Conseils d'entraînement pour un meilleur cyclisme

Même si vous ne vous rendez jamais sur le Tour de France, l'application de ces dix stratégies d'entraînement vous aidera à devenir un cycliste de meilleure qualité, plus rapide et plus efficace, quelles que soient la vitesse ou la distance parcourue..

S'entraîner pour l'endurance cardiovasculaire

Les courses de vélo sur de longues distances exigent une endurance cardiovasculaire. Cela fait référence à la capacité du cycliste à générer de l'énergie aux muscles qui travaillent pendant des heures d'exercices intenses, jour après jour. Il existe de nombreuses façons de s’entraîner pour augmenter l’endurance. Certains des programmes d'entraînement d'endurance les plus connus incluent:

Formation longue distance lente
Entraînement rythmique / tempo
Entraînement par intervalles
Entraînement en circuit
Fartlek Entraînement

Construire de la puissance pour les sprints

Bien que les cyclistes d'élite aient tendance à se spécialiser dans un domaine, un cycliste bien équilibré sera capable de rouler longtemps et durement et aura encore assez de "coup de pied" ou de sprint à la fin de la course. Les routines d'entraînement aux exercices explosifs sont un moyen d'augmenter la puissance et, espérons-le, vos chances de gagner un sprint en groupe..

Commencez avec les entraînements suivants:

Le squat: c'est le meilleur exercice de levage pour les cyclistes.
Entraînement courant dans les escaliers: Les escaliers sont un autre excellent moyen de gagner en puissance.

Mangez la bonne nourriture au bon moment

Il est essentiel de manger et de boire pour la performance sportive et la récupération. Le processus peut être compliqué et de nombreux athlètes travaillent avec des nutritionnistes et des entraîneurs pour trouver le parfait équilibre entre calories et nutriments qui leur convient le mieux. Même les régimes alimentaires les plus compliqués, cependant, partagent ces principes de base:

L'eau par rapport aux boissons pour sportifs: ce qui est meilleur pour les athlètes?
Le repas de pré-exercice: Apprenez à vous alimenter pour avoir un excellent entraînement.
Le repas post-exercice: Apprenez à manger pour une récupération optimale.

Assurez-vous que votre vélo vous convient

Quel que soit le type de cycliste que vous soyez, conduire un vélo qui vous va bien est essentiel au confort et à l'efficacité. Si vous avez des douleurs au cou, au dos ou aux genoux, des plaies de selle ou un engourdissement des mains ou des pieds, votre vélo ne vous convient probablement pas bien. Un bon ajustement peut également améliorer votre efficacité de pédalage et votre aérodynamisme et vous rendre plus rapide. Il est également important de vous assurer que votre casque est bien ajusté et que tout sur votre vélo est en état de fonctionnement avant de commencer votre randonnée..

N'oubliez pas d'étirer

Les recommandations pour étirer ou ne pas étirer changent d'année en année et d'un expert à l'autre. Cependant, en raison de la nature répétitive du cyclisme, il est important pour les cyclistes de maintenir leur flexibilité et leur équilibre musculaire dans certains groupes musculaires spécifiques. Les cyclistes ont tendance à développer des contractions musculaires au niveau des ischio-jambiers, des fléchisseurs de la hanche et de la poitrine si ces muscles ne sont pas étirés régulièrement.

Améliorez vos compétences de manipulation de vélo

Les cyclistes professionnels possèdent des compétences étonnantes en matière de maniabilité du vélo. Ils sont lisses dans les virages, stables dans les descentes, sont conscients de l'état des routes et du trafic. Les cyclistes qualifiés conduisent de manière prévisible et respectent les règles de la route.

Une bonne maniabilité du vélo est essentielle si vous envisagez de piloter dans une ligne de conduite où les coureurs se suivent à quelques centimètres les uns des autres pour tirer parti de l'aérodynamisme. Dans une paceline, le coureur principal lutte contre la résistance aérienne et crée un tirant d'eau qui permet aux autres coureurs d'économiser jusqu'à 30% de leur énergie. Ce type de conduite nécessite une habileté incroyable.

Si vous souhaitez améliorer la conduite de votre vélo, pilotez des cyclistes expérimentés, suivez un cours sur la sécurité des vélos ou rejoignez un club établi dans votre quartier et posez des questions sur l'amélioration de vos compétences de conduite du vélo..

Ne partez pas seul

S'entraîner seul, jour après jour, peut devenir un peu une impasse pour l'entraînement. Afin d'améliorer votre cyclisme et vos résultats, vous devriez envisager de rejoindre un club local ou une équipe de course à vélo qui correspond à vos compétences et à vos objectifs..

Faire partie d'une équipe est également essentiel si vous souhaitez concourir à un niveau compétitif. Les stratégies et les tactiques d’équipe font partie intégrante de toutes les courses de vélo..

Trouvez un club de cyclisme local à USA Cycling.

Se reposer

N'oubliez pas la valeur des jours de repos et de l'entraînement croisé en dehors du vélo. Le repos et la récupération sont essentiels pour atteindre des performances optimales dans tous les sports. Les athlètes professionnels utilisent souvent les étirements, les massages, le sommeil et les temps morts pour se remettre de leurs entraînements exigeants.

Le surentraînement peut facilement se produire chez les athlètes qui s'entraînent fréquemment et à une intensité élevée. Il est important de surveiller les signes de surentraînement et d'écouter votre corps lorsqu'il appelle au repos..

Exercice hors du vélo

Si votre sport principal est le cyclisme, il est important de descendre du vélo et de faire un peu d’entraînement croisé à l’occasion. Ceci est très important en dehors de la saison, mais le maintien de la flexibilité et l'exercice d'une autre forme d'exercice tout au long de l'année peuvent maintenir vos muscles en équilibre et vous aider à éviter les blessures dues à une utilisation excessive..

S'entraîner de la même façon, jour après jour, conduit souvent à la fatigue, à la fatigue, à l'ennui et rend plus vulnérable aux blessures et à l'épuisement professionnel. Vous pouvez éventuellement atteindre un plateau et ne voir aucune amélioration supplémentaire. Les athlètes d'élite utilisent la saison morte pour la mélanger et modifier leurs entraînements toutes les quelques semaines ou tous les mois.

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Porter des vêtements spécifiques au cyclisme

Vêtement de cyclisme peut sembler un peu étrange au début, mais les vêtements spécialisés servent vraiment.

Vêtements: Les vêtements ajustés minimisent la résistance au vent et augmentent la visibilité. Les shorts ont un rembourrage spécial pour éviter les frottements et augmenter le confort sur la selle. Oui, ils doivent être portés sans sous-vêtements..

Chaussures de vélo: La plupart des cyclistes portent maintenant des chaussures spéciales avec des cales qui s'attachent à la pédale en un clic et se relâchent en tournant. Cela augmente non seulement l'efficacité du cyclisme (vous pouvez tirer tout en appuyant sur la pédale), mais augmente également la sécurité.

Casque de vélo: Le casque de vélo est un équipement de sécurité obligatoire. Aucune course à vélo sanctionnée ne permettra à un coureur de concourir sans casque.