Calendrier d'entraînement pour la marche de 3 jours de Susan G. Komen
La Susan G. Komen 3-Day est une marche exigeante allant jusqu'à 20 milles par jour pendant trois jours. Pour pouvoir parcourir la distance, il est important de commencer des mois à l'avance et d'augmenter régulièrement la distance parcourue. Cela formera vos muscles, renforcera vos pieds et vous permettra de choisir le meilleur équipement pour la marche..
Groupes d'entrainement
Vous pouvez avoir accès à des groupes d’entraînement locaux pour la marche de 3 jours, ou vous devrez peut-être le faire vous-même. Bien que la marche en solo puisse être efficace, beaucoup de gens aiment avoir des compagnons de marche. Vous pouvez essayer de faire venir vos amis et votre famille, ou vous enregistrer dans les clubs de marche locaux et les groupes de marche sur Facebook ou Meetup. Consultez également les clubs de course locaux pour connaître les groupes d’entraînement au marathon de votre région..
Objectif de la formation de marche de 3 jours
Au moment de commencer la marche de 3 jours, vous devriez être à l'aise de marcher deux jours dos à dos sur une distance de 15 à 20 milles. Bien que cela puisse sembler impossible, si vous commencez suffisamment tôt, vous serez en mesure de construire jusqu'à ce point.
Pré-requis pour le programme d'entraînement de marche de 3 jours
Avant de commencer à utiliser le programme ci-dessous, vous devez pouvoir effectuer une promenade de 6 km de manière confortable. Sinon, commencez par marcher pendant 15 minutes, cinq jours par semaine. Pratiquez une bonne technique de marche pendant ces séances de marche. Chaque semaine, prolongez vos séances de marche de cinq minutes. Après le premier mois, vous prolongez une ou deux sessions chaque semaine de 10 minutes. Continuez à prolonger ces sessions les plus longues jusqu'à ce que vous puissiez marcher pendant deux heures ou 10 km.
Il est également recommandé de passer un examen physique et de discuter avec votre prestataire de soins de santé de votre intention de participer à cet événement. Consultez votre coach de marche de 3 jours pour des horaires et des conseils personnalisés.
Horaire hebdomadaire de la formation de marche de 3 jours
Ce programme varie les semaines de construction du kilométrage avec les semaines de base, afin de permettre une augmentation régulière du kilométrage avec moins de risque de blessure..
- Mardi et jeudi: marche pendant une heure (3 à 4 miles).
- Lundi, mercredi, vendredi: Jours fériés.
- Samedi et dimanche: Nombre de jours de construction de kilométrage (vous pouvez le déplacer vers d'autres jours de la semaine, mais gardez-les à proximité).
- Si vous avez l'habitude de marcher une heure par jour, continuez de le faire, mais prévoyez une journée de repos après vos deux longues journées..
- Ensuite, les trois dernières semaines sont votre cône. En réduisant votre kilométrage, vous donnez à votre corps le temps de consolider ses gains en muscles et en endurance et de commencer la marche de 3 jours entièrement rafraîchie..
