Formation et planification pour les randonnées sur de longues distances

La formation est essentielle au confort et au succès d’une promenade de longue distance. Votre entraînement devrait se concentrer sur la construction d’une base de marche, puis sur l’augmentation systématique de votre kilométrage. Vous devez également vous entraîner à porter le vêtement que vous porterez pendant votre marche de longue distance..

Pour réduire les risques de blessures d’entraînement. augmentez votre kilométrage total par semaine ou la distance de votre plus longue marche par semaine d'au plus 10%. Cela signifie que vous passerez probablement quelques mois en formation. En étant méthodique, vous donnez à votre corps le temps de développer de nouveaux muscles, de nouvelles réserves de sang et de l'endurance..

Combien de temps faut-il pour s'entraîner pour une longue marche??

Pour les randonnées et les randonnées de plusieurs jours telles que le Camino de Santiago, suivez un plan d’entraînement marathon pour la construction de kilomètres et pour une hydratation, une nutrition et un équipement appropriés. Mais vous allez également consacrer de longues journées consécutives à votre entraînement afin de pouvoir évaluer tous les problèmes qui surviennent lorsque vous parcourez de longues distances plusieurs jours de suite. Vous pouvez utiliser ces plans de formation:

Programme d’entraînement pour le Camino de Santiago (21 km / 13 km): Utilisez ce plan pour le Camino ou pour toute autre marche de plusieurs jours comprenant des collines et des surfaces naturelles et portant un sac à dos..
S'entraîner à marcher le marathon (42 kilomètres): cet amorce de marathon de marche vous permettra de parcourir de plus longues distances. Outre les plans d’entraînement, vous en apprendrez davantage sur la nutrition, l’hydratation et les équipements..

Lorsque vous vous entraînez sur des distances allant de 50 km à 100 km, la plus longue distance pour l’entraîner ne devrait pas dépasser 20 à 25 km, que vous devriez effectuer au moins deux fois au cours des deux mois précédant l’événement. Puis, diminuez votre itinéraire au cours du mois précédant l’événement sur une distance de 20 kilomètres..

Les Ultrarunners ont beaucoup en commun avec les ultra-marcheurs et, en fait, ils associent généralement de longues périodes de marche aux événements de longue distance. Les horaires d’entraînement dérivés de l’ultrarunning sont également intéressants pour les marcheurs..

Vous n'avez pas besoin de vitesse

Oubliez l'entraînement pour une vitesse supérieure à 15 minutes. Vous aurez besoin d'endurance, pas de vitesse, et vous voulez développer votre endurance mentale pour marcher pendant des heures et des heures à un rythme soutenu.

Préparez-vous pour une longue marche

Tous les vêtements, chaussures, crème solaire, sacs à dos, etc. doivent être testés sur la route lors de vos longues journées d’entraînement bien avant l’événement. Il est maintenant temps d'expérimenter, vous ne voulez rien qui soit nouveau ou non essayé à l'événement lui-même. Planifiez les couches dont vous aurez besoin compte tenu du climat et du terrain. Choisissez des tissus qui permettent à votre peau de respirer et de se refroidir.

Vous voudrez porter un équipement similaire à celui des marcheurs si votre marche est principalement sur le trottoir ou sur l'asphalte. Vous devrez modifier cela si votre itinéraire est plus hors route ou à des saisons différentes. Découvrez ce que portaient les autres marcheurs de longue distance sur le même parcours ou lors du même événement.

Choisissez vos chaussures ou vos bottes et portez-les pendant vos longues journées d’entraînement pour vous assurer qu’elles travailleront sur de longues distances. Les packs doivent être testés pendant vos longs jours d’entraînement pour vous assurer de pouvoir les transporter confortablement sur de longues distances et qu’ils ont la capacité requise.

Les marcheurs qui vont parcourir une longue distance avec un sac à dos et des bâtons de trekking doivent marcher avec leur équipement au cours des trois mois précédant la marche. De la tête aux pieds, portez votre équipement. Chaussures / bottes, chaussettes, sous-vêtements, soutien-gorge, chemise, pantalon, chapeau, veste, équipement de pluie. Vous voulez savoir comment il se comportera sur la longue marche et avoir encore le temps de le remplacer s'il ne le fait pas. Ensuite, vous devez marcher avec le matériel de remplacement.

Entraînement nutritionnel pour une longue marche

Une bonne nutrition sportive vous préparera aux épreuves d'endurance. En tant qu'athlète d'endurance, vous devez vous en tenir à un régime alimentaire traditionnel composé de 70% de glucides, 20% de protéines et 10% de matières grasses. Évitez les régimes riches en protéines. Ils causent des problèmes de déshydratation et fatiguent vos reins dans des conditions de marche d'endurance.

