S'entraîner pour une randonnée à vélo centenaire

Un jalon dans la vie de tout cycliste est de parcourir un siècle, ou 100 milles, en une journée. Bien que parcourir 100 milles en une journée puisse sembler extrême aux non-cyclistes, ce n’est pas impensable. Presque tous les cyclistes occasionnels peuvent terminer un siècle s'ils suivent une routine d'entraînement complète.

Il y a plusieurs choses à considérer afin d'avoir un siècle sans problèmes. Ils comprennent:

Le bon équipement
La bonne formation
La bonne nourriture
La bonne attitude

Equipement du vélo depuis un siècle

Le bon équipement est synonyme de confort. Votre vélo devrait vous aller bien et devrait vous être familier. Si vous n'êtes pas sûr, demandez à votre professionnel du vélo de vous fournir une évaluation de votre ajustement. Ne comptez pas faire du vélo neuf ou emprunté pour votre premier siècle. Pensez à faire une mise au point avant le départ, et emportez un pneu de secours, un kit de réparation, des outils, une pompe et une bonne connaissance de leur utilisation. Les autres équipements essentiels comprennent:

Un casque bien ajusté
Bouteilles d'eau et cages
Vêtements de cyclisme, y compris chaussures, shorts, gants et vêtements imperméables
Des lunettes de soleil

Plan d'entraînement pour faire du vélo un siècle

Le cœur de votre entraînement devrait être l’entraînement en endurance. Si vous commencez votre entraînement au moins 12 semaines avant le départ, vous aurez amplement le temps de vous préparer pour le siècle. Si vous roulez déjà plus de 7 heures par semaine, il vous faudra beaucoup moins de temps pour vous préparer..

Bien que la plupart de vos déplacements se situent à environ 65% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR), ajoutez deux jours d’entraînement par intervalles au cours desquels vous poussez fort pendant plusieurs minutes - jusqu’à 85% de MHR. Les collines sont un excellent moyen d'ajouter l'entraînement par intervalles à votre course. Et n'oubliez pas de prévoir un jour de récupération par semaine. Un exemple de programme de formation peut ressembler à ceci:

Samedi: balade d'une heure ou deux avec 30 minutes d'effort
Dimanche: balade de 1 à 2 heures à un rythme soutenu (65% de MHR)
Lundi: repos
Mardi: promenade d'une heure et demie avec collines
Mercredi: repos ou récupération facile d'une heure
Jeudi: 1 heure à 1 heure et demie avec entraînement par intervalles
Vendredi: repos ou récupération facile de 30 minutes

Plus de conseils d'entraînement Century

Maintenir une cadence de 70 à 90 tours par minute
Augmentez progressivement votre kilométrage à mesure que vous vous rapprochez du siècle, sans augmenter de plus de 10% à la fois..
Planifiez un trajet de 50 ou 100 km au moins deux semaines avant le siècle
Réduisez votre kilométrage une semaine avant le siècle. Au cours de cette semaine, vous pouvez même réduire votre circonscription à un ou deux jours d’une rotation facile de cinq à dix milles. Aussi, essayez de dormir suffisamment.

Nutrition pour une balade à vélo de 100 km

À l'approche du jour de la randonnée, la nourriture devient l'élément essentiel d'un siècle prospère. Quelques jours avant la randonnée, commencez à vous hydrater. Buvez de l'eau fréquemment, réduisez ou éliminez la caféine et l'alcool et ajoutez des glucides à votre alimentation.

Le jour de la randonnée, prenez un petit déjeuner léger composé d’aliments riches en glucides et buvez beaucoup d’eau. Pendant le trajet, bois avant d'avoir soif. L'eau ou une boisson sportive devrait être votre premier choix. Mangez des aliments riches en glucides, faciles à digérer, tels que des barres énergétiques, des bagels, des fruits ou des céréales. N'essayez pas quelque chose de nouveau sur le trajet. Vous devriez manger des choses que vous savez d'accord avec vous.

Attitude et stratégie pour votre promenade Century

Facilité dans le rythme de conduite. Ce n'est pas une course, et si c'est votre premier siècle, l'objectif est de finir confortablement. Voici quelques autres conseils pour une balade agréable:

Changez souvent de position. Déplacez votre main, levez-vous de la selle, étirez vos bras, vos épaules et votre cou, cambrez votre dos et étirez-vous. Évitez de rester dans une position trop longtemps.
Prenez de courtes pauses hors du vélo. Un tour organisé d'un siècle offrira des arrêts réguliers pour l'eau et la nourriture. Profitez de ce temps pour descendre du vélo, remplir vos bouteilles d’eau, vous étirer et utiliser les toilettes. Gardez ces arrêts à 10 minutes ou moins, sinon vous risquez de devenir raide.
Trouver un compagnon ou deux. Le trajet ira plus vite et sera plus facile avec un ami ou deux. De plus, les pilotes expérimentés peuvent tirer parti de la rédaction et économiser de l'énergie par le vent..

L'attitude fait tout. Si vous vous êtes bien préparé, il n'y a pas grand chose de plus à faire le jour de la balade que de vous asseoir et de profiter du paysage (et peut-être planifier votre prochain siècle).