| La semaine | lun. | Mar. | mer. | Thur. | ven. | Sam. | Soleil. | Total de miles |
| 1 | De | 3 | De | 3 | De | 6 | 6 | 18 |
| 2 | De | 3 | De | 3 | De | 6 | 8 | 20 |
| 3 | De | 4 | De | 4 | De | 8 | 6 | 22 |
| 4 | De | 4 | De | 4 | De | 8 | 8 | 24 |
| 5 | De | 4 | De | 4 | De | dix | 6 | 24 |
| 6 | De | 4 | De | 4 | De | dix | 8 | 26 |
| 7 | De | 4 | De | 4 | De | dix | dix | 28 |
| 8 | De | 4 | De | 4 | De | 12 | 6 | 26 |
| 9 | De | 4 | De | 4 | De | 12 | 8 | 28 |
| dix | De | 4 | De | 4 | De | 12 | dix | 30 |
| 11 | De | 4 | De | 4 | De | 12 | 12 | 32 |
| 12 | De | 4 | De | 4 | De | 14 | 6 | 28 |
| 13 | De | 4 | De | 4 | De | 14 | dix | 32 |
| 14 | De | 4 | De | 4 | De | 14 | 14 | 36 |
| 15 | De | 4 | De | 4 | De | 16 | 6 | 30 |
| 16 | De | 4 | De | 4 | De | 16 | dix | 34 |
| 17 | De | 4 | De | 4 | De | 16 | 14 | 38 |
| 18 | De | 4 | De | 4 | De | 16 | 16 | 44 |
| 19 | De | 4 | De | 4 | De | dix | dix | 28 |
| 20 | De | 4 | De | 4 | De | 18 | dix | 36 |
| 21 | De | 4 | De | 4 | De | 18 | 14 | 38 |
| 22 | De | 4 | De | 4 | De | 18 | 18 | 42 |
| 23 | De | 4 | De | 4 | De | dix | dix | 28 |
| 24 | De | 4 | De | 4 | De | 20 | dix | 38 |
| 25 | De | 4 | De | 4 | De | 6 | 6 | 20 |
| 26 | De | 4 | De | 4 | De | dix | 6 | 22 |
| 27 | De | 4 | De | 4 | De | dix | 6 | 22 |
| 28 - Marche de 3 jours |
Suivre votre entraînement
Gardez une trace de votre kilométrage, de votre vitesse, de ce que vous avez ressenti, de ce que vous avez porté, de votre vitesse et de ce que vous avez mangé et bu pendant vos promenades. Cela vous aidera à être cohérent et à voir vos progrès. Vous voudrez peut-être aussi noter les conditions météorologiques et comment vous les avez affrontées.
Si vous êtes en retard dans votre entraînement, il est sage de répéter le kilométrage suggéré de la semaine précédente. Il est préférable d’augmenter progressivement que d’avancer. Assurez-vous simplement d'inclure une réduction de deux semaines à la fin plutôt que d'essayer de faire votre plus long kilométrage la semaine précédant le 3 jours..
Chaussures et vêtements pour la formation
Vous devriez choisir des chaussures de marche adaptées à la marche d'un marathon. Rendez-vous dans le meilleur magasin de chaussures de course de votre région pour obtenir une évaluation et un ajustement en fonction des chaussures appropriées. Vous porterez probablement une paire de chaussures pendant votre entraînement. Assurez-vous donc de vous procurer une douleur de remplacement à utiliser lors de votre dernier mois d'entraînement..
Ne négligez pas vos chaussettes. Achetez des chaussettes de sport anti-transpiration au magasin de chaussures de course. Ceux-ci sont formés pour se conformer à vos pieds et réduire le risque de cloques.
Vos vêtements de marche seront similaires aux vêtements de course portés par les marcheurs. Pendant que vous magasinez pour vos chaussures, vérifiez les chemises, shorts, collants et pantalons disponibles au magasin de course à pied. Vous pouvez demander conseil au personnel sur ce qui serait le plus approprié à porter. Ceux-ci sont fabriqués avec un tissu anti-transpiration qui donnera les meilleurs résultats lors d’une longue marche. Évitez le coton et le denim car ils retiennent la transpiration et vous mettront mal à l'aise lors d'une longue promenade.
Sécurité et prévention des blessures
Les ampoules et les irritations sont les problèmes les plus courants que vous rencontrerez lorsque vous développerez votre endurance à la marche. Le port de vêtements et de chaussettes anti-transpiration peut aider. Cependant, vous devrez également vous pencher sur l'utilisation de poudres et de lubrifiants pour éviter ces problèmes..
La sécurité thermique est une préoccupation majeure lorsque vous marchez de longues heures. C’est la principale raison de votre hospitalisation au cours d’une marche de 3 jours et elle peut vous frapper pendant votre entraînement. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau et d'utiliser des boissons pour sportifs lors de longues marches. Vous devez emporter suffisamment d’eau et de boissons sportives pour pouvoir boire dès que vous avez soif. Cela peut vouloir dire porter un sac d’hydratation ou une bouteille d’eau. Arrêtez de marcher, cherchez de l'ombre et réhydratez-vous si vous avez la nausée ou le vertige.
Un mot de Verywell
Félicitations pour votre engagement à la marche de 3 jours. À la fin, vous aurez fait tout l’entraînement nécessaire pour marcher un marathon. Vous serez en mesure de commencer vos 3 jours en toute confiance et de profiter de toute la camaraderie et de l'esprit de cet événement..
