7. Construisez votre forme aérobique: Pour les épreuves de haute altitude, améliorez la façon dont votre corps utilise l'oxygène en renforçant votre forme aérobique. Faites des exercices de marche aérobique ou un entraînement de seuil anaérobie deux fois par semaine pour vous habituer à respirer fort et à améliorer l'utilisation d'oxygène par votre corps. Ces séances d’entraînement vous mèneront dans une zone où vous respirez fort et vite.
8. Acclimater à l'altitude avant la marche: Une façon traditionnelle de s'acclimater consiste à augmenter lentement votre altitude sur plusieurs jours. Cela peut fonctionner pour un voyage en voiture. Si vous vous rendez directement à une destination de haute altitude, prévoyez de ralentir et de vous détendre les premiers jours. Si vous envisagez de marcher un demi-marathon ou un marathon, ou d'arriver à une longue marche, arrivez une semaine plus tôt en altitude pour que votre corps puisse s'acclimater..
9. Bâtons de trekking: Si vous envisagez d’utiliser des bâtons de randonnée pour votre randonnée, apprenez à les utiliser pour obtenir le meilleur effet possible..