Planification de votre marche de longue distance

La planification commence par définir un événement comme objectif. Les facteurs à prendre en compte incluent la période de l’année, la distance parcourue, le transport jusqu’à l’événement, les exigences de son rythme, l’altitude et le profil de la colline, le climat. Si vous allez "faire vous-même" en marchant à travers le pays, vous devez vous préparer en recherchant des itinéraires et des sentiers et en contactant ceux qui ont fait des exploits similaires..

Étudiez les cartes du parcours pour savoir quels services sont fournis en cours de route et ce que vous devez apporter. Connaître le terrain et à quel point il y a des collines, trottoir, sentier naturel, ombre, plein soleil. Lorsque cela est possible, conduisez le cours à l’avance pour vous familiariser avec celui-ci. Vous pourrez également trouver des applications conçues pour votre itinéraire, telles que les applications disponibles pour le Camino de Santiago..

Planification des aliments et des liquides lors des promenades sur de longues distances

Entraînez-vous avec l'eau, les boissons pour sportifs, la nourriture et les collations que vous utiliserez lors de l'événement et n'en déviez pas pendant l'événement. L’eau est tout ce qui est nécessaire pour les épreuves de moins de 20 km, mais pour les épreuves plus longues, une boisson sportive de remplacement de l’électrolyte peut être bonne. Le diluer ou laisser tomber une partie du sucre peut faciliter l'estomac, mais vous devez prendre soin de vous procurer suffisamment de sel et d'eau en marchant longtemps..

Avoir vos collations pré-emballés et peut-être étiquetés par le temps pour être mangé. Sur les distances d'ultramarathon, vous devez consommer des matières grasses et des protéines en plus des glucides fournis par les gels pour sportifs ou les barres énergétiques. Vous voudrez peut-être éviter les produits de fantaisie qui sont formulés pour des distances plus courtes et les sports motorisés et peuvent causer des problèmes de digestion sur de plus longues distances. Vous pouvez les obtenir à partir de barres de chocolat aux noix, mélange de sentiers et sandwichs au beurre de cacahuète. Entraînez-vous avec la même nourriture et les mêmes collations que vous utiliserez pendant l'événement.

Pauses de repos

La sagesse conventionnelle est que toutes les pauses que vous prenez devraient être courtes: utiliser la salle de bain, manger une collation et boire sans étouffer, attacher vos chaussures ou les plaies d'un médecin. Le corps se raidit assez rapidement pendant les pauses et il peut prendre plusieurs minutes pour se remettre à marcher après une longue pause. Prenez des pauses de marche à la place - continuez à marcher mais à un rythme très lent.

Prenez soin de vos pieds

Vos pieds sont votre équipement le plus important. Lors de vos longues journées d’entraînement, vous devriez avoir essayé des préparations, des chaussettes, etc. pour éviter les ampoules. Ce qui fonctionne le mieux est spécifique à l'individu. Essayez plusieurs des sept stratégies de prévention des ampoules, notamment les lubrifiants, les chaussettes à mèches et / ou à double couche, les moleskines, les bandes de sport ou les blocs de protection des plaquettes sur les zones sujettes aux ampoules. Tout au long de la promenade, arrêtez-vous dès les premiers signes de points chauds et scotchez votre pied avec du ruban adhésif, des pansements pour blister, etc..

Plus de ressources de formation

Ressource Ultra Running: Keven Sayers a une grande variété de conseils compilés à partir d'un groupe de discussion par courrier électronique dédié à l'ultrarunning. La plupart des conseils sont transférables pour marcher sur la même distance. De nombreux coureurs donnent leur horaire d'entraînement pour une variété d'épreuves de distance allant de 50 kilomètres à plus de 100 milles..
Ultrarunning Magazine: parcourez leurs articles en ligne ou abonnez-vous. Vous verrez des conseils sur tous les aspects des événements longue distance..
Conseil Camino de Santiago: Vous pouvez apprendre des autres marcheurs des pèlerins américains sur le site Camino et sur la page Facebook, ainsi que sur un forum actif et des applications..

Un mot de Verywell

Vous avez été construit pour la marche, mais vous devez planifier et vous entraîner complètement avant de vous lancer dans une longue marche de plusieurs jours. Si vous augmentez régulièrement votre temps de marche, vous pouvez éviter les blessures. Si vous êtes physiquement préparé pour votre promenade, vous pourrez en profiter et le savourer..