S'entraîner pour une course 5K avancée en 4 semaines

Vous avez enfin réussi à vous inscrire pour organiser votre première course de 5 km. Vous avez un mois pour vous entraîner. Si vous êtes un coureur expérimenté et que vous enregistrez actuellement au moins 20 miles par semaine, le programme qui suit vous mettra au courant dans quatre semaines..

Notes de formation

Pour comprendre le programme d'entraînement avancé 5K semaine après semaine, apprenez d'abord ce que signifie chaque terme afin de savoir exactement quoi faire chaque jour. Programme d'horaire avancé 5K qui suit, apprenez d'abord ce que chaque terme signifie Sachez exactement quoi faire chaque jour.

Tempo Runs (TR). Les courses de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses rapides de 5 km. Commencez votre course avec 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course à un rythme qui est environ 10 secondes par mille plus lent que votre rythme de course de 10 km. Terminez avec une récupération de 10 minutes. Si vous ne savez pas quel est votre rythme de course de 10 km, courez à un rythme qui semble "durement confortable".

Hill Repeats (HR). Pour les répétitions de pente, trouvez une pente pas trop raide et longue de 200 à 400 mètres. Courez sur la colline à votre rythme de course de 5 km. Récupérer avec un jogging facile en bas de la colline.
Entraînements par intervalles de 5 km. Exécutez vos entraînements par intervalles à votre cadence de course de 5 km, avec une récupération facile de deux minutes entre chaque intervalle. Vous devriez commencer et terminer vos entraînements par intervalles de 5 km avec un mile de course facile pour se réchauffer et se refroidir.
Longues courses (LR).  Vous ne vous entraînez pas pour un événement longue distance, mais les longues courses vous aideront à développer votre endurance, ce qui est important dans les courses de 5 km. Faites vos longues courses à un rythme confortable: vous devriez être capable de respirer facilement et de parler en phrases complètes. Votre pistes faciles (ER) devrait également être fait à cet effort.
Jours de repos. Les jours de repos, vous pouvez prendre un jour de congé ou effectuer un entraînement croisé facile. (CT), comme le vélo, la natation ou une autre activité. L'entraînement en force est un excellent moyen d'améliorer votre endurance, vos performances de course et votre résistance aux blessures..

Programme d'entraînement avancé 5K de 4 semaines

Semaine 1
Jour 1: 40 minutes de CT ou de repos
Jour 2: 25 minutes TR plus trois répétitions de colline
Jour 3: 3 à 4 miles ER
Jour 4: 5 minutes à 5K effort (trois fois)
Jour 5: repos
Jour 6: 7 miles LR
Jour 7: 3 miles ER
Semaine 2 
Jour 1: 45 minutes de CT ou de repos
Jour 2: 30 minutes TR plus quatre répétitions de colline
Jour 3: 3 à 4 miles ER
Jour 4: 5 minutes à 5K effort (quatre fois)
Jour 5: repos
Jour 6: 8 miles LR
Jour 7: 3 miles ER
Semaine 3 
Jour 1: 40 minutes de CT ou de repos
Jour 2: 25 minutes TR plus quatre répétitions de colline
Jour 3: 3 à 4 miles ER
Jour 4: 5 minutes à 5K effort (trois fois)
Jour 5: repos
Jour 6: 7 miles LR
Jour 7: 3 miles ER
Semaine 4 
Jour 1: 30 minutes CT
Jour 2: repos
Jour 3: 20 minutes TR
Jour 4: repos
Jour 5: 2 à 3 miles ER
Jour 6: repos
Jour 7: 5K jour de course - bonne chance!